导语：如果我们对身体的每一个目标肌肉都有针对性的了解，都有针对性的锻炼，就知道在众多目标肌肉当中难度最高的一个目标肌肉当属背部肌肉，因为背部肌肉非常复杂，而且关于背部的训练动作本身就有一定的难度，即使是这样，这些动作也必须要练习，其中最为经典的选择就是杠铃划船，只要能够完成高祖树高次数，大重量的杠铃划船训练。说明我们背部的力量是非常强大的，厚度也不容小觑。但是对于这个动作，很多健身人士并不喜欢练习，因为在训练时，背部肌肉还没有明显受力，但是腰背部却没有办法支撑，练习完之后，下背部的酸痛感也非常明显。面对这一类的问题，在杠铃划船训练时，有哪些细节需要我们及时掌握呢？
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训练过程当中，将肩胛骨主动下沉，并且要学会激活核心肌肉
1、主动下沉肩胛骨
在进行杠铃划船训练的时候，需要保证俯身一定的角度完成练习，通常情况下，角度在30度以上，45度以下，还要保证背部在中立的位置，整个过程当中保证上背部是固定的姿势。
可以在一面镜子旁进行练习，观察背部是否在中立状态，如果背部湾区非常明显，说明姿势有了问题。如果姿势有弯曲的问题，应该如何解决呢？
当我们将杠铃握住之后，先让背部两侧肩胛骨向内收缩，然后将肩胛骨主动下沉，在这种姿态下，上半身慢慢俯身，紧接着在完成提拉杠铃的动作即可，当我们对动作熟悉之后，就能够做到自然下沉肩胛骨，整个背部也就可以更加挺直了。
2、激活核心肌群
如果我们在进行杠铃划船训练的时候，有向上的借力，同时发现下背部难以保持稳定，说明身体的核心力量太弱，在训练时身体来回晃动，不仅无法看到训练效果。下背部的酸痛感也会因此加重，需要及时加强并且激活核心肌群。
哪些调整方法可以掌握呢？我们在进行杠铃划船训练之前，可以先了解直臂支撑动作，用该动作来激活我们的核心肌肉群，也就是双手双脚撑在地面上，和俯卧撑的起始姿势是比较像的。这样核心肌肉群就能够充分被激活，在这种状态下进行杠铃划船训练时就会更加稳定。
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可以在训练过程当中让杠铃的高度增加，了解罗马尼亚硬拉
1、增加杠铃高度
如果增加杠铃重量的话，就能够明显的感觉到双手无法支撑更长时间，这个时候就会让杠铃拉着背部向下，采用这种方式进行练习，腰酸背痛的现象非常容易发生，而且动作并不标准，应该如何调整呢？
可以将杠铃放在深蹲架子上。这样杠铃的高度就能够增加，每次当杠铃提起之后，就将它放在保护杠上，下放的距离也会因此减少，这样就能够减少对下背部腰部压力，相对轻松的将动作完成。
2、罗马尼亚硬拉
如果发现以上这三个技巧，仍旧没有办法帮助我们解决问题，这个时候说明训练没有调动后侧肌肉群，比如臀部肌肉，大腿后侧肌肉。
面对这种问题，平时可以多做罗马尼亚硬拉练习，通过进行反复的练习，能够保证正式训练时，臀部肌肉，大腿后侧肌肉充分地调动腰部的压力就可以相对应减少。
结语：杠铃划船训练动作是锻炼背部肌肉当中相对基础的动作，几乎每个人都无法逃避该训练动作。如果发现在训练时会遇见各种问题，我们需要一步一步找问题，先从准备姿势找问题，不要着急的增加重量，如果俯身的姿势都无法标准，整个训练动作更无法顺利进行了。建议还是从空杆开始练习，对着镜子反复寻找训练，只有将动作标准进行，才能够保证宽厚的背部肌肉。