同一个世界，一天都是24小时，同样的起床困难，一个闹钟解决不了赖床的你，N个闹钟还是搞不定，没有理想，怎么谈未来？自律才能活成你期待的样子！
泰国作为一个非常火的旅游城市，美景美食人妖，每一样都吸引着国人的眼球，泰国的文化也是很有特色，每位成年的男性在结婚前都要剃度为僧一次，在修行完毕以后，可以重新还俗，开启新的生活，今天就给大家介绍一位来自泰国曼谷的猛男和尚，他叫Jeans，剃着光头，穿着黄色袈裟的照片迅速在网上走红，身高超过185CM，粗壮的手臂，结实的臂膀，帅气的长相，网友评论，分分钟想破戒。
其实Jeans的职业是一名模特，平时对自己的身材管理十分严苛，除了工作之外，他几乎每天都会去健身房锻炼，如今Jeans体重100KG，但是浑身上下没有一丝赘肉，每一块肌肉都长在了该有的位置上，完美的展现了男性魅力！好的身材总能给人带来更多的机遇，泰国本土知名的摄影杂志——SKINMODE、我国的新锐时尚摄影师刘京都邀请过Jeans进行拍摄，吃得苦中苦，方为人上人，只有消化别人无法消化的苦，才会拥有所有人羡慕的生活！
对于我们更是如此，想要拥有一个完美的身材必须为之付出努力，这样才有可能实现，当然除了辛苦，还需要一个相对科学的方法，今天教练Paul就为大家带来一些高效增肌的思路。
充足的蛋白质：
蛋白质是肌肉的重要组成部分，也相当于是肌肉的养料，所以想要高效的增肌必然需要在饮食中保持充足的蛋白质，通常来说，对于增肌人群每公斤的体重每，天需要摄入1.2g-1.8g的蛋白，这样才能让肌肉增长最大化，而且每天的蛋白补充，尽量分3-5次补充，这是因为身体并不会储存多余的蛋白，一般都是都是现有现用，如果将这些蛋白质一次性补充完，人体一时间无法吸收这些蛋白，很容易造成浪费。
进行力量训练
肌肉的生长除了需要充足的蛋白质，当然还需要承受一定强度的刺激，这样才能使肌纤维出现良性的损伤，从而引发超量恢复，其实人体本身并不需要太多的肌肉，肌肉会消耗人体的热量，这对于大脑来说是一种负担，所以想要不断地增加肌肉含量，就需要外界干扰给予足够的压力，接下来为大家推荐一组胸部力量训练动作，可以帮助我们有效的增加肌肉含量，拥有完美身材。
俯卧撑：
身体采用俯卧位，手位于胸部正下方，并且是肩宽的1.5倍，保持背部挺直，核心收紧，保持整个身体的稳定，慢慢屈肘保持大臂与躯干夹角约60度，下到最大程度后伸直手臂撑起身体还原。
上斜哑铃飞鸟：
仰卧上斜凳上，双腿分开踩实地面，上背和头部贴紧凳子上，双手各握哑铃举至胸部上方，
保持挺胸，收紧肩胛骨，控制速度向身体两侧下落哑铃，保持小臂始终垂直地面，然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态。
平板哑铃卧推：
身体仰卧在平凳上，双腿打开踩地，上背部、头部贴在凳子上，双手各握哑铃举至胸部上方
，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，感受胸部肌肉的收缩。
哑铃直臂上提：
身体采用仰卧位置，背部贴在平板凳上，双腿分开，双脚踩实地面，双手握住哑铃向上举过头顶，胸部发力向上提起哑铃至胸部上方
顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后有控制的下方到初始位置。
在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。