随着生活的压力，美食的诱惑，人们的体重不断飙升，减肥也就成为了许多人一直都要做的事情，很多人总是会把好身材和体重联系到一起，认为体重下降就是减肥成功了，相反则是发胖了，但其实并不是这样，体重只是一个参考值，真正影响身材和健康的其实是脂肪。
体重的下降，可能是身体的水分，肌肉的流失，但并不一定是脂肪含量的减少，一个经常健身的人，因为肌肉含量会高一些，所以体重会略微高一些，但从视觉上看根本就不胖，身材还会更好一些，而一个经常不运动的人，体重也许没那么高，但脂肪过多，从视觉上看会很臃肿，所以降低体脂率，才是拥有好身材的开始。
体脂率是指人体内脂肪含量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%，想要能清晰地看到腹肌，男性体脂率就要大约控制在14%以下，女性在19%以下。
那么，如何才能达到高效的降低体脂率呢？下面这4点一定能帮到你，健康地瘦下来，而且还不容易反弹。
第一，控制饮食，合理地摄入营养元素。
对于正常人来说，肥胖唯一的原因就是控制不住嘴，只要是摄入量大于基础代谢+运动量，一定会引起脂肪堆积，相反则会慢慢地瘦下来，所以无论是运动不运动，控制饮食，都是减脂的第一关键要素。
控制饮食并不等于节食，节食不仅会影响身体健康，而且还会降低基础代谢，让减肥变得更难，所以要调整饮食结构，禁止摄入高糖，油炸，膨化食品，奶油，蛋糕，垃圾食品，腌制品等等，同时还要降低碳水的摄入，提高蛋白质和维生素的摄入，食用热量低，饱腹感强的食物更好。要注意的是，虽然饮食做得很干净，但也不能吃得过多，摄入过多，也瘦不下来。
第二，有氧运动，提高心率，快速燃脂。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，主要是通过呼吸排出的二氧化碳消耗掉的，一小部分则是以汗液、排泄物的方式排出体外，所以有氧运动就成为了燃脂的必备项目。
有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律。有氧运动能锻炼心、肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内积存的糖分会被氧气氧化，也就可以被有效地消耗掉，达到燃脂的目的。如竞走、跑步、自行车、划船、游泳、跳绳、HIIT，健身操，爬楼梯等等。
第三，力量训练，改变身材曲线，提高基础代谢。
力量训练是通过多次、多组有节奏地负重练习达到改善肌肉群力量、耐力、形状和爆发力等的运动方式，不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。适当的力量训练可以增加体内肌肉含量，要知道增肌可以提高基础代谢，每增加一公斤的肌肉，每天将会多燃烧大约30大卡，而且还能让皮肤更紧致，身材更立体，减脂时期，先做力量训练，后做有氧运动，效果更好。
第四，坚持住，好身材在向你招手。
运动燃脂的方式，虽然累，但瘦下来的身材绝对精致，而且基础代谢已经提高了很多，不会轻易地就反弹回去。很多人运动了5天，甚至是10天，看自己的身材没有变化，就放弃了，或是每天都称重，体重没下降，就会影响减肥的士气，但其实身体内部已经在慢慢改变了，坚持住会发现身材有质的飞跃。