减脂这个话题,

厨娘之前也写过很多相关的文章,

但看完今天的这篇,

绝对让你对健康饮食有全新的认识!

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许多健身爱好者都知道饮食要控制好油脂,

因此许多健友把油脂当做健身的克星,

可以说见油就怕,

但健身真的要滴油不进吗?

事实并非如此,

若严重的油脂摄入不足对身体的伤害是巨大的,

更谈不上健身效果。

为什么我们需要摄入油脂?

  • 人体必须从外界摄入所需的必需脂肪酸,以维持声场发育和细胞功能。

  • 促进维脂溶性维生素的吸收利用,让身体处于健康水平。

  • 它能维持我们大脑和神经的正常运作,因为神经髓鞘都必须有脂类参与。

  • 维持我们的皮肤组织的健康,我们身体细胞的细胞膜的重要组成部分就是脂类。

看完可能有健友迷茫了,那该怎么吃?

其实几乎所有天然的食物都含有脂类,只是含量多少的问题,建议每公斤体重每天摄入0.5~1克脂类。(根据食物脂类百分比就能算出对应食物的量,网上搜索食物营养成分表即可)

对健身而言,虽然脂肪不宜过多摄入,但人体又必须吃一些必需脂肪酸来维持健康,因此选择好的油脂,是一件很重要的事。

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今天厨娘告诉你

可以扔掉肥肉,

可以不吃蛋黄,

但这几样决不能丢

橄榄油

日常饮食中少不了的就是油脂

不管是炒菜还是沙拉

所以,油的选择至关重要

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中

最适合人体营养的油脂,

又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等

其中的ω-3脂肪酸能够提高新陈代谢

降低血压,保护心血管供能;

还有脂溶性维生素、天然的抗氧化剂

能够改善消化系统,促进矿物质的吸收

还能够促进细胞的生长。

不过橄榄油适合凉拌或小炒

高温烹饪会导致脂肪氧化破坏其营养。

牛油果

牛油果属于高热量低糖的水果

营养价值极高,被誉为“森林奶油”。

牛油果的营养价值都是来源于其中的不饱和脂肪酸

不仅能代替日常饮食的脂肪摄取,

还有抗氧化、抗衰老、调节血脂的功效。

1个牛油果提供的膳食纤维为每日摄入量的34%

能够帮助肠道蠕动,改善消化系统。

牛油果可直接吃,也可以制作成奶昔

或者果酱,搭配吐司,拌沙拉

吃法多样,不过口感看个人噢~

坚果

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坚果是植物的精华

含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高

,对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效。

其中的油脂多为不饱和脂肪酸,

能够控制体内胆固醇,降低血脂,预防心血管疾病。

坚果中的油脂还有饱和脂肪酸,

可以有效防止坚果氧化,保存风味,延长保质期,

还能使坚果口感更佳浓郁。

坚果中除了优异的油脂和蛋白质外,

还有丰富的维生素和矿物质

比如:

维E丰富的杏仁、榛子。

维B丰富的夏威夷果、杏仁。

钙丰富的杏仁、巴西果。

镁丰富的巴西果、腰果。

钾丰富的开心果、杏仁。

作为加餐零食最好不过,

但是坚果热量较高,

摄入量最好控制在每天25g左右。

奇亚籽

奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸

是天然omega-3脂肪酸的来源,

是唯一不需加工可直接安全食用的纯天然食品。

奇亚籽含有丰富的蛋白质,

含有20种氨基酸的完整优质蛋白

在植物类的蛋白载体中是非常罕见的。

奇亚籽主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素

遇水会变成凝胶状,膨胀多倍,

可有效增强饱腹感,促进肠道蠕动,防止便秘。

还是B族维生素的优质来源,

矿物质含量也非常丰富。

不管是单独吃还是泡水喝

还是撒在食物上装饰,都是不错的额选择。

奶酪

奶酪是由牛奶制作而成,

除了含有优质的蛋白质外,

还有钙、铁等微量矿物元素,维生素A,胡萝卜素

以及B族维生素等多种营养成分。

因此奶酪又被称为“奶黄金“

奶酪是纯天然的食品,

10公斤的牛奶才能浓缩1公斤的奶酪,

其中蛋白质、钙、脂肪和维生素等营养成分,

是牛奶所不能及的。

两小块奶酪就能提供丰富的蛋白质和钙

虽然热量高,但营养绝对不能小觑

不管是直接食用,还是搭配美食

都是不错的选择!

健身餐最主要的就是营养全面

即使是减脂的健友也不要拒绝这5种脂肪的摄入!

码字结束,

希望厨娘今天的内容对你有帮助,

都能早日练出好身材!

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