奥运会开幕至今，中国已经征战18枚奖牌。
更让人难忘的是，奥运首日，中国女将，三奏国歌。
她们被称为真正的高手，凭借自己的实力“一枪命中、一举成名、一剑封喉”。
多少人被赛场上的高燃时刻感动到振臂呐喊，热泪盈眶。
镜头前的我们一边为赛场上的她们自豪，一边又被她们的客气们萌到、感动到。
杨倩，我们的第一金，女子十米气步枪比赛中以251.8环摘得金牌，创造了新的奥运会纪录。
赛场上的她沉着、冷静，稳如泰山，一击即中，又美又有实力，让人津津乐道。
但谁还不是爱美的小可爱呢！
头上绑着可爱的胡萝卜发绳，戴着可爱的发卡，手上做了精致的美甲，感觉镜头都blingbling！
领奖台上看到下面有小姐姐给她比心，自己也回应了一个可爱的小心心，感觉要萌化。
母校清华大学也大方回应：杨倩，你尽管美。
私下的她也是个爱美的小仙女，晒美食，做美甲，发美图，就像身边那个爱美的小妹妹。
我们的第二金，侯志慧，以抓举94公斤、挺举116公斤，总成绩210公斤创造三项奥运纪录，夺得女子举重49公斤级的奥运会金牌。
用自己的不到100斤的小身板，让五星红旗在赛场傲然升起，用她的魅力征服了无数人。
私下的她也很可爱，会帮闺蜜要易烊千玺的签名，说易烊千玺很正能量，估计好多人现在都在蹲后续，两人的签名互换了吗？
孙一文，赛场上一剑封喉，为中国代表团拿下第三金，中国女选手第一次在这一项目上圆了金牌梦。
这个29岁的姑娘，在东京奥运会上，创造了属于自己，属于国家的历史。
私下的她，也是一个超爱美的姑娘，拍写真，训练完也不忘贴个面膜，保护皮肤，也会在休息的时候美美地睡到自然醒。
在夺冠后，她摘下口罩的瞬间，美翻众人，很多网友觉得她是“李小冉+张雨绮+倪妮”的结合体。
有颜有身材，更有实力，这才是我们要追捧的“真偶像”。
这些可敬的奥运冠军，可爱的姑娘们，用她们的实力和性格向我们展示了女性不同的风采。
术业有专攻，在自己热爱的领域追求卓越，做到极致，但并没有顾此失彼，失去自己的个性和生活。
人有千面，不用囿于所谓的模板、标准，展示自己的魅力，谁还不是迷人的小可爱。
女性的魅力亦是如此，20+活力，30+知性，40+优雅，50+魅力……
用自己的态度诠释属于自己的独一无二，你也有光芒万丈。
最近跟一位姐姐聊天，她一直在感叹：
打开我的朋友圈，几乎都是减肥运动的，你在吃减脂餐，我在练瑜伽、跑步、跳绳、跳操，太热闹了。
感觉自己不动一动，都不好意思在朋友圈蹦跶。
姐姐，你的朋友们很励志、很自律啊，好羡慕~~
只是很多人被996、007裹挟，仅有的休闲时间，多数都在“自我对抗”。
大脑激情澎湃，告诉你动起来，身体一直在对抗，我爱沙发，我爱床，要和它们相亲相爱不分离。
动起来太太太难了~~
虽然现实很骨感，但怎么能这么容易就妥协？
毕竟那纤细、婀娜的小身板谁不想要，那精神抖擞、元气满满的生活、工作状态谁不羡慕。
其实，不必过于纠结整块的运动时间，现在流行碎片化时间坚持动，站姿、坐着也有好身材。
如果你是忙碌的办公族，没时间健身房、瑜伽馆打卡，办公室、上下班抽出碎片化时间练一练，只要坚持，那些眼馋的小蛮腰、直角肩、小细腿真能有。
比如抽空做一些拉伸训练，调整体态，纤细双腿，让僵硬的身体得到舒展，那也是极好的。
拉伸是最常见的放松方式之一，也是提高身体柔韧性的最佳方式之一。
通过拉伸，可以伸展肌肉长度，改善肌肉平衡，增加关节活动范围，提升灵活性。
