想提高核心力量，必练这3个部位的肌肉，你知道该如何练吗？

健身的话，你说什么肌肉最直观，那就是手臂和胸部的肌肉，不脱衣服就看不到腹肌。但是如果胸肌很强，胸肌的轮廓会托起衣服，而手臂是裸露的，更容易被注意到。

因此，手臂和胸部的肌肉锻炼已经成为许多健美运动员的方向。谁不希望别人一眼就注意到自己的健身成绩？今天我们来看看如何训练手臂和胸肌。手臂肌肉一般分为肱二头肌训练和肱三头肌训练，而胸部训练自然是胸大肌训练。

一、肱二头肌

上臂前方凸起的是肱二头肌。

基本操作：

1.弯曲手臂，在这个个的动作中，要么站着，要么坐着。前后握哑铃或杠铃的方法有很多。两臂个上臂必须紧紧贴在两轴上，利用肱二头肌的收缩使双手向胸部弯曲。

2.反手窄握引体向上也是利用二头肌收缩力来达到锻炼的目的，练习六组，每组12-15次。

二.肱三头肌

肱三头肌抬高到上臂后面。训练肱三头肌可以让你的手臂肌肉线条清晰。

有两种动作：正向握拍和反向握拍。平躺在宽凳上，面朝上，双手与肩同宽，握住杠铃向上提，然后以肘关节为支点慢慢向后弯曲至头顶，再利用肱三头肌的收缩力将杠铃恢复到原来的位置。练习六组，每组12-15次。

3.胸大肌

胸大肌是人体内比较大的肌肉之一，但相对容易练习。

1.做一只仰面朝天的仰卧鸟，平躺在宽大的凳子上，双手托住哑铃，然后向上提起，再慢慢向身体两侧展开，就像鸟扑翅膀一样。练习六组，每组12-15次。

2.平躺在宽凳上用力，双手握住杠铃举起，然后慢慢放在乳头上，再用力向上推。这个个动作可以两个个人一个个人来完成。另有个人受保护，练习6组，每组12-15次。

3.要提高俯卧撑的难度，可以把脚抬高到45度角，把重物放在背部或颈部进行超负荷训练，这样可以让胸大肌得到更充分的伸展。练习六组，每组12-15次。