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编者按：生活中，每个人都有着不同的生活习惯。这些习惯，有些是健康的，有些是不健康的，还有些是自认为“健康”的。那些看似“健康”的习惯，背后往往隐藏着你想不到的危害，如果一直坚持，就可能引发各种健康问题！健康榨知机「健康“新”生活」栏目，将和大家分享日常生活中那些看起来“健康”实际上却可能对身体有害的习惯。
不论是在全球还是中国，高血压都是一种常见的慢性疾病。它会导致冠心病、中风、心梗、心衰、肾损伤等多种健康问题，是全球心血管疾病发病和死亡风险增加的主要因素之一。
据世界卫生组织统计，在1990-2019年间，全球高血压患者增加了一倍，从6.5亿增加到13亿，影响了近1/3的成年人。在中国，截止到2019年，30-79岁的成人中约有2.567亿人患有高血压，患病率高达27%。
高血压的发生、发展与生活方式有很大关联。除了我们熟知的高钠摄入、肥胖、缺乏运动、饮食不健康和吸烟外，还与睡眠有关。
那怎样睡觉会增加或降低高血压风险呢？今天健康榨知机就带大家了解下。
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睡眠不规律的人容易得高血压
一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《高血压》（Hypertension）的研究显示，睡眠不规律的人更容易患高血压，即使他们每晚的睡眠时间都达到了AHA的建议量。
这项研究对12287名18-90岁的参与者进行了分析，其中2637名（21%）是高血压患者，9650名（79%）是没有患高血压的对照人群。参与者的平均年龄是50岁，10868名（88%）是男性。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，睡眠持续时间与高血压风险呈“U”型关联。睡眠持续时间短或长，都与参与者高血压风险升高有关。当睡眠持续时间为443-473分钟（7.5-8小时）时，参与者患高血压风险最低。
与睡眠持续时间为443-473分钟的参与者相比，睡眠持续时间＜415分钟、415-443分钟和＞473分钟的人，患高血压的风险分别升高32%、24%和23%。
即使参与者睡眠时间为7-9小时，睡眠时间不规律，包括入睡、持续和醒来时间不规律，也会增加高血压风险。
和入睡时间规律（入睡时间变化≤30分钟）的参与者相比，入睡时间变化为31-60分钟、61-90分钟和＞90分钟的人，患高血压的风险分别升高37%、80%和92%。
和醒来时间规律（醒来时间变化≤30分钟）的参与者相比，醒来时间变化为31-60分钟、61-90分钟和＞90分钟的人，患高血压的风险分别升高41%、62%和61%。
和睡眠持续时间规律（持续时间变化≤60分钟）的参与者相比，持续时间变化为61-90分钟、91-120分钟和＞120分钟的人，患高血压的风险分别升高27%、48%和85%。
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经常午睡的人容易得高血压
这项研究同样发表于《高血压》（Hypertension）。研究结果显示，经常午睡与高血压和中风风险升高有关。
研究人员对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了358451名年龄在40-69岁的参与者。
参与者的平均年龄是55.3岁；42.9%是女性；60%的人从不或很少午睡，36%的人偶尔午睡，4%的人经常（≥3次/周）午睡；75%的人午睡频率没有发生变化；不到1%的人睡眠频率由从不或很少转变为经常午睡。
在平均长达11年的随访期间内，共有50507名参与者新患高血压；4333名发生中风，其中3621名是缺血性中风（这也是中风的主要类型，约占80%）。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，经常午睡与参与者高血压和中风的风险升高有关。
相比于从不午睡的参与者：
偶尔午睡的人，高血压、中风和缺血性中风的风险分别升高了7%、12%和9%；
经常午睡的人，高血压、中风和缺血性中风的风险分别升高了12%、24%和20%。
在不同年龄的参与者中，午睡对高血压风险的影响也有区别。在年龄＜60岁的参与者中，和从不午睡的人相比，经常午睡与高血压风险升高20%相关；而在年龄≥60岁的参与者中，相关风险则为10%。
孟德尔随机化分析结果还显示，如果参与者午睡频率发生变化，包括由从不午睡到偶尔午睡，或者从偶尔午睡到经常午睡，与高血压风险升高40%相关。
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睡眠如何影响高血压风险？
除以上研究外，还有研究发现，睡眠时间短（＜6小时/晚），与高血压、肥胖、心血管疾病和全因死亡风险升高36%-66%、45%、24%和10%相关；而睡眠时间长（＞9小时/晚）也与不良健康结局有关，包括高血压、中风、2型糖尿病和全因死亡风险分别升高11%-30%、46%、40%和39%。
睡不好、睡眠质量差、患有睡眠障碍等，也都与高血压风险升高有关，尤其是睡眠呼吸暂停综合征，被认为是继发性高血压的主要原因，也是夜间高血压的风险因素。
