减肥不容易。对大多数人来说，这很花时间。但如果你只想在短期内减掉合理的体重（约1到2斤），就得调整饮食和生活方式，还要坚持每天做运动。在一周内以健康的方式减肥，不要依靠进食或过量运动。研究显示渐进式减肥的效果更持久，也更健康。
调整饮食
1.多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白质。确保饮食含有1份蛋白质、1份低脂肪和1份低碳水化合物蔬菜。每天摄取的碳水化合物应该在所建议的范围内（20到50克）。 这并不代表你这也不能吃那也不能吃。你还是可以享受许多营养丰富的健康食物。
- 健康的蛋白质来源包括蛋白、大豆制品和鸡肉。鲑鱼、鳟鱼等鱼类和小虾、龙虾等贝类也是很好的蛋白质来源。吃脱脂希腊式酸奶（脱乳清酸奶），这也是从饮食中摄取蛋白质和乳制品的好方法。
- 低碳水化合物蔬菜包括西兰花、花椰菜、菠菜、甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜和芹菜。选择蒸或烤蔬菜，不要炒，这样才能在这一周内获取低碳水化合物蔬菜中的所有营养和抗氧化成分。
- 健康的脂肪来源包括鳄梨、坚果、橄榄油、椰子油和鳄梨油。比起动物脂肪或非常饱和的脂肪，这些油是比较健康的烹饪选择。
专家提示
"每周减肥0.5-1千克是一个健康并且切实可行的目标。"
2.停止摄取碳水化合物、糖和动物脂肪。高碳水化合物和高糖分食物会促使身体分泌胰岛素。胰岛素是决定身体是否储脂肪的主要激素。胰岛素水平下降，身体才会开始消耗脂肪，帮助肾脏排出多余钠盐和水分，进而减少体内水分的重量。
- 不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物，比如薯片、薯条和面包。你也不应该摄取高糖分食物，像是汽水、糖果、蛋糕和其他垃圾食品。
- 红肉和味道强的肉（例如羊肉）里的动物脂肪很难消化，会使人发胖，并导致新陈代谢变慢。这一周不吃肉排或羊肉汉堡。
3.摄取天然糖分，而不是人造糖。想吃零食时，不妨用覆盆子、黑刺梅、蓝莓或草莓等低糖分水果来代替糖果。早上泡咖啡时，可以使用天然糖，像是甜叶菊或一勺蜂蜜。
- 饮食应该主要由健康的蛋白质、脂肪和蔬菜组成，但也要摄取健康的糖分，比如水果。
4.制定7天的饮食计划。饮食计划应该涵盖三大餐（早餐、午餐、晚餐）和两小餐（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间），并安排在每天同一时间用餐。确保自己7天都在固定时间用餐，不会少吃一餐。每天摄取约1400卡路里和做运动，就能以健康的方式减肥。
- 饮食计划对减肥是否成功至关重要。这样你才清楚自己一整天和一整周都吃了什么，帮助你遵循既定的计划。
- 按照饮食计划制定购物清单，星期日的时候外出购买一周的食物。在冰箱里囤积这一周做饭所需的全部材料，好让自己可以方便、迅速地做每一顿饭。
5.吃小份的高蛋白质早餐。用富含蛋白质的早餐开始新一天，给自己补充满满的能量，保持血糖水平，应付接下来的一整天。确保早餐热量为400卡路里，每天早上同一时间吃早餐。确保早餐多样化，有2到3个选择可以轮换。配上一杯未加糖的茶或柠檬水。
6.吃均衡的午餐。安排每天同一时间吃午餐，并提前计划好要吃什么。确保午餐热量为500卡路里或更少，并有几种选择轮换，好让这一周的午餐多样化。
7.每晚吃能填饱肚子的健康晚餐。吃一顿可以填饱肚子，不会使新陈代谢负担过重，或制造身体难以消耗的脂肪的晚餐结束一天。将晚餐热量维持在500卡路里以内，确保有均衡的蛋白质、蔬菜和健康脂肪。你也可以每天轮换午餐和晚餐选择，确保饮食多样化。
8.喝水，不要喝含糖饮料。水帮助保持免疫系统健康，使皮肤处于良好状态，在做日常运动时保持身体水分充足。
- 放几片柠檬或青柠让水变甜，代替汽水等含糖饮料。
- 你也可以用未加糖的绿茶代替含糖饮料。绿茶含有大量抗氧化成分，可以帮助身体对抗自由基。自由基会加重人类老化迹象。
9.记录你吃的食物。写下你吃的所有东西，越详细越好。一想到要应付写下来之后的内疚感，你比较不会随便乱吃。你也可以记录所摄入的热量，看看自己在遵循饮食计划方面有多成功。
- 另外，也记录你吃了食物后的感受。是抑郁、开心、生气还是乐观？留意自己的情绪和食物本身，能帮助你找出情绪化进食模式