夏天来了，很多帅哥喜欢穿背心炫耀胸肌。但是由于各种原因，很多帅男的胸肌训练计划都没有实施，或者没有胸肌训练计划。想拥有丰满圆润的大胸肌？推荐几个个的训练动作，让你的胸肌快速塑形。
第一个个训练动作：哑铃卧推。
哑铃卧推一直被认为是训练胸肌的经典训练动作。很多健身大神也是用这个个的动作打造出饱满的胸大肌。训练这个个动作，需要准备一副哑铃和一个哑铃凳。动作要领：我们拿着哑铃，坐在哑铃凳上。然后我们取仰卧位，哑铃放在胸前上方，手臂保持弯曲，肘部指向两侧。然后我们向上推哑铃，直到手臂稍微弯曲，慢慢恢复。我们重复这个个的动作8-12次，在动作过程中保持双手微微弯曲。需要注意的是，哑铃卧推的手掌与腿相对，下落到最低点时手臂成直角，这与哑铃鸟的动作不同。
另外，我们还需要注意这三个误区：一是选择哑铃的重量要合适，重量不能太大，训练动作不能太快，否则容易造成肌肉劳损；然后我们向上推的时候用爆发力把哑铃向上推，手臂不能完全伸直锁住肘关节，否则可能带来运动损伤；最后，在做这个个动作的过程中，不能抬起背部和臀部，否则会失去对肌肉的控制，容易受伤。
第二个训练动作：歪哑铃鸟。
训练这个个动作需要和前一个个动作一样的装备。这个个动作主要是训练胸大肌缝合的位置。通过这个个运动训练，你也可以有乳沟。动作要领：首先，我们将哑铃凳的另一端降低到一个较低的斜面，与水平面成30度左右，然后将两个个哑铃保持仰卧姿势。保持手臂微微弯曲，手肘指向侧面。然后做哑铃鸟动作，稍微弯曲手臂，将哑铃向上提起拉伸，然后慢慢放下，使肘部弯曲20度。然后向上推至初始动作，重复这个动作8-12次。训练时不要让哑铃碰撞。歪哑铃鸟可以更好的训练胸部下缘的轮廓。
这个个动作要注意哑铃中心朝向中间，整个个训练过程中上臂和前臂始终保持轻微屈曲。此外，在整个个训练动作中，手臂和肩膀应保持在同一个平面内。第三个个动作：杠铃卧推。
杠铃卧推是训练胸肌的黄金动作，更有效地刺激我们的胸大肌。这个个的动作可以有效增加胸肌的维度，让你看起来更加挺拔。训练这个个动作，需要找一个训练同伴保护，防止训练无力时杠铃受伤。动作要领：我们平躺在哑铃凳上，双手抓住杠铃，然后慢慢放下杠铃，直到肘部和肩部处于同一高度，然后向上推至初始动作，保持肘部微微弯曲。重复这个训练8-12次。在这个个动作训练中，要保持核心紧绷，杠铃保持上下运动，尽量减少前后运动。
最后，记得在做大强度训练前热身。另外，以上三个个动作训练组或者更多都是有效的。力量训练配合有氧训练15分钟左右，可以快速帮你燃烧脂肪。如果你想每天看我关于健身的文章，记得关注我。声明本文为原创，严禁转载。