前几天，一位39岁的俄罗斯女网红Zhanna Samsonova在十几年素食后死于饥饿和感染的报告再一次引起人们对于素食的关注。
据报道，Zhanna Samsonova至少在过去的四年间，只以水果、葵花籽和果汁为食。她的朋友说：“这种生活让Zhanna 好像在我们眼前“融化了”，但她认为自己过得很好。只有她的眼睛，快乐的眼睛和华丽的头发弥补了被愚蠢行为折磨的可怕的躯体。如果听起来很刺耳，请原谅我”。她的妈妈告诉当地媒体：Zhanna在回家后不久因“霍乱样感染”入住重症监护室，于7月21日不幸离世。
一. 素食的利与弊
读者朋友们都知道，食与心一向不赞同包括完全吃素在内的各种极端饮食。在一周健康晚餐（75）——果食（Fruitarian）的是与非，食与心就指出了长期果食者可能面临的必需氨基酸缺乏、必需脂肪酸缺乏、矿物质（钙铁锌碘硒）缺乏、维生素D和B族维生素缺乏、果糖过量、龋齿、胰腺疾病和心理问题等诸多风险。
Zhanna Samsonova的情况并非特殊个例。苹果手机的创始人史蒂夫乔布斯后来不幸罹患胰腺癌就跟他长期只以水果为食的饮食习惯密切相关。
在延年增寿，到底要少吃肉还是少吃糖，食与心也介绍过吃素并不能帮人延年益寿。要想长寿，少吃糖和精加工谷物的效果可能比少吃肉更好。
《欧洲心脏病学会》2023年7月14日的最新研究显示：
- 食用素食与降低患心血管疾病 （CVD）、糖尿病、高血压、痴呆和癌症的风险有关。
- 素食对预防糖尿病和减轻体重、血压、糖化血红蛋白和低密度脂蛋白胆固醇的保护作用。
- 但迄今为止，还没有关于心血管事件发生率和认知障碍的数据，癌症的数据非常有限。
这篇研究还特别指出：并非所有植物性食品都同样健康。缺乏特定营养素（维生素 B12、铁、锌和钙）和/或富含高度加工和精制食品的不健康素食会增加发病率和死亡率。像Zhanna Samsonova这样的极端素食就属于不健康素食。
（https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad436）
欧洲营养学会也强烈建议父母：在没有医疗和饮食监督的情况下，儿童不应采用纯素饮食。孩子越小，饮食越苛刻，营养缺乏的风险就越大。而一些营养素比如维生素B12和B族维生素缺乏可能给儿童造成不可逆转的神经损伤。
（https://doi.org/10.1017/S002966512100001X）
二. 素食的风险
在国际范围内，近年来吃素的人越来越多，还有很多漂亮、有钱的网红出来现身说法，引领粉丝吃素；国内吃素的人数也在不断增加。
但这些人中大多数往往对吃素的好处赞口不绝，对于吃素的负面感受却三缄其口闭而不谈，下面食与心客观介绍一下吃素的三大主要风险。
- 纯素食素食不利于骨骼健康
2019年，《Nutr Rev》的一项系统综述对以往素食与骨骼健康的研究进行了深入分析，从486篇文章中筛选出20篇符合严格要求的文章。这20项研究共涉及37134名受试者，年龄从25-80岁不等。（https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy045）结果发现：
- 素食者和纯素食者的腰椎骨矿物质密度（骨密度）低于杂食者，特别是在50岁以上人群中更为明显。
- 素食者和纯素食者的股骨颈骨密度低于杂食者，特别是在50岁以上人群和女性群体中更为明显。
- 素食者和纯素食者的全身骨密度低于杂食者。
- 素食者和纯素食者的骨折风险高于杂食者，这在男性中更为明显。
- 以上差异在纯素食人群中更为显著。
至今没有研究显示素食对于骨骼健康具有积极作用，已有研究大都发现素食对于骨骼肌肉健康的不利影响。长期素食主要通过影响身体的维生素D、钙、蛋白质、磷和镁等营养素水平影响骨骼和肌肉健康。
青春期是人体骨量积累最快的时期，在5-15岁期间身体获得充足的营养和骨密度可减小老年骨质流失、骨质疏松症和骨折风险。因此，这一年龄阶段的孩子不要轻易尝试素食。
2. 纯素食可能损害大脑和心理健康
肌肉是人体糖类（肌糖原）和蛋白质（代谢产生人体必需的氨基酸）的重要储存场所，除了肌肉，另一个对于蛋白质供应敏感的器官你可能想不到，这就是大脑。
除了作为细胞的基础组成成分，人体各个细胞和器官的正常工作也离不开蛋白质。虽然大脑这个人体最耗能器官消耗的能量主要由葡萄糖供应，大脑神经细胞之间信息交流也离不开氨基酸。简单来说，葡萄糖代谢产生ATP为神经细胞工作提供动力，而神经细胞之间相互交流使用的语言则是神经递质。
