自制力是人生的方向舵！
编者按：你是否经常感到疲惫吗？这种感觉并不一定很痛苦，但缺乏坚持的动力和意志力？你是否缺乏动力去学习、健身和工作？阻碍成年人改变生活状态的最大拦路虎是意志力。只有有自制力，才能抵制诱惑，不被消极情绪和名利欲望左右，坚持不懈地完成目标！文章来自翻译，希望能对你有所启示。
“我没有自制力。我该怎么办？”在这个物欲横流时代，这是大多数人身上的普遍问题。
人们通常认为，自制力是天生的。但事实上，自律是可以通过学习和实践养成的，并不是与生俱来的。
事实上它更像是一个决定，你要么选择在当下自律，要么选择向诱惑屈服。
是的，没错。
即使你认为自己是一个自律的人，仍然必须要有意识地保持自律。
你从未有过抗拒诱惑的时刻，也从未有过永无止境的动力。
不！这种情况永远不会发生。
你仍然需要说服自己不吃垃圾食品，坚持早上起床锻炼。是的，你需要每天都这样做。
然而，这篇文章并不是分享怎样才能保持自律，相反它针对的是那些认为自己没有自制力的人，帮助他们建立自律。
感兴趣吗？
太好了！
首先，让我们从这里开始：
为什么自制力对我来说如此困难?
几年前，我试图想戒烟戒酒。
第一次我失败了。
第二次也失败了。
第三次呢？毫无疑问，我又失败了。
……数不清自己经历了多少次失败。
从想戒烟到真正戒烟，我花了五年多的时间。
为什么我会失败那么多次呢？
回顾过去，我可以列出三个主要原因：
1. 我的内心并不想戒。
2. 我身边的朋友们和我一样，都有抽烟喝酒的习惯。
3. 我没有找到其他活动来代替酗酒和吸烟。
让我们来解读一下这三个方面：
1. 我的内心并不想戒烟戒酒
当然，我是说我想摆脱尼古丁和酒精。然而，在内心深处，我想继续享受它们带来的“快乐”。
为什么?
首先，生活会变得简单和有趣。
当你喝醉了的时候，一切烦心事都烟消云散，生活要有趣得多。当你计划和朋友出去喝个烂醉的时候，你会感到些许兴奋。
唯一不好的点就是当你清醒的时候，又不得不面对生活的艰辛。
第二个原因是什么？
当你常年酗酒和吸烟时，你很难想象自己会做出改变。
长期以来，抽烟喝酒好像已经成为你身份的一部分。只要一想到要戒掉多年来的习惯，你就会感到不安，甚至开始怀疑。
2. 我身边的朋友们也都抽烟喝酒
如果你告诉你的朋友自己要开始戒烟戒酒了，你觉得他们会有什么反应？那些你身边多年来一直在做这些事情的人？
他们会支持你吗？
当然不支持。
好吧，他们会告诉你他们支持你。但在内心深处，他们并不希望你成功。为什么呢？因为如果你成功了，就意味着他们失败了。
并不是所有的人都这样。但一般来说，人们都不愿意做出改变，即使是积极的行为转变。
如果你身边朋友们的主要社交活动就是一起吸烟和喝酒，那么你选择戒烟戒酒的决定会被认为对这个群体产生威胁。
因此，我一直在努力戒酒，但我还是会和朋友们一起聚餐。只要身处社交场合，我就根本没有足够的意志力来应对这些诱惑。
3.我没有寻找其他兴趣爱好或者社交活动来替代吸烟喝酒
像大多数人一样，我没有任何计划地试图戒烟和戒酒。
我以为只要我内心想放弃这些坏习惯就足够了。
不是，从来都不是。
吸烟、饮酒，以及其他正在腐蚀我们生活的行为都是习惯。
这些习惯的形成与出现是为了解决问题。例如，我们想喝醉，因为害怕面对现实生活中的问题。
这意味着如果你没有其他兴趣爱好或者娱乐活动来替代吸烟喝酒时，空闲和无聊会诱发你再次吸烟喝酒。
这就是我的经历。
当我不抽烟喝酒的时候，总感觉生活少了点什么。通常周五和周六的晚上，我会和朋友们一起出去聚会喝酒。
最终，我又再次回到了起点，手里拿着香烟在酒桌上觥筹交错。
没有自制力意味着什么?
