本期导读：燕麦奶健康吗？燕麦奶热量、营养以及自制燕麦奶大私藏配方
这一两年来植物奶作为牛奶的替代品，越来越受民众欢迎。
尤其是燕麦奶，它不含乳糖、坚果、大豆，对于过敏及乳糖不耐症的人，就是一个不错的选择。
接下来我们会告诉你。燕麦奶拥有的营养成分以及怎么自制燕麦奶。
目录索引
什么是燕麦奶？跟牛奶有什么关系？全素者真的可以吃吗？
富含营养的燕麦奶
燕麦奶vs 牛奶vs杏仁奶谁比较健康？
喝燕麦奶的4大好处，降胆固醇独特功效
喝燕麦奶的缺点？
来一杯自制燕麦奶吧！燕麦奶配方大公开
什么是燕麦奶？跟牛奶有什么关系？全素者真的可以吃吗？
燕麦奶，虽然名字中有「奶」字，但是不含乳制品，是对素食者相当友善的牛奶替代品。其作法是将燕麦片用水浸泡，并利用调理机搅打混合后，拿一块粗棉布/豆浆过滤袋/滤网来过筛而成。所以他跟奶制品其实一点关系都没有。（文章末段将附上私房燕麦奶配方）
虽然燕麦奶经过了调理机绞碎，失去了本来的纤维和其他营养，但是燕麦中丰富的营养素：包含钙、钾，铁以及维生素A 、D还是相当多的。
燕麦奶独特的地方，就是不像牛奶有相当多的过敏原，它不但低敏，而且含有对心脏有益的可溶性纤维「β –葡聚糖」，对健康更有帮助。
富含营养的燕麦奶
燕麦奶富含多种维生素、矿物质与纤维，像是以瑞典品牌(Oatly)一杯240毫升，以不加糖的强化燕麦奶来说，大约包含下列这些营养素：
(DV=每日建议参考摄取量)
｜热量：120大卡
｜蛋白质：3克
｜脂肪：5克
｜碳水化合物：16克
｜膳食纤维：2克
｜维生素B12 ：50% (DV)
｜核黄素：46 ％(DV)
｜钙：27 ％(DV)
｜磷：22 ％(DV)
｜维生素D ：18 ％(DV)
｜维生素A ：18 ％(DV)
｜钾：6 ％(DV)
｜铁：2 ％(DV)
由于燕麦奶是过滤后制成的，虽然不比直接吃一碗燕麦来的营养，但现在市面贩售的燕麦奶会额外添加维生素A 、D 、B2 、B12以及各种矿物质(如钙) ，经过添加后，这种强化燕麦奶的营养会更均衡。
与其他奶类相比，燕麦奶通常比杏仁、豆浆或牛奶的热量、碳水化合物和纤维含量高，而蛋白质含量则低于豆类与乳制品。
尽管燕麦奶与杏仁奶都富含营养，但燕麦奶含有更多的维生素B群，而杏仁奶有则是富含维生素E 。
燕麦奶vs 牛奶vs杏仁奶谁比较健康？
以一杯大约250毫升的饮料来计算，以下比较表格供大家参考：
因牛奶的热量、脂肪、胆固醇、糖相较之下较高，虽然营养价值较为完整，但如果是正在调节饮食的族群，建议可以选择植物奶，杏仁奶的热量低，且富含钙质等多种维生素，如果对乳制品与大豆来源过敏，可以考虑选择杏仁奶。
而燕麦奶与其他奶类最大的不同是碳水化合物与纤维较高且无麸质，脂肪低，且口感温醇，与牛奶较为类似，因此成为牛奶替代品的第一选择。
喝燕麦奶的4大好处，降胆固醇独特功效
1.素食、乳糖不耐症以及过敏者的最佳饮品
对于有素食、乳糖不耐、过敏限制的族群，燕麦奶是绝佳适合的选择。
由于燕麦奶仅由燕麦与水所制成，因此纯素者可吃。
虽然燕麦不含麸质，但还是很有可能在含有麸质的工厂加工出产，进而污染到燕麦，因此选择无麸质认证的品牌会比较有保障，而且在自制燕麦奶的时候也要注意无麸质标示才选购喔。
2.燕麦奶是维生素B群的重要来源
燕麦奶富含维生素B群，是重要的抗氧化营养素，如核黄素(B2) ，或是有些品牌会额外添加维生素B12 ，缺乏B群的人应该多补充，B群有助于稳定情绪，并且让头发、指甲皮肤的生长更健康。
3.帮助降低胆固醇
燕麦奶营养成分中，β –葡聚糖尤其重要，这是一种对心脏很有帮助的可溶性纤维，可以在肠道内形成凝胶状的物质，进而跟胆固醇结合后吸收减少，降低血液中的低密度胆固醇(LDL ，俗称坏胆固醇) 。
一项研究发现，让男性试验者在5周内每天喝3杯750毫升的燕麦奶，使总胆固醇下降了3% ，LDL低密度胆固醇则降低了5% 。
另一项研究则指出，平均每天摄入3克的β –葡聚糖，可将LDL低密度胆固醇降低5-7% ，而1杯240毫升的燕麦奶中，就可提供多达1.3克的β –葡聚糖。
4.有益于骨骼健康
市面上贩售的燕麦奶，通常钙质、维生素D 、维生素B12的含量丰富，三者皆有助于骨骼健康。
钙质是形成骨骼的主要矿物质，平常饮食摄取如果缺乏钙，有可能导致骨质疏松、抽筋的情形发生。
不仅是补钙，维生素D的补充也同样重要，因为维生素D有助于帮助钙吸收，若缺乏维生素D ，身体也就不易获取到足够的钙。
喝燕麦奶的缺点？
燕麦奶虽然对健康有帮助，但也有一些缺点。
1.注意糖分添加：
一些市售燕麦奶经过增甜或调味后，所含的糖分较高，因此建议购买无调味、不加糖的燕麦奶为佳。
2.麸质的风险：
大多数的燕麦奶都缺乏无麸质的认证。只要燕麦奶遭受到麸质污染，产品就有可能对肠胃疾病或麸质敏感体质的人造成消化问题。
如果本身就是麸质敏感体质，最好购买经过无麸质认证的燕麦奶，或自行使用100%无麸质的燕麦来自制喔！
3.不能替代母乳或牛奶：
燕麦奶通常对婴儿及儿童都是安全的，但因为缺乏成长所需的全面营养，因此不能替代母乳或牛乳，如果要取代使用，最好先询问医师的建议。
来一杯自制燕麦奶吧！燕麦奶配方大公开
在家就可以轻松做出一杯燕麦奶，而且自己制作可以选择喜欢的口味与成分，避免市售燕麦奶添加太多的添加物与增稠剂。虽然自制燕麦奶的营养成分可能不如市售，但自己动手做比较有趣，也可以透过购买无麸质认证的燕麦，来保证无麸质污染的风险。
材料准备：
燕麦……80克
水……….710毫升
器具准备：
果汁机/食物调理机 1台
豆浆袋/滤纸 1枚
做法：
自制燕麦奶，首先先将一杯80公克的燕麦与3杯710毫升的水混合，用调理机或果汁机搅打混合后，利用豆浆袋来过滤。
过滤后就是燕麦奶了！为了增加风味，也可以试着添加1/4茶匙的盐，一茶匙的香草或肉桂，一些枫糖浆或蜂蜜。
准备好之后，倒到玻璃瓶中，放入冰箱，最多可以存放5天，一瓶自制的燕麦奶，做法就是这么简单！