人体大部分神经递质属于氨基酸代谢物或者氨基酸。谷氨酸和天冬氨酸是人体最重要的兴奋性神经递质；γ氨基丁酸/GABA(可通过谷氨酸合成）、甘氨酸和牛磺酸（由含硫氨基酸转化而来）是重要的抑制性神经递质；五羟色胺/5-HT和褪黑素可通过色氨酸合成；多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素则能通过酪氨酸代谢产生。除此之外，各种神经肽的合成也离不开氨基酸。也就是说，神经细胞之间的交流即我们的大脑活动离不开氨基酸。
像电线绝缘层一样包裹在神经细胞外，能支持保护和滋养神经细胞并保证神经信号快速传导且不至“短路”或“串路”的神经髓鞘也需要营养支持。神经髓鞘并不像电线那样一经形成就保持不变，髓鞘的长度和厚度受人体营养水平的影响。充足的维生素B12、B5、B9/叶酸、胆固醇、OMEGA3脂肪酸（特别是DHA）、胆碱、卵磷脂和L-甘氨酸等供应对于髓鞘健康必不可少。（深入了解B族维生素可参考缺少B9/叶酸会有什么问题？哪些人更可能缺叶酸？从哪些食物中能获得叶酸？缺少B12会有什么问题？哪些人可能缺乏？从哪些食物能获得B12？）
2021年的一项系统分析（涉及17809名受试者）显示：素食者和纯素食者的抑郁风险明显增加，但焦虑水平有所降低。(https://doi.org/1093.030/nutrit/nuaa)
目前还没有严格临床研究或调查显示素食与其他心理疾病之间的关联，但大量研究显示素食者体内的B12不足甚至缺乏，一些个案研究显示：
- 一位哺乳期年轻妈妈由于严格素食导致B12缺乏，她的孩子（还未断奶）出现了了严重脑萎缩，进行B12治疗后有所改善。需要强调的是，发育期B12缺乏引起的神经发育障碍往往很难逆转。
- 有些精神分裂症患者的妄想症状与身体B12缺乏有关。
3. 纯素食可能降低抗感染能力
除了运动系统和神经系统，免疫系统是另一个对身体营养状况敏感的系统。营养过量和营养缺乏都会损害免疫系统，降低个体免疫力，因而太胖或者太瘦的人免疫力都偏低。
在人体免疫系统对抗病原体的过程中，维生素D、维生素E、谷氨酰胺（一种非必需氨基酸，是免疫细胞的重要能量来源）、精氨酸、色氨酸、维生素A、锌、铁、硒、胆固醇、B12和其他B族维生素和维生素C等均发挥着重要作用。（营养与免疫系统的关系 - PMC (nih.gov)）其中，谷氨酰胺、B12、胆固醇、精氨酸和色氨酸等多来自于动物性食物。
一项对于素食和杂食儿童的研究显示：素食儿童的免疫球蛋白含量与锌、铁、和B6等微量元素摄入量有关，铁水平低可能导致免疫球蛋白水平下降。（https://doi.org/10.1177/00099228124722）
Zhanna Samsonova后来不幸发生霍乱样感染与她长期极端饮食导致的营养缺乏密切相关。
三. 不健康的素食
虽然人们一般把不吃肉的人都称作素食者，素食其实有很多不同的类型，常见的有以下几类：
- 果素（Fruitarian Diet），也称果食主义/fruitarianism），以生食水果（比如苹果、葡萄、榴莲等）为主，也会搭配蔬菜（比如西红柿、牛油果），以及一些坚果和种子（比如葵花籽）。开篇的Zhanna Samsonova坚持的就是这种饮食。
- 全生素食（Raw vegan diet）。由于谷物和豆类等大部分人最常食用的植物性食物都需要烹熟后才能食用，而全生素食者加热食物温度不超过40℃，而只有水果、坚果和一些蔬菜可以生吃。全生素食者的食物范围并不大，但比果食者的蔬菜选择更多，他们/她们会对食物进行简单的烹调，也会食用一些发酵奶酪等发酵食物。
- 纯素食（Vegetarians）。纯素食者不吃任何动物来源的食物，只食用植物来源的食物，比如谷物、豆类、水果、蔬菜、坚果和种子,以及这些植物食材做成的食物。
- 乳素(Lacto-vegetarians)。乳素者除了植物来源的食物，还食用乳制品，比如牛奶、酸奶和奶酪等。
- 蛋素(Ovo-vegetarians/eggetarians)。蛋素者除了植物来源的食物，还食用蛋类如鸡蛋。
- 蛋奶素。蛋奶素者除了植物来源的食物，还会食用乳制品和蛋类。
- 鱼素(Pescatarians)。鱼素者除了食用植物来源的食物，将肉类消费仅限于鱼类和海鲜，不食用其他肉类和动物性食物。
- 弹性素食（Flexitarian）。弹性素食者以植物性饮食为主，但一周可食用几次肉类。
