早餐吃什么，掉称最快？
看到这个问题，很多朋友可能会说，“早上什么都不吃掉秤最快啊！”。
错咯。不吃早饭，长期来看不但不能让人瘦，反而还会让你变胖。
No.1
为啥不吃早饭反而让人变胖？
这是因为不吃早饭、能量断崖式下跌，反而会让我们的午餐以及晚餐出现“报复性饮食增长”的情况，而且这种“报复性饮食增长”可能会延续到“即便不饿了，也还是会想吃东西”的程度，总之一句话：得不偿失。
之前很多研究也证实了这一点，而且「不吃早餐与超重/肥胖之间的正相关性」，在全球范围内都得到了证实，无论东方、西方，都是这样的。
No.2
早餐吃点啥，既有营养还易瘦？
最重要的就是这3点：
1、主食一定要有
研究发现，同样的能量分配在三餐均衡地吃，对于血糖波动影响更小，更有利于体重控制。而饥一顿饱一顿容易让血糖大起大落，长久下来易胖不说，代谢也容易受损。
✅推荐早餐主食类食物：燕麦片、杂粮包、全麦吐司、蒸紫薯/土豆、青稞面、荞麦面、八宝粥等这种粗一些的、营养价值更高的。
2、优质蛋白质不能缺
蛋白质不能在体内储存，也就是说咱们每天的蛋白质都需要重新补充和更新。蛋白质不仅是早餐营养素中必备的，而且还有利于延缓餐后血糖上升速度，平稳血糖。
✅推荐早餐蛋白质类食物：吃一个鸡蛋、吃些肉或豆制品、喝杯奶都是很好的。
3、蔬菜吃充足
蔬菜热量低、膳食纤维含量高，饱腹感很强，也有助于平稳血糖，是早餐膳食构成中非常重要的一类食物，要掉秤更得吃够蔬菜，早餐至少2两，能吃到3-4两更好。
✅推荐早餐蔬菜类食物：焯水菠菜、清炒西兰花，或者现成的番茄、水果胡萝卜、生菜也行。
如果说蔬菜不方便，那么早餐吃些现成的水果也是可以的，例如蓝莓、奇异果/猕猴桃、橙子/橘子、番石榴等都很不错，维生素C含量高、抗氧化物质也丰富。
No.3
体重不是瘦得越快越好
瘦太快对身体耗损很大，后面也特别容易反弹，暴风雨来得快去得也快的道理大家都懂。
按照WHO建议，平均每周1-2斤，每月4-8斤是最为理想的节奏。体重基数很大的朋友前面可能掉得略快一点，还是可以接受的。
No.4
一个「万能公式」
教你早餐边吃边「健康瘦」
这是一个骨架级的易瘦早餐「万能公式」，能量大概400千卡左右。
get这个万能公式，想怎么吃就可以怎么吃，记得收藏好啊。
「万能搭配公式」：
①粮食主食35克➡125千卡
（如果是水分大的薯类，适当乘以其倍数3-4倍）
②1个鸡蛋➡70千卡
③蔬菜150克➡40千卡
④无糖酸奶or低脂牛奶200克➡120千卡
⑤烹调油5克➡45千卡
（或坚果5-10克）
总计：400千卡左右
No.5
一周七天不重样早餐例举
接下来帮大家设计的一套「一周7个不重样早餐」，就是这个万能公式在餐桌上的落地，都很快手，尤其适合女性朋友，咱们可以举一反三哈～
早餐1
青稞虾仁鸡蛋面 （青稞面35克、鸡蛋1个、小油菜140克、油3克）
低脂牛奶200克
早餐2
茄汁洋葱炒莜面鱼 （湿莜面鱼50克、鸡蛋1个、洋葱半个、番茄半个、油5克）
无糖酸奶200克
早餐3
全麦吐司鸡蛋卷 （吐司35克、鸡蛋1个、橄榄油2克）
胡萝卜清炒西兰花 （西兰花120克、胡萝卜30克、油3克）
低脂牛奶200克
早餐4
南瓜子酸奶紫薯杯 （紫薯块150克、无糖酸奶200克、南瓜子5克）
水油焖口蘑小油菜（蔬菜150克、油3克）
早餐5
红豆黑米粥（主食35克）
金针菇炒鸡蛋 （鸡蛋1个、金针菇150克、油5克）
无糖酸奶200克
早餐6
花生碎燕麦奶 （燕麦35克、花生碎5克、低脂牛奶200克）
炝拌芦笋（芦笋150克、枸杞几颗、油5克）
早餐7
煎饼卷彩椒炒鸡蛋 （煎饼40克、彩椒150克、鸡蛋1个、油5克）
无糖酸奶200克
最后想给大家分享一些早餐九宫格的图，一部分是我自己吃的，另一部分是来自咱们粉丝朋友的早餐打卡，希望能给大家早餐安排带来一些积极的启发~
以上是园园家的早餐
以上是大家的早餐，特别棒棒
参考资料（上下滚动查看）：
1、Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, et al. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med.2011.
2、中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
3、中国营养学会肥胖防控分会.中国居民肥胖防治专家共识.中国预防医学杂志，2022.
4、中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社，2019.
好啦，
今天的分享就到这里，
祝大家中秋快乐、阖家团圆。
三餐四季吃好，五湖四海吃遍，依旧瘦瘦瘦～
原创 | 李园园
编辑 | 言言
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