健康心脏吃什么？
Nutrients for a healthy heart
随着过去数十年生活方式、饮食和环境发生的剧烈变化，“富贵病”越来越多，心脏病算其一，甚至年轻人的发病率也飙升。
心脏病病因多样，而现在常说的“心脏病”其实病并不在心脏，威胁生命的主要是动脉疾病！
根据历史记载，过去心脏问题导致的死亡主要是因为瓣膜钙化、风湿性心脏病或其他先天性心脏缺陷等原因，动脉堵塞导致的中风和心脏病发作的情况很少。但现在随着时代发展，我们生活上的巨大变化带来了“心脏病”这种现代流行病。
动脉为全身细胞提供营养与氧气，但也很容易受同型半胱氨酸、多余葡萄糖和自由基等物质损伤。血管壁出现损伤，有害物质则更容易沉积，被称为动脉粥样硬化。
动脉中存在沉积物，再加上血液本身就比正常的更粘稠，两者相互作用就容易导致动脉血管中出现堵塞，妨碍血液循环。
血管堵塞出现在给心脏供氧的血管中，心脏就可能因为缺血而坏死，导致心肌梗塞或心脏病发作；出现在脑部血管，大脑组织缺氧坏死，导致中风。动脉硬化，也就是动脉血管变硬，也很容易引起心脏病。
而这类心脏血管问题多数是可以预防避免的，保证血管柔软、血压稳定、血脂平衡、心脏健康....离不开营养支持！
01
维生素C—保护血管
血管是富有弹性的，不管是否有疾病影响，都会随着年龄增长而慢慢变硬。而维生素C是合成胶原蛋白的必需物质，有助于保持血管柔软。
维生素C也有抗氧化的作用，减少自由基对血管的损害和胆固醇氧化，预防血管阻塞。
新鲜果蔬是主要来源，比如冬枣、奇异果、草莓、樱桃、彩椒、番茄、白菜、甘蓝...
02
维生素B—保护血管、降低胆固醇
一种蛋白质的代谢产物——同型半胱氨酸——过多会损伤血管内壁，而B族维生素参与食物代谢，其中叶酸、维B6、维B12有助于降低同型半胱氨酸水平。
胆固醇水平也很大程度上决定心脏病风险，而维生素B3能有效增加好的高密度脂蛋白水平，减少胆固醇在血管中堆积。
食物来源：牛肉、瘦猪肉、猪肝、牛肝、鸡蛋、鱼类、豆类、种子坚果、全谷物...
03
维生素E—保护心肌、血管
维生素E有抗氧化作用，有助于扩张血管、预防血栓，打造健康心肌。
维生素E主要存在于植物性食物中，葵花籽油、玉米油等植物油、绿叶蔬菜、坚果和种子类含量丰富，蛋类和鸡胗也含有一定量。
04
Omega-3脂肪酸—调节血脂
人体必需脂肪酸，有抗氧化抗炎的作用，能有效保护血管，并提高体内好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平，对心脏有保护作用。
鱼油和多脂鱼类是主要来源，比如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、青花鱼、沙丁鱼，亚麻籽、奇亚籽、核桃等种子坚果也富含Omega-3脂肪酸。
05
镁—维持正常心率
镁元素是体内300多种酶反应的辅助因子，参与能量转化、肌肉收缩、维持正常心率。缺镁容易引起冠状动脉痉挛、心悸等问题。
食物来源：南瓜籽、山核桃、杏仁、腰果、糙米、黑豆、绿叶蔬菜、家禽、牛肉...
06
钾—稳定血压
高血压是心脏病的主要风险因素，保持血压稳定是预防心血管疾病的关键。钾有助于稳定血压，支持神经与肌肉正常功能。缺钾会引起痉挛和心率不齐。同时保证钾钠平衡也很重要，要控制盐摄入，预防高血压。
食物来源：土豆、山药、小米、杏仁、豆类，菠菜、西兰花、牛油果、香蕉、橙子等新鲜果蔬，虾蟹海带等海产品...
07
钙—维持心肌功能
钙离子参与神经递质释放，维持肌肉正常功能，包括血管外周肌肉。缺乏容易肌肉痉挛，增加血管外周肌肉压力，可能会引起心律不齐。
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是主要来源、羽衣甘蓝、西兰花、鱼类贝类也富含钙，一些早餐谷物和果汁饮料会强化添加钙。
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预防心脏病小Tips
少吃油炸和加工肉类，用多脂鱼类和新鲜瘦肉代替；
吃五颜六色的新鲜果蔬，富含健康心脏所需营养以及多种有抗氧化作用的植物多酚；
吃品种多样的豆类和坚果，富含叶酸、维生素E等有助于心脏健康的营养素；
控制盐摄入每天不超过5g，预防高血压；
戒烟限酒，减少氧化损伤；
关注血压，定期体检，包括血脂以及体内镁、钾、钙等营养物质水平；
可以适当选择营养补充剂，包括复合维生素、鱼油、辅酶Q10等。