在上述8种素食饮食中，前两种（果食和全生素食）最为极端，特别是果食者，不时会有严重危及生命的案例报道；目前关于素食健康影响的研究多关注纯素食者，有些研究也会进一步分析蛋奶素和鱼素等类型。虽然素食可能对健康带来一定有益影响，但纯素食者和其他素食者由于特定营养元素缺乏（如B12）对骨骼、大脑和免疫健康的不利影响不容忽视。
需要强调的是：尽管人们一般认为素食者的食物加工水平较低，其实不然，很多加工食物比如薯片、饼干、面包、方便面和素汉堡等也都是素食，却因追求口感而使用大量添加剂。食用大量这类精加工植物食物的素食者不仅不会有健康益处，骨骼问题、大脑和心理问题、免疫力降低、龋齿、牙周病、心血管疾病、糖尿病、高血压、痴呆和癌症风险都会明显增加。尽管都是素食，无疑也是不健康、不安全的素食。
四. 健康的素食
如果想要吃素，也不想有健康风险，国际营养学界一般会推荐鱼素和弹性素食。特别是弹性素食，在《U.S. News》多年的最佳饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最家庭友好型饮食、最佳植物性饮食、最佳骨骼关节饮食、最佳心脏友好型饮食和最容易遵循饮食排名中一直稳居前三位。
弹性素食和鱼素这样的素食不仅能收获素食对于心血管系统和代谢系统的好处，也不会损伤骨骼关节、免疫和大脑功能。
需要强调的是：健康的素食含有大量低加工的植物性食物，如果用精加工素食替代的话不仅不会促进健康，反而适得其反，增加疾病可能。比如用秋葵干代替鲜秋葵，用花生酱代替花生，用薯条代替土豆，用方便面代替全麦面条等等，都是非常不健康的素食选择。
食与心温馨总结
植物性食物相对于动物性食物确实有很多优势：
- 从环境荷尔蒙角度考虑，植物性食物中的环境荷尔蒙残留相对低于动物性食物，因而更加安全。
- 从肠道微生物角度考虑，能促进肠道有益微生物的益生元大都来自于植物性食物，比如豆类、全谷物、坚果和种子、蔬菜和水果等。
- 从抗氧化角度考虑，低加工高纤维的植物性食物比如带皮豆类、十字花科蔬菜、带皮谷物和浆果等都含有丰富的抗氧化物质。
- 从环境保护角度，植物性食物生产过程中造成的环境负担远小于动物性食物。
但植物性食物的缺陷也不能忽视：
- 作为一个进化成最高等的动物来说，杂食性已经成为其生物学特征的重要表现，由于植物性食物的营养大都并不全面，单一或构成较为简单的植物性食物很难满足人体人体的全部营养需求。除了豆类外，其他植物性食物的蛋白质含量偏低，人体必需氨基酸的获得量不足，且谷物的营养偏重于碳水而坚果的营养偏重于脂肪，水果的营养偏重于简单糖和维生素而蔬菜的营养偏重于维生素，植物性食物都不含人体必需的维生素B12。
- 人体对植物性食物中的营养吸收利用率往往低于动物性食物，且植物性食物大都含有抗营养素，会阻止或破坏微量元素的吸收，增加缺乏微量元素的风险。（深入了解抗营养素去除方法可参考一周健康早餐（95）——为什么有些食物你不能吃）
- 除了天然高油的坚果（香）和高糖的水果（甜），大部分植物性食物的味道并不可口，而通过精加工制作的出来的植物性食物多吃有害无益，比如饼干、面包、蛋糕和点心等。
因此，国内外的膳食指南都建议均衡饮食，搭配植物性食物和动物性食物，多吃低加工食物，减少精加工食物（包括肉类和素食）食用，来更好促进健康。
对于想要吃素的人，可以选择鱼素或者弹性素食这样更健康的素食方式，既能获得素食的益处，也不容易出现必需营养素缺乏。
对于已经吃素或者长期吃素的人，体检时可以多关注下自己的骨密度和微量元素（如B12）情况，如果有不足，就需要考虑营养强化和/或饮食调整。如果感到记忆力降低、精力降低、对很多事情失去兴趣、比别人怕冷等等情况更需要关注身体是否缺乏营养素。
食与心在此想再次强调，人类在生命进化中成为高度智能发展的杂食动物，聪明才智和健壮的身躯在动物界中的确立，除自身基因的突变进化以外，还有赖于从茹毛饮血的纯生食到学会用火吃熟食，不同食性推动的表观基因修饰，以及多样化食物带来的第二基因组——肠道微生物多样性。
复杂的、多样性的食物可以滋养起一个强大完美的共生微生物体系，这也是作为人类及动物的第二基因组甚至可以覆盖或补充第一基因组和线粒体基因组的不足而让人安全生存。大家可能都有所闻，肉食动物普遍超越草食动物，更聪明、更有强大生存能力。
如果介意动物性食物，减少加工肉类食用，减小饮食中肉类食物的比重，增加低加工素食的比重，有助于提升身心健康。