缺乏自制力意味着不愿意延迟满足。
每次你面对诱惑时，你都有一个选择。
基本上，都会有两种选择：
1. 向诱惑屈服。
2. 抵制诱惑。
让我给你举个例子，让它不那么抽象。比如说你正在读书。这本书内容很精彩，但你才刚刚开始看。也就是说，这本书还有大约300页或更多页才能写完。
突然，你想查看社交媒体账户，也许你今天早上发布了一些东西，想看看点赞量、评论以及是否有新粉丝。或者，因为这本书需要更长的时间才能消化，你只是想要一些能立即释放满足感的东西。
此时此刻，你正面临着一个选择。你可以a)放弃查看社交媒体的想法，继续读你的书，或者b)拿出手机，登录社交媒体平台。
在阅读等强度较低的活动中，我们是多么兴奋。
这里有一些更多的信息，说明为什么首先会出现做其他事情的想法：
虽然阅读可以带来满足感。但与其他容易获得的活动（如观看短视频、听音乐、吃东西）相比，拿着一本书，看着书页上的文字，这种行为没有那么令人兴奋，它往往需要更长时间的投入。如果你在阅读过程中观察自己的“情绪晴雨表”，你会看到一条近乎平缓的线。
因为大脑总是希望自我感觉良好，所以它会不断地想办法给你原本枯燥乏味的生活增添刺激。
但还有一点，每天的阅读体验感都不相同。
如果今天是阴雨绵绵的周日，你可能不想浏览社交媒体动态。
然而，如果是周三刚下班，你的大脑可能还在试图弄清楚工作中遇到的困难，同时思考如何处理第二天的棘手任务。
在疯狂的工作日之后，想要进入平静的阅读环节通常不会那么顺利。当你开始捧起一本书的那一刻，你就会意识到自己想要做一些更有吸引力或者更兴奋的事情，比如查看社交媒体、看视频、看 Netflix、吃一袋薯片等等。
与读书相比，查看社交媒体的感觉如何？虽然刷手机会让人兴奋不已，但这种兴奋是短暂的。最终，你会再次感到无聊.
我们可以举同样的例子来说明吃沙拉与吃双倍大的汉堡的关系。
如果你度过了美好平静的一天，你可能不需要暴饮暴食。
但是，如果你度过了紧张的一天。大脑就会渴求能刺激自己的食物——即热量高的食物。
为什么我的自我控制水平会波动?
