导语:哑铃侧平举动作相信大家都比较熟悉，是锻炼肩膀，尤其是锻炼三角肌中束的一个经典动作，能够强化三角肌中束，三角肌中束，能够让我们肩膀看起来更宽。健身房当中很多人在锻炼哑铃侧平举训练时，会选择2.5kg或者5kg的哑铃进行练习，简单地完成几组训练就草草结束。采用这种方法进行练习，肯定无法锻炼出饱满三角肌中束的。其实在哑铃侧平举训练动作的基础上做出相应的调整，是可以增加训练效率的。比如说可以将哑铃移动到大腿前侧，或者可以分成两个半程训练动作进行练习，也可以在训练顶部的时候加入，等长收缩，这些都是可以应用的小技巧，让我们一起来了解一下。
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分两个半程动作进行练习，哑铃移到大腿前侧练习
1、哑铃移到大腿前侧
在进行常规哑铃侧平举训练的时候，准备姿势时，哑铃是放在大腿两侧的，而且需要保证背部挺直，然后将哑铃高高举起。
这种方法确实能够很好地刺激三角肌中束，但是哑铃的重量也会因此受到限制，而且很难完全孤立哑铃进行练习。一旦控制不好，容易让斜方肌关于训练，也会出现身体晃动借力的训练问题。
这个时候可以让身体略微向前倾斜，同时需要略微弯曲膝盖，将哑铃移动到大腿前侧的位置，将核心收紧，然后将哑铃举到水平位置即可。
通过这种方法能够将更重的哑铃举起，而且手臂抬起的幅度也能够增加，对三角肌中束的刺激可以增加。
2、两个半程动作
传统的哑铃侧平举训练动作直接从底部举到水平位置，这属于全程动作，可以将它分成两个半程动作进行练习。
从底部向上举举到一半的位置就可以了，这个时候手臂和身体的角度是45度，选择的训练重量可以相对大一些。其次，从中间开始向上举高，保证哑铃和两侧肩膀平齐，选择的训练重量相对轻一些。
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在训练顶端的时候加入等长收缩，可以在收尾时选择单侧平举训练
1、等长收缩
很多人将动作完成之后，就会立刻将哑铃下放，速度非常快，甚至完全没有控制哑铃，这样的训练效果肯定非常差，休息五分钟之后就没有训练感觉了，我们可以从训练底部将重物举到水平位置之后保持不动。直到手臂完全力竭，这样做的主要目的就是为了让三角肌中束的等长收缩增加。
或者可以每次在训练时的末尾进行该操作，采用递减组的方式进行练习，如果需要完成五组练习，第一组等长收缩的时间控制在15秒，第二组13秒，第三组十秒，以此类推，练完之后力竭的效果会非常明显。
2、单侧平举训练
在进行训练的时候，我们也可以一只手握住固定的杠铃或者其他固定的物体，让你的身体向一侧略微倾斜，然后另外一侧手臂握住重量合适的哑铃，将重量高高举起，单侧训练完成之后，立刻进行另外一侧的练习。
中间不要休息，左右两侧各进行四组练习就可以了。该训练动作完成之后，三角肌中束的泵感是非常明显的。这些就是想要增强哑铃侧平举训练效果的一些调整方法，应用这些方法并且坚持练习，能够让你更加轻松地拥有宽厚的肩部肌肉。
结语：哑铃侧平举确实是一个相对经典的动作，相对基础的动作，但是如果我们每次训练时只是按部就班地进行传统哑铃侧平举，带来的肩部训练效果会越来越差，三角肌中束的训练也会受到限制，所以掌握适当的调整方法，并且应用在实践当中还是非常重要的，能够时刻保持目标肌肉有新的刺激，也能够带来高的效率，希望小编说到的相对应的调整方法，能够帮助到大家。