跑前热身，是降低跑步损伤风险的重要措施之一。跑前进行充足的热身运动，可以让身体从休息状态平缓过渡到运动状态，以保证你的身体已经做好了接下来跑步运动的准备。
当你进行热身运动时，你知道你的身体会出现哪些变化吗？
（1）肌肉温度逐步增加。跑前热身不仅可以增加肌肉弹性，让其能够更高效地放松与收缩，还可以增加关节运动范围，让你的关节（如膝关节、髋关节）获得最佳灵活性。这样会有利于提高跑步的速度，同时减少肌肉拉伤的概率。
（2）血液温度逐步升高。当血液温度升高时，氧气与血红蛋白的结合率会降低。这样氧气更容易从血液中到达肌肉，提高肌肉耐力，有利于增加跑步持续时间。
（3）血管进行扩张。血管扩张可加快血流，减少心脏承受的压力。
（4）荷尔蒙出现变化。热身会增加身体的皮质醇和肾上腺素。这些激素可加快身体生产能量的过程，增强身体的反应能力，有利于快速进入跑步状态。
如何进行跑前热身？
在进行热身训练时，需要注意，每个动作应以小幅度、慢速开始，然后逐渐增大幅度与速度。否则，贸然以最快的速度与最大的幅度开始进行，会很容易出现肌肉拉伤的情况。
下面从上身热身、腰臀热身、下肢热身三个部分推荐热身训练。你可以根据自身情况，从以下三部分自由组合进行5～10分钟的热身训练。
上身热身两大运动
上身的热身运动主要用于打开身体的胸廓，活动肩关节和肘关节，为跑步的摆臂动作做准备，如图5-1和图5-2所示。
1．绕肩旋转运动
动作要点：①身体直立，双手向外侧打开成一条直线。②保持这个姿势，双手做顺时针或逆时针旋转运动。每组顺时针3圈，逆时针3圈，做3组。练习此动作时，正确的感觉：胸廓打开，胸大肌有拉伸感，肩膀有放松感。
2．扩胸上举运动
动作要点：①身体直立，双手打开成一条直线后手肘弯曲成90度。②保持此姿势，双手的手肘同时向后夹，维持5秒。③双手向上举，直至手臂伸直，右手掌心与左手掌背重叠，双手放下，结束动作。每组3个，做3组。练习此动作时，正确的感觉：胸廓打开，胸大肌有拉伸感，肩关节与肘关节活动度增加。
腰臀热身五大运动
1．臀部激活
由于跑步前，大部分的跑者长时间保持坐姿，容易造成臀部肌肉的紧张，以下动作可以促进其放松，降低跑步中臀部肌肉拉伤的概率，如图5-3和图5-4所示。
（1）抱腿拉臀运动
动作要点：①单腿站立，腰背部直立。②双手抱着一侧腿脚踝，并使脚尖正对前方。③保持2～3秒后，换侧进行。每组左右各5次，总共2组。练习此动作时，正确的感觉：臀部与大腿外侧有轻度拉伸感。
（2）屈髋转腿运动
动作要点：①腰背直立，双腿分开，比臀部稍宽，脚尖、膝关节正对前方。②腰部前倾，屈膝下蹲，大腿与地面呈45～60度即可，做深蹲姿势。但不需要保持该动作。③返回站立位，向正前方抬起单侧腿屈膝90度，然后膝盖向外侧旋转放下。④重复以上动作（深蹲—大腿外侧旋转放下），左右腿交替进行。每组左右各5次，共2组。注意，蹲下时，膝盖与脚尖需正对前方，并且膝盖不要超过脚尖，否则会容易损伤膝关节。练习此动作时，正确的感觉：臀部、大腿前侧有轻度疲劳感。
2．腰部激活运动
这类动作可激活腰部核心力量，提高身体平衡与控制能力，增加跑步的稳定性，如图5-5至图5-7所示。
（1）抬腿平衡运动
动作要点：①双手叉腰，腰背部直立，屈膝。②一边身体前倾，一边向后伸直屈膝腿的膝关节，使得腰、臀、腿部成一直线。每组左右各5次，总共2组。练习此动作时，正确的感觉：腰部有微微的疲劳感。
（2）俯卧屈膝运动
动作要点：①双手撑地，腰臀部成一直线。②双腿分开，脚尖撑地，呈高平板姿势。③保持腰臀部稳定，交替屈膝。注意屈膝时，膝关节尽可能贴近肘部。每组左右各5次，总共2组。练习此动作时，正确的感觉：腰部、大腿前侧有轻度疲劳感。
（3）弓步转体运动
动作要点：①站立位，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝盖不可超过脚尖，后膝不可贴在地面上。②上半身先保持直立，然后上半身整体向一侧旋转。③返回站立位，换左腿在前，重复动作。每组左右各5次，共2组。练习此动作时，正确的感觉：两侧腰部、腿部有轻度疲劳感。
未完待续