面对不同的事情，自控能力也不相同。
有些时候，我觉得自己充满力量，我觉得自己无所不能。对于某些事情而言，我的注意力很集中，坚持不懈，我可以很容易地转移那些试图破坏进步的欲望。
然而，并不是所有的事情都能如此。
很多时候，我不愿意承认，我的自控力甚至比不上五六岁的孩子。
我总是瞻前顾后，一项任务没做完又扭头去干另一项任务，结果什么都做不好，两项任务都没有完成。我总是试图给自己的失败找各种借口，试图为自己没有自制力而开脱。
我打赌你也有同感。
其实，我知道你也有同感。
这是因为我们大脑的奖赏系统。
是的，有这样一种内在的复杂机制在不断地把我们引向即时奖励的体验。
听起来很复杂，但简而言之可以总结为：
我们人类通常会受到以下两方面的驱动：
1.行动：必需品——食物、睡眠、避免痛苦。
2.奖赏。
除此之外，我大脑的奖赏系统对环境因素高度敏感。不同的情绪、情况和经历会严重影响我们的行为方式。
举一个例子，当我在做一个困难的项目时，我知道我需要几个星期才能完成。或者，当我没有从环境中得到任何积极的支持——没有人认可我的工作，我就会感到无聊、悲伤，甚至精疲力竭，对生活丧失激情。
大脑很快捕捉到了这种不好的情绪状态，并触发了一个反向运动。换句话说，我开始渴望那些能让快速调节自己情绪的活动或物质，即增加多巴胺的活动或物质，以此帮助我应对压力。
这可以包括各种各样的行为，但现在最常见的是这些：
• 查看社交媒体平台；
• 购物；
• 暴饮暴食；
• 性生活；
• 香烟；
• 药物。
简而言之，这些活动可以提供即时回报，但如果没有界限，对你的长期成功来说是不好的，甚至是危险的。
你可能认为屈服于诱惑。例如，吸烟会使我的状态稳定下来，使情绪达到平衡。然而，事实并非如此。
通常会发生以下情况：
1. 你感到有压力，或者只是无聊。
2. 你会产生吸烟的想法；
3. 开始渴望吸烟。
4. 起身走到外面去。
5. 你点上一支烟，心情就会好起来。此时，你正处于兴奋的顶峰。
6. 吸烟的兴奋是短暂的，很快你的情绪开始迅速下降。
7. 仅仅几分钟后，你就会再次渴望化学物质或能让你感觉良好行为。图片中的数字代表上述过程，兴奋程度是指在正常情况下大脑中存在的多巴胺量。
图中的数字代表上述项目符号。兴奋线是指在正常条件下大脑中存在的正常多巴胺量。
你越是遵从这个系统来改善自己的心情，你就越会依赖这些坏习惯。
我希望这能澄清一些问题。然而，我们在本节中并没有解决这个问题，即“为什么我的自控水平不一致？”
影响我们自控能力的因素有很多。一般来说，导致自控力波动的主要原因有以下几点：
1. 压力：当我们处于压力之下时，我们的大脑会优先考虑眼前的回报，而不是追求长期目标。这就是人类的天性，这就是我们进化的方式——也就是说，当有威胁时，大脑最关心的是眼前的生存，而不是长期的计划。这自然会导致冲动行为。
2. 疲劳：我们的自我控制能力在一天中逐渐被耗尽。刚下班或刚锻炼完，你就很难抗拒诱惑，因为你根本没有自制力。在这种时候，最好推迟做重要的决定，休息一下。
3. 社会影响：社会认同是我们人类最强大的力量之一。它可以帮助我们养成优秀的习惯和常规，但它也可能适得其反——把我们推向痛苦的深渊。当你处于不好的社交场合时，你很难保持自我控制。
4. 无聊：没有任何有意义的事情可做是灾难性的。想要休息和放松，但当我们真的躺在沙发上伸展身体时，我们开始感到无聊。缺乏刺激不是大脑想要的。因此，你开始寻找刺激的活动。
5. 依靠动力：每个人都能在被激励的时候把工作做好。但是你有多少次在上班的时候感到超级兴奋呢？不是经常，对吧？当我们依靠动力来进步时，我们不会取得足够的进步。更好的选择是重视习惯、规则和增强自律能力。
