导语：对于那些想要训练肩部三角肌的人，他们或许会通过哑铃推举、侧平举、俯身侧平举等方式来训练，训练过的人应该有这样的感觉，那就是肩背非常酸痛，随着重量越大，酸痛感就越明显。
众所周知，肩关节是比较脆弱的，如果大家不引起重视，或许会影响以后的训练，通过什么样的方法可以缓解这种情况呢？让我们一起来了解一下吧。
造成肩部不舒适的原因
手臂抬起过高
在做一些链接的动作时，如果大家把手臂抬得过高，肩部的肱骨就会和肩峰挤压，他们之间的缝隙就会越来越少，所以就产生了摩擦。
在训练中，如果出现了弹响的声音，就不要反复训练了，否则会影响整个肩部。
使用太大的重量
在做肩部训练时，特别是三角肌中束，如果你选择了重量比较大的哑铃，在向两侧举时不会借力，那么就会拉伤肩部的肌肉。
肩袖肌群太弱
主要是因为把肱骨包裹在关节窝内导致的。
如果你的肩袖肌群太薄弱，训练中就会出现肱骨往前移动的现象，所以产生了很多肩内旋，最终发生了严重的撞击。
解决方法
控制肩部活动范围
大家在做直立划船、哑铃侧平举时，上举的高度一定和手臂与肩膀保持相平，最好让手臂和身体形成90度，然后稍微往高举一些。
降低哑铃重量
先选择较轻重量的哑铃来做动作，最好不超过10KG
哑铃推举的重量也要保持在20KG以内
大家一定要注重动作的感受度
强化肩袖肌群
不妨尝试一下“古巴推举”这个组合动作，
古巴推举针对肌肉
整个古巴推举的动作包括肩部提拉、L型侧平举、肩上推举。
动作流程
两只手先拿着哑铃站立，手臂要伸直，放到腿部的前侧
用肩部带动手臂，往上提起哑铃
跟着前臂往后旋转，往上举高哑铃，到达最高位置再停止
前臂往下旋转，下放双臂，重复同样的动作。
动作进阶及变化
徒手动作
直接将双手伸直，手指一定要朝下，然后旋转前臂，最后再完成向上举的姿势。
上斜位动作
把哑铃凳调成上斜的角度，但是一定不能太高
持哑铃趴到凳子上，跟着旋转前臂，完成L型侧平举，向上不断的推举
杠铃动作
两只手握住杠铃杆，握的距离一定要比肩宽
屈肘向上提杠铃，不停的旋转手臂，带动杠铃杆到头顶上的位置
最后向上推举杠铃，完成整个动作
注意：刚做这个动作时，肩部会比较酸，这是很正常的现象。
如果手臂往下放低比较困难，那么可以把前臂稍微抬高一些，然后再旋转前臂就很容易了。
整个古巴推举可以作为练肩部的热身动作，不建议大家采用重量过高的，哑铃的重量在2.5KG就可以。
大家先从徒手的动作开始训练，然后再到站立位的姿势，接着上斜位，最后再用杠铃。
每次可以选择两个动作来训练，各做三组，每组做8次就可以了。
结语：如果训练以后出现了肩部疼痛的感觉，主要是因为在练肩的过程中，手臂抬得过高，使用的哑铃过于重，肩袖的肌肉群太薄弱引起的，不管哪一个环节出了问题，都会造成肩部拉伤。