过年怎么能大吃大喝还不长胖？营养师都在偷偷用的保持身材的7个吃喝小窍门，不说能直接帮你瘦下来多少斤，但一定让你过年开心吃喝还不胖，跟那些「每逢佳节胖三斤」的朋友相比，那这可是妥妥的瘦呀。
一、细嚼慢咽
细嚼慢咽，一顿饭吃够20分钟。吃饭快真的容易胖人，尤其是胖肚子，可能的原因有2个。
1、我们的饱腹的信号由胃传到大脑需要一定的时间，如果吃饭太快，感受到吃饱时往往就吃多了。
2、吃饭快血糖波动大，关于这点我们来看个研究。
研究[1]把志愿者分成了两组，早中晚三餐吃的东西和时间完全一样，就是一组吃得快（图中红线），一组吃的慢（图中点虚线），结果发现吃饭快的那组，血糖峰值更高，波动更大。
这是因为饭吃得快，胰岛还来不及释放足够多的胰岛素，帮忙把血糖运到细胞里去给人体供能，然后此路不顺畅，血糖就会走另外一条路，就是转化成脂肪堆积起来，所以吃饭快容易胖人。
那如何做到细嚼慢咽呢？
一口饭嚼二三十下？也行，就是每一口饭都得这么嚼着数着，挺无聊的，建议把饭嚼到大概小米粒大小，就差不多。总之不能呼噜呼噜三下五除二就咽，这样不仅不利于减肥，胃的负担也重。
二、选择小份食物
我们先看一个经典的爆米花实验[2]，研究人员随机给看电影的人发大桶和小桶的爆米花，这两桶爆米花的量都非常的大，都能让人吃饱还会剩，结果，不管放什么片子，不管爆米花什么口味，拿到大桶爆米花那些人，最终比拿到小桶的那些人多吃了45%，真的就仅仅是因为他们拿到的是大桶的。
除了这个研究，还有很多研究都分析了食物份量对进食量的影响，2023年发表在《英国营养杂志》上的文献，就汇总分析了14个这样的研究，也证实了这一点，研究就发现，与较小份的食物比，面对较大份的食物每日会多摄入225千卡的能量。[3]
要知道225千卡，慢跑30分钟都消耗不了。为什么人就抵抗不住美食的诱惑，面对大份就会多吃呢？其实不是我们不够自律，完全是因为人进化的过程中，长时间都是吃不饱东西的，所以一旦有充足的食物摆在面前，人就想想多吃囤积更多能量，以备不时之需，我们真的只是打不过基因而已，可不是不够自律，所以忍不住吃多时别再责备自己。
不过知道了这个事实，就别再故意去考验人性了，一定要尽量远离大份食物。
1、我们在家做饭的时候，宁可不够也别剩下，我们可以准备一些即食的食品，像燕麦片、即食鸡胸脯肉什么的，万一吃不饱稍微补充一下。
2、点外食一定要注意餐的分量，比如去东北旅游，你会发现很多地方上菜都是用车推的，这是因为菜量太大了，用手端的话一天端下来，服务员的手都会废掉，菜量大得点1个菜基本俩人吃了。你可能想着多点儿，吃不了打包就是了，就算这样你还是会吃得更多，不光是东北，北方的菜量都挺大的，所以一定得注意。
▲东北菜：酸菜白肉
▲东北菜：小鸡炖蘑菇
3、点外卖盒饭主食量也都是很大份，一定要少吃主食。我看网上说一盒的主食大概是300克，我就专门点了外卖核实了一下，我点了小盒和大盒两种，我以为小盒的女生应该差不多，结果小盒的450克，大盒的有 520克。
▲图：小盒450克
▲图：大盒512克
这真的把我吓到了，要知道像女性朋友减肥，我们一般建议一顿饭吃130-200克左右的主食就行了，结果这小盒的都够至少吃两顿的了。
4、少吃自助餐，其实自助餐也相当于超级大份的食物摆在你面前，种类又非常丰富，让人忍不住这个吃点那个吃点，然后就容易吃过量，像有些人还抱着把钱吃回来的心理，然后更是吃到肚皮撑爆，那可真是太过量了。
5、买小份的零食，比如糕点、薯片、奶茶等，总之都点小份的。
▲图：摄图网
这一点我就做的特别好，我家经常逛会员超市，糕点都是一大盒，我们几乎都不买，都是想吃了去专门的蛋糕店买一小块，这算算单价确实不划算，但是你这么想，就是吃进肚里，吃进去的是糖、油、饱和脂肪酸、反式脂肪酸这些有害健康的成分，还会让你长胖，胖了可能还得花钱减肥，这样一想立马就觉的划算极了。
三、用小一点的餐具
关于这点先分享一个心理学的概念，就是德勃夫错觉，它讲的是两个大小相等的圆，一个被大的圆包围，另一个被小的圆包围，结果被大圆包围的圆看起来会小，被小圆包围圆看起来大，然后把它拓展到咱们吃的食物，也有类似的错觉。
大家看下面这张图，左边是大盘子，右边是小盘子，其实中间盛饭的量是一样的，但是你一眼看上去，就是会觉得是小盘子里装的饭更多。[4]
