导语：谈到背部训练的动作，可能很多人都会想到俯卧撑、引体向上这样的动作。但是要说到使用率最高的，那就是高位下拉了。高位下拉可以说是锻炼背部动作中的黄金动作，也是在健身房中，使用器材训练背部的常用动作。
01通过高位下拉训练背部有什么好处呢？
1、使背部孤立
高位下拉是使用器械来训练背部的一种训练动作，和俯卧撑以及引体向上不同的是在做高位下拉的时候，我们的背阔肌可以被孤立起来，使你的背阔肌受到更大力量的刺激。而像俯卧撑和引体向上这样的动作，稍不留神就会使你的受力肌肉发生偏移。尤其是俯卧撑，没有训练基础的人做俯卧撑，容易使动作变形不说，还很容易使你的身体受到伤害。
2、提升背部宽度
在做高位下拉的时候，通过龙门架绳索两端带动绳索的移动来使你的肌肉感受到充分的拉伸和收缩，这样可以增强背阔肌的力量，强化背部肌肉的水平，还能提高背部肌肉的宽度，是非常有效的锻炼背部肌肉的动作。
02做高位下拉的时候，有什么注意事项？
与俯卧撑和引体向上相比，高位下拉这个动作是相对简单的，非常适合新手，也备受很多老手的欢迎。但是通过观察发现，真正的能将高位下拉做到标准的人并不多。虽然使用不规范的动作并不会对你的身体造成多大的伤害，但是它对于健身效果的影响也是非常大的。所以在做动作的过程中，你应该将动作尽量做到规范。如果自己没有经验，可以请专业人士或者有经验的健身人士来进行指导。
03正确的高位下拉应该怎么做？
标准动作：做在做高位下拉动作的器材上弯起你的双腿，使你的双脚向身体后侧微微收起，用你的膝盖顶住器材的前端，用来维持身体的稳定。保持身体上半身处于直立的状态，挺直你的腰背部，然后送出胸膛，使胸膛微微向上挺起。
双手握住器材的把手，使双手之间的距离比肩略宽即可。在做下拉的时候，要让你的手肘朝向躯干的两侧，此时你会感受到充分的收缩感。此时，它的把手也应该位于你的锁骨位置，收缩一秒钟之后，再将动作缓慢地还原到最初双手触碰到把手的位置。
04高位下拉要点指摘
1、 做高位下拉的过程中，要避免肱二头肌发力
应该用肘部的运动来带动器材的把手，很多人在做高位下拉的时候，由于不会使用目标肌肉发力，而错误地使用了手臂上的肌肉来拉动高位下拉器材的把手，这样是错误的。我们应该用肘关节的移动来带动大臂向后滑动，从而用小臂连接起来的把手拉动器材进行运动。
2、当双手向下时，保持顶部的收缩
很多人在做动作的过程中，为了追求效率会将动作速度加快，这是非常致命的一点。尤其是将把手拉到靠近锁骨的位置时，不要急着放回去，这个时候你应该充分的使你的背阔肌收缩，使背部的肌肉紧紧地挤压到一起，这样才能起到很好的锻炼效果。
3、 做高位下拉时，要踮起后脚掌，从而使大腿靠住器材，用来稳定身体
在做高位下拉的时候，保持身体的稳定性也是非常重要的。如果你的身体没有保持稳定，就开始做高位下拉的话，那么你的动作很有可能就像在风中摇摆的树叶一样，飘忽不定。这样的动作是不规范的，保持身体稳定的方法就是踮起你的后脚掌，使膝盖顶住器材的靠垫，这样就可以使你的身体保持一定的稳定性。
结语：如果你是一个初级学者，那么我建议你先从高位下拉开始训练背部，而不是挑战更高难度的利用自重来锻炼的俯卧撑和引体向上。虽然关于下拉这个动作非常简单，但是做高位下拉的时候也是有很多要点，需要注意的是开始时你应该先从较轻的重量开始，循序渐进地进行锻炼。