6.缺乏目标：如果没有一个有意义的长期愿景，我们就不能正确地设定目标。我们仍然执着于那些能立即让我们感到满足，但却破坏整体幸福感的事情。仔细想想，这很有道理。毕竟，如果你不知道自己应该长期做什么，你自然会专注于现在感觉更好的事情。
这些是全部因素吗？
并非全部。还有其他因素会削弱我们发挥意志力的能力，但我就不一一列举了。
言归正传，究竟如何提高自控力？
如何克服缺乏自制力的问题？
按照特定顺序分享如何做某事的一系列步骤，在这种情况下，塑造意志力很难。
尤其是当一个人本来就没有自制力的时候。
培养抵御诱惑的能力并非一件易事。
我们的生活中发生了太多的事情，我们不能认为你一下子就能自律。
事实并非如此。
虽然我一方面坚持要为你制定一份详细的清单，但是我知道，对于一个缺乏意志力的人来说，遵守一系列规则是多么困难。
因此，我们将采取以下措施：我将与大家分享几件与解决缺乏自制力有关的事情，供大家参考。但是，不要觉得你需要按照一定的顺序来完成这些步骤。我按照以下顺序步骤介绍，只是为了让写作更有条理。你可以随意跳过这些步骤，挑选最适合自己情况的事情去做。
最终目标是为你提供增强意志力的方式方法，而不是让你因为遵循一系列步骤而感到害怕。
让我们一起来学习：
1. 认识到改变是困难的
习惯的长期存在意味着对改变的抵制。
认为对酒精、香烟或任何其他活动的长期上瘾可以在一两天内彻底改变的想法是愚蠢的。
某件事作为一种行为持续的时间越长，就越难改变。
为了更好地解释这一点，让我们回到前面戒烟戒酒的问题上来。
当你长时间做一件事时，你就会习惯于以某种方式生活。更重要的是，以某种方式思考生活。
每个周五临近下班的时候，我的大脑就产生了约朋友去酒吧喝酒的想法，这种想法差不多已经持续10年了。
当我第一次出现改变的念头时，虽然戒酒听起来很合乎逻辑的，但有太多的包袱束缚我。
尽管我尽了最大努力去戒酒，但我对自己的恶习却无能为力。无能为力的原因就是上文提到的——这些坏习惯的长期存在。
那我们到底能做些什么呢？
试图在同一时间解决所有令人头疼的行为通常不是一个好的开始。
如前所述，如果你多年来一直以某种方式生活，要在几天内改变自己是非常困难的。
因此，处理这种情况的方法如下：从小事做起。
如果你喜欢吸烟，那就开始只在特定时间吸烟。随着时间的推移，持续时间会越来越短，直到你最终从生活中消除这种行为。
当这个坏习惯已经改掉之后，再开始改掉下一个坏习惯。
2. 和谁在一起很重要
和谁在一起玩是非常重要的一件事。当你想停止某种行为，但你所处的群体仍在这样做时，情况更是难以改变。
想想看，你刚刚想戒烟。但每次你出门时，周围的人都在吸烟。
在这种情况下，你一直处于抵制诱惑的状态。但如上所述，自控力是一种有限的资源。你消耗得越多，剩下的就越少。
我遇到过不少诸如此类消耗意志力的情况。比如说，
刚开始戒烟的几天后，我去了一家酒吧，那里人人都在抽烟。我周围的人开始问我这样的问题：“嘿，你为什么不抽烟？你是在戒烟吗？”我微笑着说：“是的，这是今年第五次戒烟了！”每个人都笑了。有些人试图支持我，而大多数人则试图诱惑我，递给我一支烟，并解释说，抽一根没事的。最终，我妥协了。
你是怎么处理这一切的？
最好的办法是——是的，你已经猜到了——不要和吸烟的人混在一起。
我知道，这很难。当你开始远离朋友圈时，你不仅会感到孤独，还会感到沮丧。
生活开始变得难以忍受。
然而，你别无选择。
毕竟，想象一下一个刚从戒毒所出来的瘾君子受邀参加狂欢派对的情景。你认为这个人能够抵制住诱惑吗？当然，有些人会。但大多数人十有八九经受不起有诱惑。
不把自己暴露在诱惑之下，你就会意识到谁才是你真正的朋友。
如果你解释说，现在去酒吧对你来说真的很困难，因为你正在努力戒烟、戒酒等。关心你的人会理解你为什么不去，他们会支持你。那些不支持你的人......好吧，没有他们你会过得更好。