有效的拉伸不仅能够预防运动损伤，防止肌肉酸痛，还能改善姿态，提高运动能力，增加肌肉的整体协同性和肌肉力量。
但很多小伙伴在拉伸时，一上来就跟自己较劲，感受到拉伸的疼痛感，觉得还没到位，觉得再对自己狠一点，效果加倍 ，结果给自己整得腿痛、腰痛。
敲黑板：虽然拉伸好处多多，但一定要注意细节和方法，否则，你以为在拉伸，其实根本没有效果，还可能伤害腰椎或者骨盆。
今天就带大家了解“你不知道的拉伸的那些事儿”。
一、你做的拉伸是哪一种？
一般来讲，拉伸有三种方式：静态拉伸、动态拉伸和本体感觉神经肌肉促进疗法，也就是PNF拉伸。
拉伸时遵循这个黄金准则：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。
1、静态拉伸。
如果在拉伸时，身体姿势保持不变并维持一段时间，即为静态拉伸。
很多人在运动前后都会在静态拉伸。
它分主动拉伸和被动拉伸，区别主要在于是否利用外力帮助。
拉伸时，要注意缓慢拉伸目标肌群，刚开始时，要拉伸的目标肌群和对应的拮抗肌群都处于放松状态。
注意：拉伸有明显疼痛感时，保持30秒左右，再缓慢回到起始状态。
2、动态拉伸。
拉伸时采用摆动或者跳跃的方式，而不是维持一个姿势，即为动态拉伸。
动态拉伸时，肌肉突然被拉长时会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射收缩，能够在增加动作幅度的同时提高功能动作能力。
小知识：
牵张反射效应，指肌肉受到外力牵拉时，引起牵拉的同一肌肉收缩的反射活动，包括腱反射和肌紧张，可看作一种调节肌肉长度的控制机制。
一般动态拉伸常在热身时使用，注意动作应该缓慢、温和。整个拉伸过程，关节都不应超过正常的活动范围。
3、本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF拉伸）。
这是一种特殊的被动拉伸，也称为收缩释放，这种方法以欺骗人体自身的防御机制为基础。
有研究表明，PNF拉伸比静态拉伸的牵拉效果更好，但需要有经验的同伴或教练辅助完成。
PNF法的六个步骤：
1）设定正确的初始姿势。
2）拉伸至终止点。
3）放松。
4）在不动肌肉的前提下，收缩肌肉。
5）放松。
6）拉伸至新的终止点。
终止点指运动无条件停止的位置，有的终止点是移动的，有的是固定的。
注意：拉伸时，感到肌肉刺痛时停止动作；PNF法拉伸时，肌肉感到轻微刺痛时就表示已经到达终止点。
二、为什么要拉伸？
有运动习惯的小伙伴都知道拉伸的重要性，没时间运动的小伙伴碎片化时间做一些拉伸训练，对身体也是好处多多。
1、增加关节活动范围。
当身体柔韧性不足时，关节活动范围较小时，很容易在运动中受伤。
比如，跑步时，如果关节活动范围不足，在腿部向前伸展时，很容易拉伤大腿后侧肌肉。
运动前做一些拉伸动作，能帮助拉长肌肉，提高身体柔韧性，增加关节活动范围，避免产生运动伤害，而且，也会帮助更好地完成运动动作，提高训练效果。
2、维持肌肉平衡。
人体正常功能下，所有肌肉处于动态平衡的状态中。如果肌肉出现紧张缩短，这种平衡就会被打破，外在表现就出现了体态问题。
比如胸肌紧张、缩短，会出现含胸、扣肩的体态。
做一些拉伸的训练，会帮助这些紧张、缩短的肌肉回到正常的状态、长度，进而帮助维持肌肉平衡，改善不良体态。
3、减轻运动后的肌肉酸痛。