所以建议你盛饭的时候用小一点的餐具，比如你用一个大海碗去盛面，结果它就在碗底上一点点，看起来就非常的少，你就会觉得怎么这么少再多盛一点，你盛多了就是给自己整了大份的食物，就容易吃得更多。
不过，2018年发表在《食欲》上的一个研究[5]发现有一种情况会削弱这种视觉上的差异，那就是饥饿，你要饿的厉害，用小盘子装饭，你也不会觉得看起来更多，仍然会觉得好少，还要多吃，这只能说咱们要满足生命需求的这个基因太强大了，所以不要等太饿了再去吃饭，否则也会容易吃过量。
四、专心吃饭
▲图：摄图网
下面这个研究[6]就发现，跟专心吃饭相比，边刷手机边吃饭，能量摄入会增加10%；边看纸质书边吃饭，能量摄入会增加15%。为什么会这样呢？就是你边吃饭边做别的事情，你的注意力是会被分散的，然后你对饱腹感的感知就会降低，会稍微麻木一些，不容易感觉到吃饱了，然后觉得饱的时候就吃过量。
那怎么专心去吃饭？手机收起来，如果不想胖，电子榨菜就别要了，然后调动多感官去吃饭，看一看、尝一尝、闻一闻，把这些对于食物的感受都在心里走一遍。
比如咱们吃一碗蛋炒饭，先看一看，有胡萝卜的橙色，豌豆的绿色，鸡蛋和玉米粒的黄色，还有米粒的乳白色，五颜六色的，看起来就很美味，很有食欲。
▲图：摄图网
然后再闻一闻，香气扑鼻，哈喇子都要下来了，然后开吃，胡萝卜和玉米粒很甘甜，豌豆绵软又清香，虾仁很清脆，米饭有点Q弹，总之要好好的感受这顿饭，这样就能吃得更有满足感，其它时候就不容易暴饮暴食。
五、饭前喝汤
还是先来看一个经典的研究，这是2007年在《食欲》这个期刊上发表的研究。[7]
这个研究是把60名参与者分成了喝汤组和不喝汤组，喝汤组喝的汤食材是一样的，都是鸡汤加上西兰花、土豆、花椰菜、胡萝卜、黄油这5种食材，同一性别喝的汤的能量也一样，女性喝的汤是131千卡，男性喝的是174千卡，只是汤的做法不一样，有的是鸡汤+蔬菜，有的是有蔬菜块的汤，有的是蔬菜块的浓汤，有的是没蔬菜块的浓汤。
就是下图里右边有空白有黑色的这四个柱状图，最左侧是不喝汤的那组。结果发现：跟不喝汤组比，喝汤组午餐大概少摄入了20%的能量，大概是134千卡。
不过这个研究存在一个问题，就是我们不知道午餐因为喝汤少摄入了能量，晚餐会不会补偿性的多吃，多摄入能量。
所以在2014年发表在《英国营养学杂志》上的这个研究[8]，它分析了一万多人，这些人里有平时爱喝汤的，有不爱喝汤的，然后研究发现，跟不爱喝汤的人相比，喝汤的人体重就是较低，腰围也较小，总能量的摄入也较低，所以强烈建议大家饭前来碗汤。
喝什么汤都行，青菜豆腐汤、紫菜蛋黄汤、肉汤、番茄蛋花汤都行，但喝汤的能量得控制一下，像前面研究中的汤也就100多千卡，我来给大家举个例子，咱们做一碗番茄蛋花汤，需要一个大鸡蛋、200克的一个西红柿、2克香油、5克淀粉，这样能量换算下来是138千卡，你饭前喝上这么一碗汤，能让你这一顿少摄入不少能量。
其实归根结底，就是汤里水多，降低了这一顿饭的能量密度。
六、最后吃主食
▲图：摄图网
先吃肉菜后吃主食。我们看一下2020年的这个研究[9]，红色代表的是给这组常规的饮食指导，比如说少油少盐，蓝色代表的是给予饮食顺序指导，就是先吃菜和肉后吃主食，绿色代表的是给这组营养均衡指导，就是每顿饭如何营养均衡地搭配。这个图最左边的是体重变化， 中间的是能量摄入变化，最右边的是依从性。
结果发现，改变饮食顺序跟营养均衡都掉了更多体重，改变饮食顺序跟营养均衡一样，能量摄入的都减少了很多，然后改变饮食顺序还跟传统少盐少油指导依从性很强。
所以综合下来看，改变进食顺序是对减肥特别友好的一个习惯。为什么改变饮食顺序就能帮助减肥呢？
一方面是先吃菜，菜富含的膳食纤维增强了饱腹感，另外一方面肉蛋富含的蛋白，还有菜富含的膳食纤维都能延长胃排空时间，这样血糖升的就慢，前面咱们说过血糖飙升容易胖人。
有的朋友说吃完菜肉，主食没有菜肉就着，就吃不下了，那你可以吃上三口菜和肉吃一口主食。
七、饭菜太油涮一涮再吃
如果饭菜太油腻，就用白开水涮涮再吃，还可以把菜夹起来在碗沿上沥沥油，或者吃油炸食物时，有一部分去些面糊再吃，这都可以减少脂肪的摄入，从而减少能量摄入。
▲图：摄图网
小结一下：
