小镇上，李阿姨和她的媳妇小夏，因为饮食选择而产生了分歧。李阿姨主张高饱和脂肪酸的传统饮食，认为这是祖辈的智慧所在，要注重传统口味和饮食文化。而小夏则倾向于采纳富含不饱和脂肪酸的现代饮食，强调心血管健康和整体福祉。
这分歧导致了饮食观念的冲突，李阿姨和小夏开始在家中进行了激烈的讨论。家庭中形成了两个截然不同的饮食阵营，让原本和睦的家庭陷入了紧张局势。
那么到底饱和脂肪酸好，还是不饱和脂肪酸好呢？其实这是一个当下饮食健康理念变化中的重要话题。我特别注意到，近来出现了对饱和脂肪酸(SFAs)重新审视的趋势，但同时大众仍很关注传统的减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸的建议。那么本文，高级健康管理师 营养师媛的小口袋我，就来详细说一说。
一、为什么关注脂肪酸？
脂肪酸作为膳食脂肪的主要成分，是我们人体组织构建和细胞正常运转所必需的物质。它与人体健康密切相关。在传统养生理念“谷为百药之长”的前提下，人们常常忽视脂肪在养生和健康中的重要性。在现代营养学视角下，我们会发现，膳食脂肪在代谢规划和慢病防治工作中的核心地位。
膳食脂肪是高热量来源。由于每克脂肪约含9千卡的能量，脂肪是仅次于酒精的最高能量密度营养素。因此如果长期摄入过量脂肪，都与人体肥胖风险增加有关。
二、脂肪酸基本类型有哪些？
脂肪酸根据化学结构，可分为三大类，即饱和脂肪酸(SFAs)、单元不饱和脂肪酸(MUFAs)和多元不饱和脂肪酸(PUFAs)。我们也可以简化为饱和和不饱和两种。
1 饱和脂肪酸
由于分子链上除末端的羟基和羧基以外,没有其他官能团或双键,羧基上的所有键均是饱和键。如棕榈酸、硬脂酸、软脂酸、花生四烯酸等。
2 饱和脂肪酸
饱和脂肪酸有两种。
1）单元不饱和脂肪酸
分子链上有一个双键。如油酸、棕榈油酸。
2）多元不饱和脂肪酸
分子链上有2个以上双键。如亚油酸和花生四烯酸、鱼油中的 EPA/DHA脂肪酸等。
那么饱和和不饱和脂肪酸有哪些差异呢？
三、三大类脂肪酸的差异与作用
不同种类脂肪酸在人体代谢中，扮演不同角色。
1 饱和脂肪酸:SFAs
饱和脂肪酸占食物总脂肪的比例普遍较高，它的来源是奶制品和肉类。目前对SFAs的认知及其对慢病影响关联的研究结果并不一致。有观点认为，SFAs会通过影响LDL水平来增加心血管风险，但也有一定证据显示，相比其他类脂肪酸，SFAs 对心血管影响并不显著。
2 单元不饱和脂肪酸
单元不饱和脂肪酸是中长链的MUFAs，即油酸，它以橄榄油和花生油为主要膳食来源。研究显示，这类油中高MUFAs的摄入，与较低的心血管发生风险相关，这也是目前科研界共识与建议较为一致的部分。
3 多元不饱和脂肪酸
另外，多元不饱和脂肪酸PUFAs中，以亚油酸、EPA和DHA为代表。PUFAs可能对机体健康有益，因为其可降低LDL水平]。但近些年也研究指出，PUFAs中的亚油酸被人体过度消耗，且并不能维持平衡比例。
四、新的理论:脂肪酸比例平衡说
如今，有一种“脂肪酸平衡学说”，是一种新的观点和研究方向。该理论由膳食脂肪代谢领域的专家提出，旨在强调脂肪酸比例的重要性，而非简单区分“好脂肪”和“坏脂肪”。
核心观点在于，人体对脂肪酸有一定的生理需求比例。当摄入过多或过少某类脂肪酸时，都会打破这种平衡状态，从而增加某些患病风险。
文 媛的小口袋
研究表明，体内存在一套高度协调的脂肪酸转换机制，不同脂肪酸之间存在代谢互补。如果平衡被打破,人体会自发通过调整，与其他脂肪酸间的代谢转化来恢复平衡。
而在恢复平衡的过程中，心血管等风险。
这一段可以太过于学术化，其实不同脂肪酸之间是相互作用的。
五、不同脂肪酸如何协同工作
如果我们只是狭义地将脂肪酸简单划分为“好”与“坏”，不仅会忽视不同脂肪酸在代谢中的互补性，也可能导致我们在看待某些食材时产生负面联想，从而忽略食物之间的协同作用，这也不符合膳食营养的基本原理。
基于基本原理，因此我们需要平衡膳食。
六、平衡脂肪酸比例的具体操作方法
我们现在提出几点可以平衡脂肪酸比例的具体操作方法：
1 摄入来源多样化
脂肪酸主要存在于奶制品、肉类、坚果种子、植物油等食品中。因此建议采取均衡多样的脂肪来源，避免偏食。
2 鼓励食用富含油酸的食物
如橄榄油、高油酸的花生油等天然食用油，不仅油酸含量高，且多为低温压榨而保留参与健康的抗氧化营养素。这类油脂的健康优势也已得到证实。以压榨植物油替代包装油也能获得更多营养益处。
3 减少饱和脂肪酸摄入
可以减少饱和脂肪酸摄入，但不要贸然完全避免多类食物。我们关注个体代谢差异，可适度摄入。对于硬脂酸、棕榈酸等危害较大的SFAs，仍要特别避免。
4 注意亚油酸过量问题
由于我国人群膳食中n-6系列脂肪酸普遍过量，一方面我们可适当增加n-3系(鱼油、坚果等)的补充，另一方面要避免过量食用亚油酸高的食用油。
那么你更倾向补充饱和脂肪酸，还是不饱和脂肪酸呢？
参考资料
[1] 中国居民膳食指南(2022)
[2] 潘毅, 刘倩倩, 杨晓梅, 等. 动物油脂中脂肪酸组成比较[J]. 中国食物学报, 2021, 21(7): 308-316.
[3] 刘永强.脂肪酸营养比例平衡学说[J].营养研究杂志,2021,2(04):10-20.
[4] Griel A.E., Cao Y., Bagshaw D.D. et al. A macronutrient-based model for dietary lipid intake recommends an optimal ratio of (n−6) to (n−3) fatty acids. Nutrition Reviews, 2019, 77(1): 1-15.
[5] Berger A. What are fatty acids? What are the health benefits of dietary saturated and unsaturated fatty acids? Food & Nutrition Research, 2021, 65(4): 5770.
[6] Kristensen M.D., Bysted A., Werge M. et al. High intakes of saturated fats, but not linoleic acid, are negatively associated with leukocyte telomere length. Journal of Nutrition, 2020, 150(1): 42-49.
[7] Fattore E., Bosetti C., Brighenti F. et al. High-monounsaturated fatty acid, olive oil–rich diet has effects similar to a high-carbohydrate diet on fasting triglycerides and glucose, lipid and insulin responses but without higher postprandial lipemia. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2019, 29(1): 53-61.