导语：可以说我们现在的生活完全被手机和电脑控制，大部分生活中的事情，会通过手机和电脑控制完成，例如：交电费，由原来的到银行去交，现在只要绑定微信在手机上就能完成，可见现代化的高科技逐渐进入了家庭，我们健身也是这样，很多的人抛弃了自己的传统运动方式，逐渐走进气氛浓烈的健身房，有的健友因为工作时间比较紧张，慢慢的居家健身的人越来越多，随着训练方式的不同，人们追求目标肌肉的锻炼角度也存在者差异，有的喜欢练腹、有的喜欢练臀，今天我们就以居家练臀为例，给大家讲解如何进行臀部训练。
01臀部出现扁塌的原因
随着人们工作环境的紧张，人们长期处于久坐的环境中，久坐带来最大的问题则是身体的活动量降低，肌肉的僵硬度加强，并且长期被压制的臀部肌肉，慢慢就会失去活力和发力的能力，并且肌肉的力量也在逐渐的缩减，臀型也会随着肌肉的流失慢慢发生了变化，其中我们最为常见的则是臀部扁塌的情况。
其实臀部是连接上肢和下肢力量传输的发动机，很多的动作需要臀部的收缩发力来完成的，但是随着臀部失忆症的产生，难免不会让臀部周边的肌群出现代偿发力的现象，腰部和膝盖等部位就会出现受伤的情况，故而加强臀部训练是非常重要的。
02臀部训练应该注意哪些问题
首先臀部训练的时候，要保持腰背部挺直，如果感受臀部发力较弱，建议你在平时的走路中做到大腿和小腿完全伸直，这样会让发力点集中在臀部肌群上。
其次在练臀的过程中，对于臀部的刺激是不可避免的，我们要全程感受臀部的收缩发力感，把腿部代偿发力的几率降低到最低点。
最后就是在臀部训练开始之前，对于惰性肌群臀部的热身是不可缺少的，因为臀部的活跃度很难被，故而提前热身可以让臀部肌群预先做好准备，并且在臀部训练结束后，要进行针对性的拉伸训练，让臀部的锻炼效果有所提高。
03如何用4个动作，居家进行臀部训练
动作一：凳上支撑臀冲（臀大肌）
.训练者找到一个适当高度的凳子，让斜方肌以上的部位紧靠在凳子上，双臂屈肘放在胸部上方，臀部接触地面，弹力带固定在膝盖以上，双腿屈膝全脚掌着地。
.运动时收紧核心肌群，臀部肌群收缩发力，臀部向上挺起。
.最高点保持动作1秒，持续臀部肌肉的收缩发力。
.然后有控制的降下臀部，注意最高点小腿和地面垂直。
动作二：侧支撑蚌式展髋（侧臀）
.训练者保持侧卧姿势，单臂屈肘支撑地面，另一只手臂屈肘放在侧腰处，弹力带固定在膝盖以上，双腿屈膝保证躯干和双腿不再同一个平面内。
.然后收紧核心肌群，臀部肌群收缩发力，双腿做展髋运动，注意感受臀部的收缩发力。
.最高点顶峰收缩1秒，然后有控制的降下练习腿，还原重复动作。
动作三：弹力带深蹲（下臀）
.训练者固定弹力带在膝盖以上，双脚分开与肩部同宽，双臂屈肘在胸前，保持膝关节和脚尖在同一个方向上。
.运动时，臀部向后坐，上肢保持直立，全程感受臀部最大化丢份儿收缩张力。
.当大腿和地面平行的时候，保持动作1秒，然后有控制的伸直身体，还原重复动作。
动作四：俯身抬腿（上臀）
.训练者保持俯撑姿势，双臂伸直在肩部正下方，双腿屈膝一条腿膝盖着地，另一条腿离开地面几公分，收紧核心控制身体稳定。
.运动时，练习腿向上抬起，全程感受上臀肌群最强烈的收缩张力。
.最高点保持动作几秒，然后练习腿有控制的降下，注意不要让练习腿接触地面，持续臀部肌群的紧张感。
.然后还原重复动作，继续进行下一组训练。
结语：以上练臀训练计划，建议大家每周在家进行3次训练，过程中感受臀部的最强烈的收缩张力，训练强度大家根据自己的实际情况，制定适合自己的训练计划，让自己的臀部锻炼得到最高效训练效果。