现在，已经有越来越多的人，开始为了减肥把粗粮作为主食了。
因此，后台也陆陆续续出现了很多关于粗粮的问题，比如，减肥中粗粮应该吃什么，哪些粗粮减肥效果好...
今天，轻妞就系统地为大家整理了减肥中，粗粮的选择和吃法，希望对你的减肥能有帮助！
什么是粗粮?
所谓叫粗粮，是相对于我们平时吃的精米白面而言的，主要是未经过深加工的五谷等食物，包括谷物中的玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类中的绿豆、红豆、豌豆等。
在我国，粗粮还包括黍（糜子）、粟（小米），以及薯类中的红薯、紫薯、白薯、土豆等。
而细粮，也是相对于粗粮而言的，主要指经过深加工的成品粮，不同地区粗、细的标准不同，深加工的程度不同，所以，细粮并非完全指我们常吃的大米和面粉。
像玉米粉、土豆粉等，本身是粗粮，经过精细研磨之后，会介于粗粮和细粮之间。
为什么粗粮更适合减肥？
现在的人，之所以那么推崇粗粮，当然是因为粗粮相比于精粮更健康，有更多的优点。
1、富含膳食纤维
粗粮，因为没有经过深加工，膳食纤维未被完全破坏。
在减肥中，高膳食纤维的食物，能够延长肠胃排空的时间，带来更强、更持久的饱腹感，让你更不容易饿。
而且，高纤维的食物，消化难度大，消化这类食物本身也能消耗一定的热量，再加上促进肠道蠕动、缓解便秘、调理易瘦体质等作用，比精米白面更适合减肥。
2、减缓吃饭的速度
减肥的人都知道，减慢吃饭速度，能够降低饮食摄入量，帮助减肥。
有研究证明：平均每口食物咀嚼20次以上的人，比咀嚼10次左右的人每顿饭少摄入10-15%的热量。
粗粮的口感更粗糙，需要充分咀嚼才能吃下去，一定程度上能降低吃饭的速度，给大脑充分的反应时间，让你吃饱即停，避免吃多。
3、富含维生素和矿物质
粗粮中的很多营养成分，主要集中在外层的粗糙部分，精加工等于破坏了这部分营养。
举个简单的例子：糙米，在经过精加工后会变成大米，口感和色彩更好了，但B族维生素的含量却仅剩下了原本的1/4。
其实，粗粮还有一些其他的优点，针对不同人群也有不同的特点，这里就不一一赘述了~
吃粗粮减肥，适合每个人吗？
粗粮虽然更适合减肥，却不是每个人都适合吃粗粮，下面这5种人就不适合吃粗粮：
1、肠胃功能差的人
粗粮中的膳食纤维比较丰富，消化的难度比较大，会加重肠胃负担。
肠胃功能差的人，犯起病的时候，吃米饭都会觉得难受，更何况是粗粮，这类人，还是老老实实吃精粮吧。
2、缺钙/铁的人
粗粮中的植酸和膳食纤维，会在体内结合形成沉淀，阻碍身体对矿物质的吸收。
缺钙/铁的人，本身就很缺乏这类矿物质，再被粗粮阻碍吸收，就会加重缺钙/铁。
3、肾功能不全的人
粗粮中的植酸，含有磷元素，过量的磷元素会加重肾脏的负担。
4、免疫力低下的人
膳食纤维，一定程度上会阻碍身体对于营养的吸收，为了营养健康，不应该长期吃粗粮。
5、老人、小孩、孕妇和发育期少年
老人和小孩的肠胃功能比较弱，吃多了粗粮会引起腹胀，出现消化不良。
孕妇和发育期青少年，正处于补充能量和营养的时期，粗粮会阻碍身体对营养的吸收和利用，不建议长期吃。
怎么吃粗粮最减肥？
减肥中，吃粗粮还是有很多讲究的，主要包括下面6点：
1、粗细搭配
粗粮相比于精粮，往往缺少一些身体所必须的氨基酸，不能长期单一食用。
而且，长期大量地吃粗粮，会加重肠胃负担，造成营养不良等问题。
所以，最科学的方法是粗细搭配，每天主食中的粗粮占1/3-1/2，对身体的负担小，营养也更均衡，更有利于健康。
2、科学烹饪
即使是粗粮，如果过度烹饪，同样不适合减肥。
比如，把玉米加工成爆米花，把土豆加工成薯条，热量都至少飙升1/3，把玉米面做成玉米饼，加入了蔗糖，也同样不适合减肥。
粗粮最佳的烹饪方法，是尽可能地保证原态，减少油、盐、糖的添加。
3、多喝水
粗粮中，含有丰富的膳食纤维，饮水不足的时候，会出现大便干结等问题。
这里注意一点，减肥中出现便秘，最佳的解决办法是吃膳食纤维+水，膳食纤维和水，缺一不可。
4、循序渐进
没有吃过粗粮减肥的人，初次尝试的时候，粗粮比例尽量不要太高。
循序渐进的一点点增加粗粮的比例，慢慢找到适合自己口味、肠胃的比例区间，避免出现肠胃不适等问题。
5、不要只吃粗粮
粗粮能减肥，是建立在用粗粮代替部分米面的基础上，它本身的热量并不低。
有些人，觉得粗粮能减肥，每餐只吃粗粮，不吃肉蛋奶和蔬菜、水果，不仅摄入的热量整体不低，还无法保证身体所需营养，只会身材越来越胖，身体越来越虚弱。
6、多种粗粮搭配食用
不同的粗粮，富含的营养素不同，不建议长期只吃一种或几种粗粮。
身体保证了营养均衡的摄入，基础代谢会更高，更不容易胖，而保证营养均衡摄入的一个最简单方法就是：吃杂！
不要每天粗粮只吃蒸红薯、煮玉米了，适当做一些杂粮饭，比如南瓜+藜麦蒸成藜麦饭，玉米+黑米蒸成黑米饭，甚至3-4种食物混合，都是不错的选择。
最后，提醒大家，粗粮煮熟的速度比较慢，和米饭一起煮的时候，尽量提前把粗粮浸泡1-2个小时，可以避免夹生和口感太硬。