3. 找到自己的新身份和新行为方式
我们每个人都有一个自我形象，即我们如何看待自己。自我形象是我们对自己的主观描述。
你认为我们是如何形成自我形象的？
这是一个复杂的问题。自我形象是我们的经历、行为、价值观、个性、社会交往等等的综合体。
在我沉迷于堕落活动的那些年里，我认为自己是一个很酷的派对狂人，从不拒绝夜生活。
为了自我感觉良好，我很自然地在寻找那些认为我的行为正常、为社会所接受的社交圈。
理论上，你可以从外到内开始改变。也就是说，先改变你的行为，直到你的新行为开始改变你的个性——价值观、自我形象和对自己的看法。
然而，更好的办法是在改变行为的同时重塑自己的身份。
这意味着以下几点：
是的，停止做那些慢慢腐蚀你生活的事情。但同时，也要塑造你对自己的认知。
确切地说，你需要与自己进行一次坦诚对话。关于你曾经是谁，以及从现在起你想成为谁。
此外，你还需要对改变感到兴奋。
如果说多年来我在习惯和自我提升方面学到了什么，那就是：如果我对某件事不感到兴奋，它就不会持续太久。
你需要为从一个缺乏自律的人变成一个能够抵制诱惑的人而感到兴奋。
你需要改变自我形象，让自己相信，你有能力改变自己的行为和性格。
你需要宣布你有能力改变，你是一个能够抵御诱惑的人。
是的，一开始你不会有太多的支持论据来强化这个理想中的自我。然而，这在一开始并不那么重要。重要的是，你要宣布自己想成为什么样的人，同时认识到自己在此之前并不是这样的人。
这种由内而外的方法将促使你的行为与新形成的自我形象保持一致。
一些总结
这个世界充斥着各种能带来直接快感的东西。对于无法抵御诱惑的人来说，所有这些讨厌的东西--行为、商品和生活方式都可能导致痛苦。
“为什么我没有自制力？”
回答这个问题并不简单。
首先，如前所述，生活中充斥着大量的诱惑。
“你感到沮丧吗？在你的冰箱里放满糖块，让你消极的时候去吃一颗糖，给自己加油鼓励！”
营销人员是这么说的，但他们没有说的是，如果你每次感到沮丧时都跑去冰箱吃糖，你的状态会松懈
其次，我们有社会的期望和人群的价值观。如果你周围的人都吃得很健康，不经常购物，并且坚持去健身房锻炼，那么你也不难做到这一点。但谁会过那种军人般的自律生活呢？你周围的人大多都不会，对吗？
社会恰恰相反。人们因其不计后果的行为而受到关注和夸赞，比如泡吧、旅行、购物等等。
第三，你为什么对不良行为如此执着？
看，要解决“我没有自控力”的问题。你首先需要意识到自己为什么会不断渴望快速回报。当然，吸烟等行为的表面“好处”是显而易见的——释放多巴胺，你会在这一刻感觉良好。但还有一点，我们把吸烟、喝酒、吃糖等作为应对压力、焦虑或其他情绪挑战的机制。
这意味着，在内心深处，有一些情绪问题需要你去关注。
所以，最初的问题从“我没有自制力，我该怎么办？”变成：
“我有情绪问题——它们是什么？”
弄清这些情绪问题是什么，对以下方面来说是至关重要的一步：
1. 解决危险行为的根本原因。
2. 最终成为一个自律的人。
我知道要消化的东西太多了，主要是因为这是一个复杂的话题。
要想变得自律，没有简单的方法。远离那些试图向你兜售快速解决行为问题方法的人。
如果有一件简单的事情可以让你获得更强的自控力，那就是下面这件事：开始集中注意力。
你之所以会有一系列的坏习惯，是因为你没有注意到这些东西是如何进入你的生活的。
如果你把目光转向自己的行为，开始更多地关注自己一天中不同时间的所作所为。你就会开始注意到自己是如何自我破坏的。这样，你就会更有兴趣做出积极的改变。
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译者：Araon_