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如何科学健身?这4个公认的健身训练步骤,看看你做对了吗?

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增肌减脂 2020-10-23 20:51

健身,应该是一种需要有计划、有目标的行为,并不是盲目锻炼就可以称之为健身。只有确定好明确的健身目标,制定好周全的健身计划,有一个规范的健身流程,你才能有足够的动力去坚持。

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科学的健身流程可以为你提高训练效果,更快获得满意的身材线条。那么,你的健身训练方案合理吗?而科学的健身训练方案,应该包括这4步,你做对了吗?!

第一步、进行热身训练

健身锻炼的时候一定要有热身这个环节,不要急于训练,你需要热身活动身体关节,激活肌群,提高身体血液循环,让身体逐渐进入运动状态,这个时候再进行正式训练,可以降低健身受伤风险,提高训练效果。

我们可以先对身体肌群进行动态拉伸,提高关节的灵活性,再进行一组开合跳或者10分钟慢跑来提高身体血液循环,让身体慢慢热起来,找到运动的状态。

第二步、进行抗阻力训练

健身训练的时候,我们要先安排力量训练,而不是先安排有氧运动。无论你的健身目的是什么,都建议你在体能最充沛的时候进行抗阻力训练,因为这个时候身体的力量是旺盛的,注意力也是比较集中的,力量训练的时候也可以发挥得比较出色,刺激肌肉发展,降低肌肉拉伤的情况出现。

我们可以根据自己的训练目标安排30-60分钟的抗阻力训练,你要合理安排目标肌群,给肌肉足够的休息时间,同一肌群不同频繁的锻炼,否则肌肉会一直处于撕裂状态无法修复。

一般大肌群的休息时间是72小时,小肌群的休息时间是48小时,我们每次可以安排2-3个肌群进行训练,让其他肌群可以得到充足的休息。

第三步、安排有氧运动

对于增肌人群,建议每次30分钟训练,一周安排2-3次有氧运动,对于减脂人群,建议每次40-60分钟训练,一周安排4-6次有氧运动。

有氧运动的选择,我们要根据自己的体能情况,刚开始可以从低强度的运动入手(健走、慢跑、踩单车、爬山等),随着体能耐力的提高,再逐渐提升运动强度(变速跑、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等),选择卡路里消耗更高的运动,这样可以强化体能素质,同时减少身体肌肉流失,保持身体代谢水平。

第四步、放松拉伸

健身训练后身体正在流汗发热,毛孔扩张,这个时候身体的免疫力是很低的,不建议进行洗澡的。

我们需要进行放松拉伸,对目标肌群进行静态拉伸,避免肌肉充血,促进肌肉修复。我们可以花10分钟时间进行拉伸,促进身体恢复常温,30分钟后再去洗澡,对身体健康才是最好的。

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