导语：提到臀部训练，总是引起争议最多的训练部位，有的人锻炼担心把腿部练粗，有的虽然经过很长的练习，但是下臀变得非常饱满，而上臀却依然有凹陷的情况，整体影响整个臀型的美观度，如何改善这种情况呢？必须强化上臀的训练，让上臀变得饱满，持恒整个臀部肌群的平衡度，让整个臀型显得更加翘挺练出性感臀部。
01为什么会出现下臀饱满上臀凹陷的情况
上臀凹陷下臀饱满，臀部肌肉锻炼出现不均衡的发展最终的原因，则是因为上臀孤立性训练较差造成的，出现以上的现象原因有三。
1、训练选择的动作，不能孤立上臀，提高上臀的收缩张力
我们在练臀的动作中，最为常见的则是臀桥和臀冲，虽然二者的变式很多，但是针对的则是整个臀部，孤立性也是整个臀部，如果我们的动作稍有错误吗，就会出现臀部上部和下部受力不均衡的现象，导致下臀的刺激程度大于上臀，那么二者相比起来，上臀成了最为薄弱的部位。
2、上臀部力量较弱，造成腰部和大腿后侧链肌群代偿发力
现在人们的生活有了很大的改变，对于健康的重视度越来越大，然而大家单纯的只要运动，就能让自己获得好身体，对于身体肌肉塑形却有些不理会，也就是局部训练肌肉关注度较低，导致一些部位的肌肉肌力很差，其中上臀就是一个薄弱部位，这样的情况下，进行臀部训练，会让发力主导方落在腰部和双腿的后侧链上，而上臀的发力感非常的差，直接影响了上臀的打造，凹陷情况也会随着产生。
3、念动不能一致，感受上臀部收缩发力感较差
大家都清楚知道，在增肌训练中，最关键的是念动一致，感受臀部肌肉的发力，但是训练者在实践训练中，往往受到外界条件的影响，例如：训练强度的大小、本次训练需要进行多少组数和次数，今天所要承担多少重量等等，而对于上臀收缩张力的感知没有重视起来，导致训练中注意力分散，严重的影响了锻炼效果，所以我们进行上臀训练，除了找到针对性的动作以外，还要感受上臀肌肉的收缩张力。
02如何加强上臀肌肉的孤立性训练
很多的健友在训练过程中，慢慢发现想要提高上臀的锻炼效果，一些臀桥和臀冲的训练模式，力度是远远不够的，需要强化一些蹬腿或者抬腿的训练，让上臀的收缩感增强，今天我们分享的这些动作，完全符合了这样的运动轨迹，大家不妨操练起来。
动作一：平趴单腿上蹬（3组*20次）
固定弹力带在膝盖的上方，身体平趴在地面上，双臂屈肘在头部下方，支撑腿向下伸直，前脚掌着地，练习腿抬起保证大腿和小腿之间的夹角为90度，保持这个姿势，然后抗阻力向上蹬腿，感受上臀部肌肉的紧张感。
动作二：平趴双腿上抬（3组*20次）
固定弹力带在膝盖的上方，身体平趴在地面上，膝盖以上部位紧贴在地面上，双臂屈肘放在头部前方保持身体的稳定，然后调整呼吸，双脚双腿并拢，做向上抬起的训练，感受上臀部的收缩发力感，最重要是注意力集中，双脚脚跟在运动上下不要分开，要控制好姿势，这样让上臀的刺激感更加集中，孤立性更强，全程感受上臀部的收缩发力。
动作三：不同角度拉伸臀部肌肉（3组*30秒）
臀中肌拉伸：训练者保持前腿屈膝后腿伸直姿势，进行收缩臀大肌训练，感觉肩部外侧有极强的拉伸张力。
臀中肌拉伸：继续保持姿势，改变肩部运动的方向，让肩部向前侧运动，感受臀中肌最强的拉伸张力。
臀小肌拉伸：这次完成的则是肩部向内侧收缩，全程感受臀小肌最强的拉伸张力。
结语：练臀是一种健身的时尚追求，几乎90%的女生喜欢用翘臀彰显自己的曲线身材和性感气质，但是练臀也是充满崎趣的，大家不要小瞧每个动作的技术含量，因为只有正确地掌握了这些技能个细节，方可提升臀部的训练效果。