我们很多时候在训练腹肌的时候，往往会把腹肌两侧的腹斜肌给忽视掉了。如果你的训练方法得当，又能把身体的体脂水平控制得比较低的话，这些长条的腹斜肌就把你腹部中间的腹直肌，也就是我们常说的6块腹肌，给整体框起来，让你的腰部看起来呈倒V型。腹斜肌练得好不好，是能够把你与普通的平均腹肌水平区分开来的分水岭。
现在我们需要把腹斜肌的训练重视起来，在我们的腹肌训练计划中增加水平面的训练动作，提高腹斜肌的训练强度。我们该如何训练自己的腹斜肌呢？如果你还认为要做更多的卷腹动作的话，我都要为你抹眼泪了。我们有很多的动作可以更为有效地训练到腹斜肌。
下面我们就精选了7个针对腹斜肌训练的动作，把这些动作融入到你的腹肌训练计划中去，更好地雕塑腰腹两侧的肌肉线条。
1. 绳索伐木
腹斜肌可以帮助你对抗的外界扭转阻力，我们平时可以通过徒手的斜对角卷腹动作来刺激腹斜肌，但是我们如果平时一直这样训练的话，你的腹斜肌很快就能够适应这个强度的刺激了，我们需要为腹斜肌增加一些训练负荷，重新激活腹斜肌去发力收缩。没有阻力的腹肌训练，是无法练出坚实厚重的腹肌线条的。
将绳索器械的锚点固定到较低的位置，身体侧对绳索器械锚点站立，双手在靠近锚点的一侧抓握住绳索握把，双腿屈膝向下蹲，身体正对向前，肩部沉肩，让肩部远离耳朵的位置。在双腿起身站立的同时，双手抓着绳索器械的握把向斜对角的上方直臂摆高，然后再下蹲的时候，双手再慢慢收回到起始位置。
训练时始终保持上身朝前，不要左右转动，特别是保证腰椎段的稳定。每侧训练8-10次，训练3-4组。
2. 悬垂提膝腹斜肌卷腹
将双手抓着单杠把身体悬空起来，然后将双腿屈膝抬高，一个简单的动作就可以燃爆你的腹肌。这个动作还可以拉紧你的肩部，你要稳定住肩部避免身体摆动。在训练时，你要将骨盆后倾，将骨盆拉向肋骨的方向，可以重点强化训练到你的腹肌下侧。
如果在这个基础上再加上一些轻微的扭转，就变成了腹斜肌卷腹，你就可以体验到高强度的腹斜肌训练感受。你在双腿向上屈膝拉高的时候，将膝盖拉向身体一侧的腋窝方向，并在最高点保持3秒钟收缩。然后再慢慢将双腿放低到起始位置。
每侧训练10-12次，训练3-4组。
3. 高锚点腹斜肌绳索卷腹
仰卧在地板做徒手侧卷腹动作并不会让你的腹斜肌练得很大，你需要为自己的训练增加负荷，才能带来更好的训练效果。
我们可以利用绳索器械为自己的卷腹动作增加必要的阻力负荷，将绳索器械的锚点固定到高位，背对绳索器械跪姿地面，双腿膝盖打开与肩同宽，双手在头部后方抓住绳索器械的握把，收缩一侧的腹斜肌，向下用力拉，并在最后保持3秒收缩，然后再慢慢起身收回原位。
每侧训练10-12次，训练3-4组。
4. 跪姿药球双人配合转体
双人配合训练是锻炼腹斜肌非常有效的一种方式，你可以找一个小伙伴配合你锻炼，你们俩背对背跪姿地面，尽可能近地靠近一些，上身保持直立，双手在身前抱住一只药球，然后慢慢转向身体一侧，把药球从身体侧方递交给小伙伴，然后再转向身体另一侧，结果小伙伴递给自己的药球。
训练30-90秒，训练3-4组。
5. 仰卧腹斜肌扔腿
这个训练动作需要两个人配合锻炼，你让小伙伴坐到卧推凳上，你背对着他仰卧地面，将头部放到小伙伴的双脚之间，双手抓住小伙伴的腿部稳定住身体，然后将双腿屈膝向小伙伴方向抬高，将脚踝抬高到小伙伴胸部高度的时候，顺势将髋部抬离地面，向上卷起。然后让小伙伴向左侧或右侧交替扔你的腿，你用腿部的力量对抗小伙伴，尽力将脚踝保持在小伙伴胸部的高度，将双腿放低时，始终保持双腿抬离地面。
每侧训练8-10次，训练2-3组。
6.自行车卷腹
你看到平时很多人在拼命做自行车卷腹动作，可是他们可能把这个动作做错了，他们的动作快得像骑着自行车冲刺，其实腹肌并没有真正参与到动作中去。一个最简单的解决方法就是把动作的训练速度慢下来，不要做那么快。
仰卧到地面上，将双手放到耳朵两侧，将双腿屈膝拉向胸部的方向，同时将肩胛骨抬离地面，注意此时双手不要向前拉头部，避免给颈椎过大压力。将身体转向左侧，用右手的肘部去触碰左腿的膝盖，同时伸直右腿。停留一秒钟，然后换边训练。
确保在起始位置完全伸直腿部，这样才能把你的训练效果发挥到最大，腿部始终保持离地，不要放到地板上。
每侧训练10-12次，训练3-4组。
7. 俄罗斯旋转
俄罗斯旋转这个动作需要你在用腹斜肌转动身体之前，用下腹部稳定住身体，你也可以通过抱住重物的方式为这个动作增加训练负荷，提高你的训练效果，让你的腹斜肌在训练过程中承受更大的训练刺激。
坐到地板上，将双脚勾住固定物稳定住身体，或者让小伙伴按住你的双脚，将双腿屈膝，把上身后仰45°，并保持住这个姿势，将双手向前伸直。然后将上身向左右两侧转动。身体向一侧尽可能地转身，呼气，动作活动范围尽头维持1秒钟，然后再转回到起始位置。
在训练过程中一定要保证腰椎不进行转动，而是用胸椎的转动进行转身，避免给腰椎带来过大压力。
每侧训练10-12次，训练3-4组。