需要注意的是，上面提到的研究都是观察性研究，只是显示了睡眠与高血压风险之间存在关联，并没有表明因果关系。
睡眠与高血压风险之间的关联可能与多种因素有关。
时间不足和睡眠障碍都会引起交感神经功能亢进，导致血压调节迟钝，血压升高。睡眠模式异常和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征也与心脏代谢危险因素有关，如肥胖、胰岛素抵抗、脂糖代谢受损、动脉粥样硬化和慢性炎症等。
睡眠不规律可能会影响睡眠-觉醒周期，导致生物钟紊乱。而几乎所有主要的心血管功能，包括心率、血压、血管张力和内皮功能，都受到生物钟的调控。生物钟紊乱可能会促进生理系统失调，损害这些重要的心血管功能，导致慢性炎症的发展、糖代谢的改变和动脉压升高等。
午睡与高血压和中风风险之间的关联，可能与炎症、午睡后血压峰值上升有关。
另外，睡眠不足或过长、睡眠不规律，也是生活方式不健康的一个标志，包括不规律的进餐或运动等，这也会增加高血压的风险。
不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
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想降低高血压风险该怎么睡？
总的来说，睡眠时间和质量与高血压风险之间存在密切关联，美国心脏协会已将睡眠纳入到理想心血管健康建议中。充足的夜间睡眠时间和良好的睡眠质量，是预防高血压的关键之一，因此应保障睡眠时间，并及时治疗睡眠障碍，以改善睡眠质量。
在睡眠时间上，虽然每个人的睡眠需求不相同，但为促进健康，推荐成年人每晚睡7-9小时；老年人每晚睡7-8小时；6-13岁儿童每晚睡9-11小时；14-17岁青少年每晚睡8-10小时。
养成规律睡眠的习惯，在每天的固定时间入睡和起床。建立床和卧室与睡眠之间的强关联，只在想睡觉的时候上床；尝试使用20分钟规则，即如果20分钟内不能入睡，起身去另一个房间并进行非刺激活动。
改善睡眠卫生，创造舒适的睡眠环境，保证卧室温暖舒适且安静；睡前避免过度使用电子设备，减少蓝光照射时间，睡前30-60分钟，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间；睡前一小时最好不要进行剧烈运动；睡前避免喝咖啡、喝酒、吃太多或吃油腻、辛辣的食物。
此外，如果患有影响睡眠质量的疾病，如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、失眠、打鼾、磨牙、梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊等，应及时就医治疗，可使用特定治疗设备，如持续气道正压通气（CPAP）、口腔矫治器等，以改善睡眠。
你还知道哪些看似“健康”
实际却对身体有害的习惯？
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参考资料
[1] Hannah Scott, et al.,(2023). Sleep Irregularity Is Associated With Hypertension: Findings From Over 2 Million Nights With a Large Global Population Sample.Hypertension, DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.20513.
[2] Fadi J.Charchar,et al.,(2023).Lifestyle management of hypertension:International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension.Journal of Hypertension,DOI:10.1097/HJH.0000000000003563.
[3] Min-jing Yang, et al.,(2022). Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension, DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120.
[4] High blood pressure affects 1 in 3 adults worldwide, and most are not properly treated: Report.Retrieved Dec 4,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-09-high-blood-pressure-affects-adults.html
[5] How Much Sleep Do We Really Need?.Retrieved Dec 4,20233,from https://www.sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-we-really-need-0
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