导语：深蹲训练相信大家都不陌生，每一个健身新手在刚开始学习健身相关理论知识的时候，或多或少都会涉及到关于深蹲的学习。毕竟作为健身圈的基础动作，作为入门动作作为高效率动作是我们的首要选择。而且作为健身新手，在刚开始需要接触的是徒手深蹲，徒手深蹲，不用受时间，场地的限制，健身新手在教学视频上就可以轻松学习，正是因为很多人采用这样的学习方式，所以在训练期间出现了各种偏差。毕竟教学视频上在很多细节方面没有办法展现，训练期间出现错误很有可能会给膝盖造成伤害，这也是很多人膝盖受伤的原因。接下来就让我们在理论知识方面了解一下，怎样标准的完成下蹲训练？训练的时候做到哪些方面，对膝盖会更加友好？
01一个标准的徒手深蹲动作如何完成？加入杠铃如何进行练习？
1、徒手深蹲
在进行徒手深蹲训练时，我们需要选择出让自己觉得舒适，并且可以尽可能蹲得更低脚尖的朝向和膝盖朝向一致的动作。在训练幅度，训练方向等方面其实没有严格的要求，健身人士自身觉得舒适即可。
训练期间要保证挺胸抬头，要做到腰背平直。当我们将身体向下的时候，需要将臀部顶出去，与此同时需要将膝盖弯曲。
通过这种方式实现身体下蹲的动作，在保证身体平衡性足够，膝盖足够舒适的情况下，尽量的向下蹲。回到起始位置的时候，需要让双脚蹬地，并且将膝盖伸直，上半身恢复到直立的位置，重复完成动作即可。
2、加入杠铃
如果我们学习的目的是加入杠铃完成杠铃深蹲，它们和徒手深蹲相比较，需要增加一个起杠的步骤。
杠铃位置比肩膀稍微低一些，然后健身人士微微向前俯身，将杠铃放在斜方肌的位置，紧接着将杠铃从杠铃架子上取出，向后撤两步。完成了深蹲练习之后，向前走到杠铃架子旁，确保杠铃回到训练架子上。
02深蹲训练是否对膝盖不友好？如何保证膝盖的安全问题？
1、膝盖疼痛的原因
我们在完成深蹲训练时，确保在关节活动度之内，确保在肌肉适应性之下完成，是不会给关节带来明显的不适感的。
深蹲训练动作有的健身人士会出现各种问题，但是有的健身人士就会相对顺利一些，一部分原因是对动作要领不够熟悉，在训练时，如果只知道将膝盖弯曲，那么此时大多数的重量都会放到膝盖上，自然就会越来越疼。
还有一方面的原因可能是因为训练时做的次数太多，此时肌肉没有办法适应这种高频次高强度的训练，导致关节在稳定性方面出现了各种问题。
2、解决方法
面对这种情况，我们应该如何解决呢？首先我们可以找一面墙进行下蹲训练。从头开始重新学习深蹲动作，并且在训练时，不要习惯性地将膝盖向前倾斜完成动作。不管是因为做的次数太多导致膝盖受伤的话，那么我们只要在接下来训练的时候减轻训练的个数，减轻训练的重量就可以了。
并且每一次训练完之后最好留有一天或者两天的休息时间，这样能够让臀部肌肉和腿部肌肉更好地恢复。深蹲动作作为经典动作，如果真的会给膝盖造成伤害，是不会有如此高的知名度的，很多情况下或许是因为我们的训练错误所导致的。
结语：以上就是徒手深蹲动作的一些简单内容，想要将该动作加入到健身计划当中，首先我们要学习如何完成一个标准的徒手深蹲。其次，如果对膝盖疼痛的问题比较疑惑，就需要找到其中的原因所在，然后再学习正确的解决方法，这才是我们面对健身问题正确的态度。