“这是我一生中最值得纪念的一日。失败乃成功之母。面对旁人嘲笑，也就以笑回应吧。就像雨降之后，松软的地面终会变得更牢固一样，终有一日，我会抹去这份耻辱。”
日本马拉松之父的金栗四三在斯德哥尔摩奥运之后，写下了上面的一句话。
这的确是他人生最悲惨的一日，身负举国期待的他，本应该在马拉松的赛场上为国争光，但 40 度的高温，让他直接在比赛中彻底崩溃，甚至失去了意识，摔倒在了路旁。
他是幸运的，被附近好心的农户捡到，悉心照料恢复。而一起参加比赛的选手在，有超过一半的选手都出现了中暑的症状，还有一人因为脱水而死亡。
即使是对于意志坚定的跑者来说，在夏季奔跑也是个颇让人崩溃的事情。有数据显示，最适合马拉松运动创造个人 pb 的气温为 5 到 15 摄氏度。
夏季动辄30 度以上的高温，让素以意志力强悍著称的跑者们也开始全面崩溃。有经验的跑者会调整自己的跑步时间，比如早上四五点，就是夏季跑者最喜爱的时间段之一。
相比于在炎炎夏日坚持奋力奔跑，不如学会一些方法避免在夏季跑步中暑的方法，合理安排时间，才能跑得更久。
夏季跑步要谨慎
高温不仅非常影响跑者的成绩，跑得更累，更慢，还非常容易给跑者带来很多危险。
正常人体在下丘脑体温调节中枢的控制下，产热和散热处于动态平衡状态，维持体温相对恒定。
当人在运动的时候，机体代谢加强，产热增加，人体借助于皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加以及呼吸加快等，将体内过多的热量送达体表，通过辐射、 对流、 蒸发等方式来进行散热。
但如果外界的温度过高，人体内的热量无法散去的时候，就容易造成体内热量贮积，从而引起中暑 ，中暑也分为不同的级别，最严重的重症中暑非常危险，也就是常说的热射病。如果处置不当，非常容易导致人死亡。
注意中暑时的表现与处理措施
很多人对于中暑的印象只停留在恶心呕吐和藿香正气水上，其实很多时候，并不能仅仅只是通过恶心呕吐来判断是否中暑。
有时候，你都可能还没意识到，自己已经中暑了！
比如之前在参加某个活动的时候，一名工作人员突发双侧下肢（大腿和小腿）抽筋，急救人员按照运动肌肉抽筋处理，多次进行反向拉伸治疗，但肌痉挛一直未得到缓解。幸好急救车上有一名经验丰富的急救医生说应该是中暑了，并立即把这名工作人员送往医院治疗，症状最终得到缓解。
而医院诊断是重度中暑！已经是非常危险的状态，然而，现场没人想到会是「中暑」，所幸有经验丰富的医生，才没有酿成大错。
>>以下情况意味着你可能中暑了
怎么判断自己是不是中暑了？中暑按照症状的严重程度，一般来讲可分三个等级，跑步和户外运动出现以下症状时，你可能已经中暑了：
先兆中暑：眩晕、神志恍惚，感受上有点类似久蹲后忽然起立时眼前一黑的体验。同时还可能发生肌肉抽筋并伴随疼痛。
轻症中暑：出现较为强烈的头痛、恶心、呕吐、面色潮红、挥汗如雨、浑身倦怠绵软无力等症状，甚至轻度意识障碍。
重症中暑：除了轻度中暑症状更严重外，还会出现意识障碍、抽搐痉挛、手脚运动障碍；也可能发生体温高达 40℃ 甚至以上的爆发性高热。
>>不同中暑程度的处理措施
先兆中暑：立即转移到遮阴处休息，最好是凉爽通风、开着冷空调的室内环境。同时补充适量水分（注意不要狂饮）。
轻症中暑：转移到阴凉处或是通风凉爽的室内，适量补充水；如果已经出现轻度意识障碍，应立即将其送往医院。
重症中暑（热射病）：必须第一时间呼叫救护车，火速送往医院抢救。等待救护车来临之前，要以最快速度将患者体温降到正常体温。
高温天，如何预防中暑
不过，极少会有人直接放弃在夏天跑步，毕竟如果真的因为各种不同的事情就放弃跑步的话，理由可真的是太多了。
有受伤的风险不跑步，下雨不跑，天气太热不跑，天气太冷也不跑，这种超级佛系的跑者，极少会遇到夏日跑步的困境，直接选择不跑就是他们最佳的解决方式。
不过对于绝大多数跑者来说，放弃跑步？不存在的！
既然不存在放弃，但有经验的，聪明的跑者，总会有在炎炎夏日有自己的解决办法与经验。
>>在聪明的时间点跑步
喜欢早上跑步的跑者，不得不把自己的跑步时间提前，而喜欢夜跑的同学，也只能把自己的训练时间推迟一些。
避开最高温的时间段，选择凉爽的早上和余热消散的夜间，是夏天跑步的基本操作。
不过需要注意的是，如果存在闷热的天气，即使温度没有平日那么高，也尽量不要跑步，因为湿度的原因，人体散热困难，也非常容易中暑。
>>勤补水
在夏日的环境中，一次大强度大运动量训练的失水量可达1-3公斤，同时伴随着电解质流失。
所以夏季跑步，水和电解质的合理供给是保证训练效果和训练安全的关键。
在跑步之前，你就开始考虑补水的事情了，美国运动医学会建议，应在运动前的2 h，每千克体重补充3-5 毫升液体。在炎热的夏季，可多摄入250~500ml液体。
当然，喝太多也不好，跑前喝太多的水容易导致过度补水，如果跑前喝超过一升的水，不仅跑步过程中会感到负担加重、导致尿频，体内的钠平衡也会受影响，增加患低钠血症（或水过量）的风险。
最好是从头一个小时里喝400ml—600ml水。如果持续运动一个小时以上，就要摄入500ml—1000ml的运动饮料来补充流失的水、盐和碳水化合物。
>>时刻关注自己身体状况
跑者一直被意志力这个词绑架，但其实很多时间，真的不要逞强。
身体给你的反馈，每一个不适都是警告。但有不少人习惯性忽略身体传达给你的信号，这在容易中暑的炎热夏季，是非常危险的。
一旦出现身体不适，比如头晕，恶心，应该立即、马上停下你的脚步，然后找阴凉通风地方休息。
reference：
runnersworld.com
scientificamerican.com
dxy.com
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「夏季跑步，你是怎么坚持的，晨跑、夜跑、跑步机？」