此刻，笔者仍在案前码字，掐指一算，归乡团聚已近在眼前，闭上眼仿佛美味佳肴正在招手，然而每日深受衰老科学文献熏陶的笔者，自然是要时常提醒自己“管住嘴”：科学饮食限制 = 延年益寿。
能干预衰老、改变衰老进程的饮食方式不在少数，从可谓“宇宙级最强”的热量限制，到如地中海、DASH饮食等多种策略，我们多少都与大家聊过。除了上述这些抗衰业内公认度较高的饮食模式，也有一些饮食措施一直来饱受争议，好比今天要和大家聊到的蛋白质与氨基酸限制饮食。
对于蛋白质与氨基酸限制方案，多数争议点在于大家对蛋白质的传统印象——生命活动必需物质，吃多也不会有发胖烦恼，小孩吃了蹿个子，老人吃了走路稳。然而，对于大多普通年轻人和抗衰需求日益强烈的中年人而言，蛋白质的真相可能并非如此。
蛋白质限制二三事：
吃少点，活久点
早在2005年，著名衰老领域顶级科学家Linda Partridge教授就发现，卡路里限制不能完全解释饮食限制的抗衰效果，当不同组别线虫摄入相等热量时，营养组成的差异会造成相当悬殊的长寿效果[1]。
图注：不同营养组成时果蝇的寿命分析
之后，饮食抗衰研究愈加深入，更是凸显了营养组分的重要性。2014年，澳大利亚营养学家Stephen Simpson教授证实，不同营养成分之间的比例才是生物健康长寿的决定性因素，并且应尤为关注蛋白质摄入量[2]。
在后续研究中，借助众多模式生物，学者们陆续发现在不影响热量摄入的前提下，仅需控制每日蛋白质摄入比例，就能延长如酵母、果蝇、小鼠的寿命[2-4]。
更甚者，蛋白质限制同样被证明与人类衰老息息相关，遵循低蛋白摄入饮食的中年人群罹患心血管、癌症等疾病风险更低，甚至死亡率也被大大降低[5-7]。例如一项对美国6000余名50岁及以上中老年人开展的长达18年的随访，发现高蛋白饮食使得中年人群（50-65岁）癌症死亡率增加4倍，总体死亡率上升约75%[7]。
而对于该增益效果，推测由于限制蛋白质摄入量后，激活了GCN2（丝氨酸/苏氨酸激酶）和转录因子ATF4，进而增加机体FGF21肝源性因子，并下调AKT-mTOR途径[8, 9]，还可能通过调节GHR（生长激素受体）—IGF-1信号转导[10]，延长了健康寿命。
特定氨基酸限制：
擒贼还需先擒王
既然蛋白质限制能给中年人带去切实抗衰效果，那是否意味要眉毛胡子一把抓，限制摄入总量就可以？还不够！在“高蛋白促衰”表象之下，我们更需找寻的是驱动这种反应的精确物质[11]，做到“擒贼先擒王”。
下面为大家介绍的两大类氨基酸，便是学界多年研究认为最可能的“贼王候选者”，合理控制其摄入，或许真能事半功倍。
No.1
蛋氨酸限制：多管齐下，不达长寿誓不罢休
作为人体必需氨基酸之一，蛋氨酸（又名为甲硫氨酸）多存在于豆类、鱼类、奶制品中，并被发现限制其摄入量后能显著延长多种模式生物寿命[12-14]。
例如，早在1993年，研究人员便尝试利用大鼠去探索蛋氨酸限制的衰老干预效果，当大鼠饮食中蛋氨酸摄入量被从0.86%终生降低到0.17%后（下调约80%），雄性大鼠的寿命延长了近30%，并且“吃得少”也并未影响大鼠的正常生长[15]。
当然，限制蛋氨酸所得益处并非偶然，而是在于其对生物体内多种生物过程的调控。
• 蛋氨酸密码子与蛋白质翻译初始密码子相同（均为AUG），限制蛋氨酸摄入后可显著下调蛋白质合成，避免频繁合成导致的错误堆积[16]；
• 蛋氨酸可通过调节激素FGF21水平增加能量消耗[17]；
• 蛋氨酸代谢物SAM（S-腺苷甲硫氨酸）和半胱氨酸可调控机体组蛋白和DNA甲基化，并影响体内氧化应激水平[8]；
• 蛋氨酸限制还有效激活了大名鼎鼎的AMPK长寿通路[18]
甚至于，蛋氨酸还极可能是“王者”热量限制抗衰背后的“终极答案”。2020年清北联合刊发的一项重磅研究显示，当研究人员给热量限制中的酵母菌补充蛋氨酸后，热量限制带来的延寿效果不复存在[19]。
在与衰老短兵相见中，“蛋氨酸限制军团”多管齐下，不达长寿誓不罢休。
No.2
BCAA（支链氨基酸）限制：为mTOR踩下生命刹车
BCAA并非是某种单一氨基酸，而是亮氨酸、异亮氨酸与缬氨酸的统称，最早在20世纪60年代的一群肥胖人群血液中被过量检出[20]，且在后续研究中被发现与衰老相关的胰岛素抵抗存在较大关联，被纳入2型糖尿病的可能发病机制之一[2, 21]。先前笔者也曾就BCAA的体内代谢以及与常见养分感知系统关联撰文详述，可点击回顾原文。
作为时光派的老读者，当看到某一物质带着“mTOR激活剂”标签，几乎下意识就会将其与“促衰”联系起来，而BCAA作为一种强烈的mTORC1复合体激活剂，当过度摄入时，不仅是脂肪量增加、食欲亢进、胰岛素抵抗这么简单，更会带来加速衰老的“恶劣副作用”[2, 22, 23]。
相反，BCAA限制的饮食策略被发现能提升早衰小鼠存活率、改善野生型小鼠机体代谢并延长其30%寿命[24]，若向膳食中过多补充支链氨基酸，会诱导小鼠食欲过盛、寿命缩短[22]。
而上述这些“延年益寿”功效，正是因为控制BCAA的摄入量后，mTORC1被适度“刹车”[8]，细胞与机体能在细水长流中延长健康期。想来儒家经典中庸之道，用在抗衰机制的解释中，也颇为合适。
年终感恩炬制，终极实用篇！
我们如何开展蛋白质/氨基酸限制？
看到这里，也许有读者坐不住了：“姜茶你写了这么多，意思就让我别吃蛋白质，别吃蛋氨酸，别吃BCAA了呗。”对此，笔者必须正名：“当然不是！”大到蛋白质作为三大营养素之一，是生物体的基本构成；小到蛋氨酸与BCAA都是人体必需氨基酸，身体也没法合成，不吃就没有。随便挑出一样，跟不上需求，身体马上就要报警。
“限制不等于不吃，而是要正确吃，吃正确的东西，一以贯之去坚持”。这是笔者早先在会员群中与大家交流抗衰饮食心得时所说，也是个人贯彻于日常生活中的箴言。
那么，就蛋白质/氨基酸限制而言，我应该如何正确去吃：吃多少？吃什么？又或者，该如何评估自己是否适用于这一方案？
如果你有这样的疑惑，那这份食谱刚好适合你！限于篇幅，姜茶将另附资料为大家一一道明——《蛋白质/氨基酸限制食谱》
*2022衰老干预论坛的直播回放已更新！若您看完回放后想与老师们、抗衰同好更深入交流，欢迎留言。
—— TIMEPIE ——
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