划重点
★ 无论是坐还是卧，对着电脑、电视和手机长时间不动的状态都属于久坐的范畴。
★ 久坐不仅会增加肥胖症风险，还会增加中风、糖尿病的患病几率。
★ 长时间使用电脑和手机，会增加患颈椎病和腰间盘突出的风险。
★ 经常盯着手机和电脑屏幕，危害视力健康。
曾几何时，人们消磨时间的主要方式都集中在户外：约三五好友打个球、散个步、游个山或者玩个水。然而，科技越发展，人们的活动半径越萎缩，搬了一个星期的砖之后，打工人们在难得的周末往往选择宅在家里追剧、刷视频、打游戏，最关键的是：这些事情很容易成瘾。
前不久的一项研究报告显示，长期沉迷网游的孩子，其大脑结构竟然跟患有阿尔茨海默病的老人大脑结构相像。长时间打游戏会影响想象力、思考力以及融会贯通的能力，损害智力发育，并且还会影响到社交能力和身心健康！
其实对于网络游戏的沉迷，又何止限于未成年人？很多成年人也会在下班之后选择进入到网络游戏的世界给自己紧绷的神经松松绑。然而，游戏的魅力总是超出我们的预期，不知不觉就会沉溺其中。先抛开浪费时间的角度不谈，长期沉迷于网络游戏的世界会对身体健康造成哪些影响？我们下面就举几个比较典型的例子，并给出一些改善的建议。
01
增加慢性病发病风险：久坐危害大
打游戏的过程也是久坐的过程。久坐是指除了睡觉以外，长时间工作、使用电脑、看电视、玩手机等坐着或躺着的所有形式[1] 。久坐的时候只消耗很少的能量，并且身体各个部位都得不到活动，脂肪易堆积，会增加肥胖症的发生风险。
然而，肥胖还不是全部。久坐会带来很多其它健康危害：美国心脏协会发表的一份新研究指出，60岁以下人群中，每天坐8个小时还不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍[2] 。
另外，有前瞻性队列研究显示：职业和休闲久坐时间与高全因死亡率相关，与糖尿病发生风险增高相关[1]。
娱乐诚可贵，生命价更高；游戏一时爽，得病太糟糕！好不容易结束了搬砖任务，余下的宝贵自由时间，用散步、跑步、打球、游泳、骑车、遛狗等运动方式来丰富一下，不香吗？
02
容易患上颈椎病：严重可致瘫痪
长时间举着手机沉迷于网游世界，“低头族”们常常会感觉脖子僵硬、肩膀酸痛、头晕目眩，这很有可能是患上了颈椎病。颈椎病会影响我们的身体健康和生活质量，程度严重还会压迫神经出现四肢麻木，甚至导致瘫痪。
近年来颈椎病的发病率不断增加且越来越年轻化，其中最常见的类型就是椎动脉型颈椎病。根据国内文献报道，椎动脉型颈椎病的发病率为17.3%，约占颈椎病的10%～15%，仅次于神经根型颈椎病[3]。
有一项关于颈椎病与久坐时间以及体育活动时间的相关性研究显示：处于坐位姿势的时间以及处于坐位姿势低头的时间和颈椎病的发病率呈正相关；每周参加体育活动的时间和颈椎病的发病呈负相关[4]。所以，调整坐姿、减少久坐时间、增加体育活动，都是降低颈椎病的重要措施。
另外，长时间保持久坐的姿势还会导致腰酸背痛，容易压迫腰椎间盘，增加患上腰间盘突出的风险几率。
其实不仅仅是“网游一族”，每天伏案工作的人也得注意这个问题。应尽早改变不健康的生活习惯，可以每天抽一些时间出来跟着运动软件做一做“颈部保健操”；平时工作中给自己设定个时间，每半小时起来走动一下，活动活动筋骨；最好选择一些户外运动，比如打羽毛球、篮球、网球等。
03
危害视力健康：三种营养素可保护视力
眼睛盯着手机、电脑屏幕看的时间也叫“屏幕时间”，时间一长就会引起视疲劳，眼睛觉得酸痛、干涩，从而导致近视眼或干眼症。
长时间近距离盯着手机或电脑屏幕时，眼睛一直处于高度紧张的状态，容易导致睫状肌痉挛，时间久了就会增加近视眼的风险。同时，在这种状态下，会不由自主减少眨眼睛的次数，泪液分泌变少，增加干眼症的发病风险。可别小瞧这干眼症，这种疾病一般无法根治，只能对症缓解，严重还会导致眼角膜脱落、视力模糊，甚至还会致盲。
所以，建议大家尽可能减少屏幕时间，并且在饮食上充分摄取对视力有帮助的营养素，比如维生素A、胡萝卜素、叶黄素等，这些营养都非常适合经常面对手机和电脑的人群。
① 维生素A：
过长的屏幕时间会增加视网膜上视紫红质的消耗，而视紫红质的合成需要维生素A的参与。富含维生素A的食物和营养补充剂可以选择：动物内脏（以肝脏为主，建议每个月吃2~3次，每次生重25克，约为半个手掌心大小）、蛋类以及鱼肝油等。
② β-胡萝卜素：
β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有利于眼睛的健康。富含β-胡萝卜素的食物主要是深色蔬菜，比如胡萝卜、南瓜、小白菜、菠菜、甜椒、韭菜、油菜等；还有一些深色水果，比如芒果、西瓜等。
③ 叶黄素：
我们眼睛的视网膜组织色素层是由叶黄素类物质构成的，包括叶黄素和玉米黄素。叶黄素能够吸收大量近于紫外线的蓝光，这就相当于在视网膜里形成了一种有效的蓝光过滤器，可以将蓝光造成的氧化损伤降到最低，最终起到保护视力的作用[5]。充足的叶黄素还可以缓解视疲劳，降低老年黄斑变性的发病风险[6]。
不过，叶黄素无法在体内合成，需要从食物摄取才行。叶黄素主要存在于深绿色和黄色的食物中，比如大部分绿叶菜、玉米、小米、柑橘、猕猴桃等。
总结：
- 长期沉迷于网游，会在不知不觉中让游戏主宰了自己的生活，不仅会影响工作和学习，对健康也会造成很大的伤害。
- 适当游戏可放松身心，沉迷游戏则玩物丧志、有碍健康。在这里提醒大家：要合理安排自己的业余时间，少玩网游，避免沉迷网络，减少屏幕时间，增加户外运动，保持健康的身体。
参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
[2]https://newsroom.heart.org/news/too-much-time-on-a-computer-watching-tv-or-other-sedentary-activities-raises-stroke-risk?preview=fa05
[3]王雷, 王遵来, 盛坤,等. 椎动脉型颈椎病临床治疗进展[J]. 世界中西医结合杂志, 2010, 5(2)（具体页数呢？）.
[4]陈艳. 颈椎病与久坐时间以及体育活动时间的相关性研究[J]. 健康必读, 2019, 000（确定一下，是000？）(028):298.
[5] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社.
[6]夏立营, 刘维佳, 葛文津,等. 叶黄素缓解视力疲劳临床观察[J]. 中国临床保健杂志, 2010, 13(004):419-420.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 吴 萍 同济大学附属同济医院 临床营养科主任
本文首发于“科学辟谣”