不少素食者心中有个疑问：我少了动物来源的食物，会不会更容易骨质疏松呢？
国内研究指出，奶蛋素及奶素者皆有补充牛奶以增加钙质摄取，所以无论素食习惯长短，对骨矿物含量皆无明显流失；但在全素饮食者身上发现，腰椎骨质密度和骨矿物含量确实有明显偏低，且吃素持续时间愈长，骨矿物含量愈低，尤其在腰椎骨质密度更为明显。
那么，全素食饮食者要如何维持骨质密度？秘诀有三。
1. 摄取高钙食物
全素食饮食者可藉由摄取高钙食物获得钙质。比如1片小方豆干，约含有274毫克钙质、1碗红苋菜含有约218毫克钙质、1碗菠菜约含有137毫克钙质，且2小匙（10克）黑芝麻，也有143毫克钙质。
（1碗菠菜约含有137毫克钙质。图片来源／Unsplash）
但摄取高钙食物时仍需考虑吸收率。需特别注意的是，红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量高，但同时富含膳食纤维、植酸与草酸，使钙质的吸收率大幅下降。
为什么富含膳食纤维、植酸与草酸会影响钙质吸收率？因膳食纤维、植酸与草酸，会和肠道中的钙质结合成复合物，不利于身体吸收利用，这代表虽然红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量丰富，实际能被吸收的量其实不多。
别担心，例如：饭后摄取水果就是一个好方法。因水果当中的有机酸（柠檬酸、苹果酸），能提高肠道钙质吸收率。此外，水果含有的维生素C，更是维持骨质健康不可或缺的营养素，因为骨质重塑的重要步骤都有维生素C的参与。
还可以选择营养强化食品，像是营养强化谷物和钙强化豆浆。比如可以自制早餐，在碗里装入适量强化谷物，撒上些许黑芝麻粉，倒入半杯钙强化豆浆，最后切点新鲜水果，让维生素C提升钙质的吸收，这就是富含钙质的一餐。
2. 晒太阳，补充足够的维生素D
维生素D能促进肠道吸收钙质，一同维护骨骼的健康。
皮肤经阳光照射，是人类主要的维生素D来源。紫外线里的「UVB」可帮助人体合成为维生素D。研究发现，最好的曝晒时间为早上10点至下午3点，在未防晒的情况下，每周3～4次，日晒10～15分钟，即可获得足够的维生素D。但台湾气候闷热，尤其夏天实在难以忍受日晒10～15分钟，那该怎么办？
（图片来源／Unsplash）
若无法从日晒合成足量维生素D，可由食物中获得。素食最佳维生素D食物来源包括：日晒过的菇菌类和维生素D强化食品等。但须注意维生素D是脂溶性，和油脂一起食用吸收效率会较好。
依据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」，成人维生素D的建议摄取量每日400I.U.。若日晒不足，且从食物摄取有困难者，可考虑用营养补充品来补充维生素D。
3. 充足的运动
除了摄取足够的钙质与维生素D，别忘了还有运动。
运动以「负重运动」对骨骼强化较有益处。透过「负重运动」，像是健走、打球、爬山、爬楼梯等，每周3 次、每次至少30 分钟，不但能强化骨骼及肌肉，也能减缓骨质流失。
摄取足够的钙质与维生素D，并搭配充足运动，素食者也能维护骨质健康！
（本文作者为台北慈济医院营养科营养师酆涵之）