导语：说起拉伸，很多练力量的人包括我在内都不喜欢做，因为它不能在一段时间内看到明显效果，而且超级无聊，有的人会在力量训练后简单做几分钟草草了事，有的人直接不做。但拉伸其实非常重要。今天给大家最常用的两种拉伸方法：放松拉伸法和PNF拉伸法，以及一些拉伸中需要注意的事情和一些常见问题。
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关于拉伸
1、拉伸主要拉什么
可能我们也听到过很多人把拉伸称为“拉筋”，尤其是公园里喜欢把腿搭在单杠上压腿的前辈们。其实“筋”指的就是韧带，我觉的我们平时做的拉伸要拉伸的是肌肉，而不是韧带，并且一定不要是韧带，因为韧带被过度拉长会受到损伤，变得松弛，导致关节不稳定，进而导致关节磨损过多，退行性病变提早到来。仅仅通过拉伸肌肉就可以将柔韧性提高很多很多。拉伸不是“拉筋”，拉伸腘绳肌也不是“压腿”。
2、拉伸的重要性
简单来说我会把力量看作“阳”，柔韧看作“阴”，肌肉也需要保持“阴阳平衡”，如果长期力量训练不做放松工作，肌肉会越来越僵硬，会容易出现劳损、易受伤等问题。
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拉伸方法推荐
1、放松拉伸法
做出一个舒服的拉伸姿势并一直保持，目标肌肉应该有牵拉感但不要有痛感，等待肌肉的牵张反射会慢慢疲劳并消失，直到目标肌肉放松下来，再次增加拉伸幅度，则目标肌肉会再次绷紧，反复这个过程一直到肌肉接近痉挛为止。
期间要深呼吸，可按摩或小小“抽动”肌肉。如果肌肉还在紧张，不要增加拉伸幅度，这样做非但不会进步，还有受伤风险。
一些本身需要目标肌肉收缩来维持动作的拉伸姿势不太适合此方法，比如站姿前屈拉伸腰部肌肉，站姿俯身拉伸腘绳肌等，因为拉伸姿势中目标肌肉要负责支撑身体而无法实现完全放松。
很多人认为此拉伸方法打造的更多是一种无用的柔韧性，因为身体不允许我们把身体某个部位移动到不能用自己力量控制的位置，通过被动拉伸达到的最大柔韧性不是自己能主动控制实现的，且在我们遇到意外肢体被迫移动很大幅度时，肌肉可能因为平时的被动拉伸习惯而认为那是安全的（肌梭钝化），所以肌肉不会及时收紧，导致关节受伤（想象一下在楼梯滑倒和劈叉）。我们可以尝试使用泡沫袖。
2、PNF拉伸法（也可称为收缩-放松式拉伸）
做出拉伸姿势并一直保持约10秒，在此拉伸幅度上让给目标肌肉施加一些阻力，深吸一口气，屏住呼吸，全身绷紧尤其是要拉伸的目标肌肉，用60-70%的力量与阻力做静力对抗，保持6秒左右，突然呼气让全身瞬间放松，随之身体的拉伸动作幅度会增加，保持约30秒，重复此过程。直到肌肉的拉伸程度无法再增加为止。
在呼气放松之后可缓慢深呼吸，呼吸之间可以有延迟，不可急促呼吸，因为过多换气会让神经系统兴奋，不利于身体放松。
PNF拉伸法的原理：肌肉持续一段时间收缩结束后，牵张反射会临时被抑制，也就是暂时不会对拉伸幅度的增加进行抵抗（有研究表明，肌肉对拉伸抵抗在收缩结束后1秒内最小，第5秒回恢复到70%，接着回到最大牵张反射水平）。
肌肉被拉伸时做的收缩让神经系统觉的这个拉伸幅度是安全的，造成一个目标肌肉没有被拉伸到极限的假象。可以理解为通过欺骗神经系统来获得更多拉伸幅度。要注意的是每次拉伸幅度的增加要保守。
相比单纯放松拉伸法，PNF拉伸法增加柔韧性幅度的效果会更好（有文献表明，PNF拉伸效果要比传统拉伸效果高出267%）。同时因为增加了力量控制，所以也增加了柔韧性的实用性。但对于有伤病的肌肉，可能放松拉伸法会更适合，因为僵硬的肌肉可能不适合再做更多的收缩。
结语：在文章的最后小编想要告诉大家放松拉伸法和PNF拉伸法都不怎么太适合腰椎颈椎周围肌肉拉伸，因为对腰椎颈椎关节的结构来说，在拉伸中很容易牵拉到韧带造成损伤和关节不稳。如果一定要做放松式或PNF拉伸，注意注重肌肉放松的感觉，不要增加太多拉伸幅度，且拉伸持续时间要很短