这就是春节帮你不长胖的7个小窍门，也是我们长期减肥需要养成的7个微习惯，它们分别是细嚼慢咽、选小份的食物、用小一点的餐具、专心吃饭、饭前喝汤、先吃菜肉最后吃主食、菜油的话涮一下。减肥的过程很辛苦，别太过于挑战自己了，先从无压力的微习惯做起，帮助你更好减重吧！
今日讨论：这7个微习惯有哪几个你已经用上了呀？还有哪个你觉得可以很好的用起来呢？
参考文献：
[1]Saito Y , Kajiyama S , Nitta A ,et al.Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial[J].Nutrients, 2020, 12(9).DOI:10.3390/nu12092767.
[2]Robinson E, McFarland-Lesser I, Patel Z, Jones A. Downsizing food: a systematic review and meta-analysis examining the effect of reducing served food portion sizes on daily energy intake and body weight. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):888-903. doi: 10.1017/S0007114522000903. Epub 2022 Apr 7. PMID: 35387692; PMCID: PMC9975786.
[3]Petit O , Velasco C , Spence C .Are large portions always bad? Using the Delboeuf illusion on food packaging to nudge consumer behavior[J].Marketing Letters, 2018.DOI:10.1007/s11002-018-9473-6.
[4]Zitron-Emanuel N, Ganel T. Food deprivation reduces the susceptibility to size-contrast illusions. Appetite. 2018 Sep 1;128:138-144. doi: 10.1016/j.appet.2018.06.006. Epub 2018 Jun 6. PMID: 29885383.
[5]Gonalves R F D M , Barreto D D A , Monteiro P I ,et al.Smartphone use while eating increases caloric ingestion[J].Physiology & behavior, 2019, 204:93-99.DOI:10.1016/j.physbeh.2019.02.021.
[6]Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.
[7]Zhu Y, Hollis JH. Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1474-80. doi: 10.1017/S0007114513003954. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24382211.
[8]Zhu Y, Hollis JH. Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1474-80. doi: 10.1017/S0007114513003954. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24382211.
[9]Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. doi: 10.3390/nu12092502. PMID: 32825124; PMCID: PMC7551485.
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