健身圈常说：“新手练胸，老手练背”。因为胸肌在身体正面，更能直观地让人感受到，但有过训练经验的人，都会发现肌肉是相辅相成的，缺少哪一块都会影响美观。而背部肌肉群是人体仅次于腿部的第二大肌群，肌肉错综复杂，相对来说要更难一些，不过对于普通的健身爱好者来说，主要训练背阔肌，斜方肌，菱形肌，竖脊肌这四块肌肉就已经够用了。完美的背部肌肉会显得身体更挺拔，同时倒三角的身材还能提高个人魅力，安全感倍增。
训练之前，注意这3个细节，在相同的时间里，达到最好的效果。
1.正确的训练动作
错误的动作，不仅训练效果大打折扣，而且还可能造成运动损伤，这也是很多人在背部训练过后，感受到腰部疼痛的其中一个原因，
2.注意发力，减少其它肌肉代偿。
很多人背部训练后，肱二头肌的感受比背部还要好，这就是肌肉代偿，对于背部训练的效果就会大大减弱，背部训练一定要用背作为第一发力点。
导致肌肉代偿有几个原因，第一，因为背部肌肉薄弱，或者关节不够灵活，在锻炼过程中感受不到背部的发力。第二，贪图大重量。第三动作不正确。
应该选择适合自己的重量，循序渐进，在保证正确动作的情况下，感受背的发力，效果才会更好。
3.慢速度，长位移，顶峰收缩。
速度太快，身体会借力，甚至会有惯性，对肌肉的刺激感就会下降。肌肉的拉伸度不够，同样会减少对肌肉的刺激感，而且肌肉的形态也不好。
每个动作都放慢些，尽量拉长运动轨迹，在肌肉做功到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－3秒，甚至更多，以获得更高强度刺激，效果会更好。
下面推荐6个背部训练动作
动作一，引体向上
依靠自身力量克服自重向上做功的垂吊训练，两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后慢慢还原，如此反复。
动作二，高位下拉
主要训练背阔肌上侧、外侧两部分，能够有效增加背阔肌的宽度。坐在高位下拉机的固定座位上，双手宽握距，背部保持直立，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，做顶峰收缩，稍停1-3秒钟，然后沿原路缓慢还原。
动作三，绳索反手高位下拉
能够训练到背阔肌的中下部，让背阔肌看起来更加饱满。坐在龙门架前，反手窄握，背部保持直立，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，做顶峰收缩，稍停1-3秒钟，然后沿原路缓慢还原。
动作四，T杠划船（不推荐新手训练）
杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，两腿略微弯曲，挺胸体前屈，上半身向前俯身45°，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。腰背挺直，拉至胸前，如此反复。
动作五，坐姿划船
坐在器械前，屁股尽量往后坐，这样可以保证动作的幅度，双手握住，掌心相对，在拉起握把时，背部保持挺直，双肩下沉，抬头、挺胸，双肩自然外展，保持大臂夹紧身体，手臂自然往后划，核心收紧，握把往身体小腹处拉，感受背部肌肉收缩，慢慢还原，如此反复。
动作六，绳索直臂下压
站在龙门架前，双手对握绳索，肘关节和腿微屈，背部挺直，俯身，大臂贴近身体，直臂下压至小腹前，如此反复。