多数人想到睡眠,会联想到安静和放松。而对于入睡困难的人来说,一想起睡觉,反而会举足无措,紧张难安,一是担心自己睡不着或者睡不好会带来各种麻烦,再是觉察到自己在紧张焦虑,就越发的因此而紧张。

对于偶尔如此的人来讲,通过睡前仪式中的放松活动,比如看书听音乐,泡热水澡或者做做瑜伽,都会减少紧张感。而对于长期睡前焦虑,则需要通过长期的练习,来调整自己。

就像谈起其他情绪一样,对于紧张、不安、恐惧、担忧,我们也再次提醒大家,这些情绪都具有各自的保护作用。它们的出现固然令我们的主观感受很糟糕,也影响了身心健康,但是它能让人远离伤害。所以,焦虑情绪同样是需要我们从体察和接纳它开始,才能合理的表达和管理它。今天我们介绍通过掌握冥想练习的方法,当你开始睡前焦虑时,可以试试下面这几练习来进行调节。

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1. 观察呼吸的练习:

呼吸是我们最忠诚的朋友,无论你遭遇了什么事情,身处怎样的境地,保持呼吸顺畅,都会有底气也会有希望。当情绪起伏时,提醒自己,把全部注意力放到呼吸上来。如果你觉着很难不知道该怎么做,试着感受气流在哪里带来了最明显的变化。是口鼻处气流的进出,还是胸部或是腹部的一起一伏。感受一呼一吸间的短暂停顿。当你安下心来体会,呼吸的速度会自然地缓慢下来,这对于交感神经的兴奋性下降很有帮助,有利于心情的平稳和身心的安顿。

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2. 身体扫描的练习:

紧张和压力,不仅影响心情,还会带来特殊感受。我们常常自觉或不自觉地压制自己的情绪,从而忽略了情绪问题。身体很诚实,去体察它反馈的感受,会让我们重新回到身心合一。紧张和压力带来的感觉是局促不安。试着在不被打扰的地方坐会,然后跟自己说,从头部开始向面部、颈部、肩膀、躯干、四肢,一直到脚趾进行一遍匀速的扫描,不改变,只是把注意力带到身体的每一处,体会到的感觉。那些紧绷,僵硬的感觉会随着呼吸动作的进行而慢慢放松下来。

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3. 正念行走

很多人在紧张不安的时候,难以安静的坐下来呼吸和扫描身体。其实,运动中也可以进行冥想练习,体会在不同速度中行走,人体肌肉发生的变化,身体重心的切换,脚掌和地面的接触,都能帮你把注意力从紧张情绪中处理出来。

冥想练习对于解决焦虑情绪有很好的效果,每天并不用消耗太多的时间,10-15分钟都能产生积极的效果,但是唯有坚持,才能起到稳定的改善作用。