经常运动的小伙伴都知道，运动前后的拉伸训练很重要。
特别是运动后，做一些拉伸动作，帮助紧张、缩短的肌肉恢复到纤长的状态，避免形成肌肉腿、大壮腿。
而且，进行充分的拉伸能帮助肌肉充分的放松，可以有效地延展肌肉纤维、促进血液循环，减轻运动后的肌肉酸痛感。
三、拉伸时有痛感还能继续吗？
很多人说为什么我也拉伸了，怎么就没有效果呢？还拉的我腿疼、腰疼的，哪里出错了？
这就要关注到拉伸的方式是否正确，或者动作细节有没有做到，错误的拉伸方法会对关节和肌肉造成影响和伤害，也会让拉伸没有效果。
为了安全有效地达到拉伸效果，请严格按照下列原则进行拉伸。
1、避免疼痛。
拉伸时，感受到轻微的疼痛，会让人感到很舒服。
如果拉伸超过一定程度时，会出现疼痛，身体会认为自己处于危险之中，进而启动防御机制。
这时候一定不能心急，想一步拉伸到位，明明已经感到很痛了，还要继续，可能会被拉伤。
所以，要学会区分拉伸产生的灼热感与有可能导致的伤害。
2、缓慢拉升。
拉伸时速度过快，很容易启动牵张反射效应，影响拉伸效果。
在静态拉伸时，一定要从起始姿势开始，缓慢地，循序渐进地增加拉伸幅度，直至感受到轻微疼痛。
3、拉伸正确的肌肉。
我们练习的拉伸动作都有对应的目标肌群，拉伸时一定要注意动作细节，拉伸幅度，保证有效地拉伸到目标肌群，避免对非目标肌群产生影响，避免影响其他的肌肉和关节。
4、拉伸方式。
小伙伴们如果想要改善体态，可以在练习前进行动态拉伸激活目标肌群，再做一些静态拉伸，帮助平衡肌力，重新拥有挺拔身姿。
一般情况下，一个拉伸动作保持30秒左右。每次训练时间在10分钟以上。
如果是跑步、跳操后的拉伸，一定要注意使运动中的主要肌肉得到充分拉伸、放松。
有的小伙伴在拉伸时，会不自觉地憋气，注意保持自然呼吸即可，呼吸时，均匀、缓慢、深长，慢慢感受，逐渐适应新的关节活动范围。
五、这样拉伸好体态、小细腿
下面的训练，不管是在家还是办公室，碎片化时间练一练，舒展身体，改善体态哦。
动作一：贴墙拉伸
做法：
1、面向墙壁站立，右小臂贴墙，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。
2、呼气，身体向对侧扭转。髋部抵住墙壁，转头看向手肘。
3、保持10秒，感觉手臂、腋窝、胸部都有拉伸。
4、换侧练习，完成3组。
功效：改善肩内扣，增强肩部灵活性。
动作二：改善肩背
做法：
1、脚跟离墙30cm站立，右手抬起肩胛骨外侧贴墙。
2、左手拉右手，先向后再向左，保持5秒。
3、然后再向回拉，继续保持5秒。
4、重复10组。换侧练习。
功效：改善肩内扣、狗熊背，消副乳。
动作三：仰卧升降腿
做法：
1、仰卧，保持收腹，左腿屈膝靠墙，右腿伸直。
2、呼气向外打开，感觉大腿内侧充分拉伸，保持5秒。
3、再随吸气上抬10公分，感觉大腿内侧收紧发硬，保持5秒。
4、完成10组。换侧练习。
功效：安全拉向大粗腿。
动作四：拉伸大腿
做法：
1、臀部靠墙自然向前一步走，转身面对墙壁。
2、双腿分开约一条腿长，先屈膝，再向前转动骨盆。
注意：如果膝盖内扣，脚底外侧用力踩地。避免弓背。
3、先伸展脊柱，再双手推墙。
4、随呼气，慢慢伸直双腿，上抬臀部，感受大腿内侧、后侧的充分伸展。保持15秒。
5、也可以继续向下趴，停在没有弓背，有撕扯感，没有灼烧感的位置，保持15秒。
6、完成3-5组。