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喜欢上极简生活后,我不仅断舍离了身边多余的物品,减少买入不需要的东西。

我还通过学习健康饮食的知识,断舍离了一些不健康的饮食习惯,再重新培养了一些受益终身的健康习惯。

我发现,过健康的生活,吃干净的美食,不仅能保持住好的身材,还是很有效的极简存钱方法。

今天就来分享一下,如何吃得健康,如何保持住好的身材?

1)吃不过量,保持能量平衡。

就是说,你吃进去的能量要与你消耗的能量保持平衡。

大家可以先算一下,自己的体重是否正常。

BMI在18.5-23.9都算正常。

BMI的计算公式是:体重(kg)/{身高(m)*身高(m)}

然后再算一下,自己每天需要摄入多少能量。

像我们大多数上班族,都属于轻体力劳动者,因此每日每千克体重所需能量大概是30千卡。

用你的体重*30千卡,就是你每天所需总能量。

如果你吃进去的能量超过了总能量,时间久了,自然会超重。

如果你有减重需求,那就少吃点,每天少个300千卡左右,时间长了自然会瘦下来。

像我体重正常,保持能量平衡就好。

2)合理搭配碳水、蛋白质和脂肪。

每次看到身边人为了减重,不吃碳水,我都好心痛。

这是以牺牲健康的方式来追求身材,不提倡的哈。

上面提到了,减重的方式很简单,吃进去的能量少于消耗的能量即可。

碳水、脂肪、蛋白质都是可以吃的,但要合理搭配。

根据《中国居民膳食指南(2022)》,我给自己搭配的碳水、蛋白质和脂肪的比例是:

55%的碳水+15%的蛋白质+30%的脂肪。

然后用上面算出来的总能量去算出具体碳水、蛋白质和脂肪每天需要摄入多少g。

以我为例吧,我每天需要摄入的总能量是1440千卡。

其中碳水:792千卡,1g碳水能产生4千卡的能量,即我每天需要摄入792/4=198g的碳水。

蛋白质:216千卡,1g蛋白质产生4千卡能量,216/4=54g蛋白质。

脂肪:432千卡,1g脂肪产生9千卡能量,432/9=48g脂肪。

如果不想这么麻烦去算的话,可以下载薄荷健康APP(不是广),输入体重身高,直接帮你算好。

或者算出自己的总能量后,根据下图查看不同能量下的食物组成。

3)食材要尽量丰富。

主食应以优质碳水为主,精米精面占一半,其他一半为薯类、五谷杂粮类。

所以,我做饭的时候会在大米里面加入一些荞麦米、燕麦米、南瓜等。

或者干脆以土豆、红薯、玉米代替主食。

食材越丰富越好,每种食材含有的营养素都不一样,尽量换着吃。

蛋白质分植物蛋白和动物蛋白。

植物蛋白基本上可以从主食里获取,所以我们需要注意摄入的是动物蛋白。

一半一半算的话,我需要摄入的动物蛋白是27g,基本上一天一盒牛奶,一个鸡蛋,100g多一点的肉就足够了。

是不是很惊讶?我们其实不需要吃那么多肉。

而且最好猪肉鸡肉牛肉鱼肉轮流着吃。

最后是脂肪,很多健身人士,是一点脂肪都不敢吃的,这其实有点过了。

脂肪也分动物脂肪和植物脂肪。

吃肉喝奶的时候基本就补充了动物脂肪,一半一半算的话,我炒菜要放的植物油得控制在24g。

4)多吃蔬菜,再搭配适量水果。

一个人每天至少要吃300g以上的蔬菜。

我一天大概会吃400g左右的蔬菜。

蔬菜吃得多,上厕所都特别通畅,基本上没有便秘的烦恼。

而且蔬菜是几乎不产生能量的,可以放心大胆地吃。

最好每天还要吃点水果,大概200g。

水果含有果糖,属于碳水,所以吃了水果可以适当少吃碳水。

大概400g水果,要少吃50g碳水。

《中国居民膳食指南》里面说,不能用蔬菜代替水果。

一方面是水果里面含有的一些营养素,是蔬菜里没有的。

一方面是水果不需要加热,蔬菜需要加热,加热会流失部分维生素和其他营养素。

5)可以实行分餐制。

我们家就两个人,每天每人吃多少,很好安排。

但对于一些成员比较多的家庭来说,可能还是要实行一下分餐制。

才能比较明确地知道,自己吃了多少,有没有吃够?

6)减少外食和外卖。

外卖和外出就餐,最大的问题是,你很难把握吃对比例。

一般出去吃,蛋白质是过量的,脂肪可能也是过量的,但是蔬菜和主食远远不够。

长期这样吃,不仅营养失衡,还可能会超重。

所以现在很多人体重是超的,但营养也可能是不良的。

7)不吃(不喝)或少吃(少喝)零食(含糖饮料)。

正常吃一日三餐,其实是不容易吃超能量的。

大家可以用薄荷健康app记录一下自己每天摄入的能量就知道了。

但随便一吃零食奶茶,基本上能量都是超标的。

而且零食奶茶里面含有的糖、反式脂肪酸以及各种添加剂等都对身体很不友好。

能少吃,还是尽量少吃吧。

我也没有说刻意完全不吃,像我一年可能也会喝四五次奶茶,吃一两次蛋糕。

吃得少,就不必去纠结了。

8)多喝水,再搭配适量运动。

一般来说,男生每天要喝1700毫升水,女生每天要喝1500毫升水。

如有运动,还要适当再多喝一点。

这里的水,只能是白开水、矿泉水、无糖茶水,不用能饮料代替。

最后还要搭配一些运动,既能增加消耗能量,还能提高身体素质。

《中国居民膳食指南》里建议每天运动30分钟,每周运动不少于150分钟。

我现在基本上能做到每周运动不少于150分钟。

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