对于减肥健身人士来说，最大的敌人不是水煮蔬菜，而是零食！
K酱 对此深有体会。打开一袋零食，心里想着 “我就吃三口”，结果看看剧、刷刷手机的功夫，不知不觉就吃完了一大袋，然后看着成分表上每 100g 上千焦的热量后悔不及！
管不住嘴的我，又怎么能管理好自己的人生呢！
但如果实在割舍不下零食带来的快乐，又想拥有好身材，那 K酱 就偷偷分享给大家一个压箱底的好东西，让各位能实现身材自由的同时，也能实现零食自由。
那就是——坚果！
No.1
坚果：披着“油腻”外壳的优质零食
提起坚果，许多人对它的印象都是摸起来油，吃起来更是高脂肪+高热量，只要一吃就停不下来，于是对坚果敬而远之。
NO！NO！NO！大错特错！
确实，坚果的脂肪含量比较高，平均达到 40% - 60% ，个别种类的坚果脂肪含量甚至高达 70% 以上（比如碧根果的脂肪含量为 71.97% ）。
但是朋友们，千万不要看到“脂肪”二字就自动把坚果划分为“卡路里炸弹”，脂肪也要具体区分的！
平时导致肥胖及各类疾病的“坏”脂肪是饱和脂肪、反式脂肪，而有助于身体健康、可以降低胆固醇水平的“好”脂肪则包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。而坚果中饱含的脂肪，正是这两种“好”脂肪。
正是“好”脂肪中的前两者，也就是我们常说的“优质脂肪”。适量摄入不饱和脂肪酸，可以帮助身体升高高密度脂蛋白胆固醇，从而起到预防心脑血管疾病的作用。
所以，脂肪≠不好≠肥胖≠不健康！只要适量食用，富含脂肪的坚果也能帮助你实现身材自由！
坚果里的脂肪以不饱和脂肪酸为主，蛋白质含量通常也有 15% - 25% ，没有胆固醇，还能补充膳食纤维，每天吃一小把坚果，少吃一点肉，还是一个比较推荐的做法。
以最常见的花生为例，每 100g 生花生所含蛋白质为 25.8g ，而成年人每天合理的蛋白质摄入约为每公斤 0.75g ，两把花生可以有效补充一天的基础蛋白摄入。
所以，家里长辈们常常挂嘴边的“一把花生一勺油”，也不必太焦虑啦～
No.2
小小坚果，好处多多
GI 值是血糖生成指数，多摄入低 GI 的食物，能帮助体内维持稳定和持续的能量释放，让血糖更加平稳。还能增强饱腹感，帮助想要保持健康体重的人更有效地控制体重。
在 GI 排序表中，花生、腰果、杏仁、核桃这些坚果，都属于低 GI 值的食物。日常生活中单独吃坚果，或者选择搭配高 GI 值的食物一起食用，可以增强营养和饱腹感的同时，有效控制血糖上升的速度。
另外，坚果也富含各类维生素和人体所需矿物质，维生素A 、维生素E 、 B族、钙、磷、锌、铁等都是坚果营养成分的“常客”，对身体免疫力、骨骼健康和大脑神经细胞都有益处。
日常食用坚果时，可以用混合坚果代替单一种类坚果。这样能更好的综合坚果中的营养元素，全面补充维生素、矿物质和微量元素。
No.3
坚果虽好，也要合理食用
说了坚果这么多好处，K酱 也需要在最后提醒大家食用坚果的一些注意事项，万万不要错吃、乱吃。
关于坚果的选择，我们可以参考这几条：
❌不吃炒焦的坚果
这类坚果的营养物质已经被破坏，转化成为致癌物质，容易增加致癌风险。
❌不吃有异味的坚果
这种多出现于储存不当或长时间存放的情况，容易引起腹泻甚至肝脏疾病。
❌不吃被石蜡加工过的坚果
一些不良商家为了增加卖相，会在坚果外壳抹上石蜡，呈现出外表油光锃亮的效果。这类坚果会含有重金属等有害物质，绝对不可食用！达咩！
❌不吃味道太重的坚果
口味浓郁的坚果会在炒制过程中添加大量盐、糖精、香精或人造奶油，吃下去不仅没营养，反而会增加肥胖及各类疾病的罹患风险。
那么到底每天吃多少坚果才合适？
一天饮食比较清淡的情况下
每天一小把（约 10g）
做菜都不放油且只吃瘦肉的
每餐一小把（约 10g）
但 K酱 也要温馨提示你：如果已经吃得比较油腻，就不要再吃坚果啦！
它既可以作为早餐辅助，也可以成为闲时的零食首选。你以为你吃的还是坚果吗？不，是幸福和自由！
《鬼怪》
作者：K酱
专业内容指导：Keep 营养师/中国农业大学营养与食品卫生学硕士——叶子
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