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缓解“焦虑”有效

什么是焦虑?焦虑是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。从这个定义中,我们可以看到焦虑是指向未来的还没有发生的事件。有句通俗好记的话是:活在过去的人抑郁,活在未来的人焦虑。

适度的焦虑有助于唤醒人体的生理水平,提高应对事件的能力,所以焦虑并不是完全没有意义的。但是绝大多数被焦虑情绪甚至是焦虑症困扰的人却不是如此,他们的焦虑水平通常是过度的,他们几乎时刻都处在对未来的担忧之中,这种担忧、焦虑已经影响到了他们当下的生活,包括工作、学习,甚至是睡眠。

所以,焦虑的人通常都没办法“活在当下”,这种无法专注于当下的状态便是焦虑的起因

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冥想的作用是?

马萨诸塞大学医学院曾经做过一项调查研究,研究的主题是“正念为基础的冥想,对一群饱受广泛性焦虑症折磨的人的影响”。研究结果是在为期8周的短暂冥想学习之后,90%的参与者的焦虑和抑郁程度都大幅降低。而令人惊讶的是,在最初试验结束三年后的随访中,研究者发现那些改善一直存在。

“我听说冥想挺好的,但是对我好像没什么用”——对冥想的误解

我一直说,对于不会游泳的人来说,一直换泳池是没有用的。关于冥想对于焦虑的缓解作用以及其他的一系列好处,都已有一大堆科学研究结果可以来证明。但为什么它对有些个体没用呢?

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如何理解冥想呢?

首先,打破一个对于冥想的理想性预设:进入冥想,我就会平静下来,达到静而空的状态。冥想并不是什么立竿见影的神药,它只是一种让人对自我状态更加觉知的工具。冥想就好像打开了房间里的一盏灯,照亮了原本黑暗中的房间,于是你就能清清楚楚地看到房间里所有的东西。

所以当你冥想的时候,发现那些令你焦虑的念头一个接一个不停地浮现上来的时候,就会想办法适应它们,努力让自己达到期望中的冥想的平静状态。

其次,明确冥想是一种对心灵的训练,它的要义就是熟能生巧。

如果我们对自己的身体进行长期的训练,我们的体能就能够得到逐步提升,我们的肌肉也会越来越有力量。而长期的冥想练习,会让大脑中与幸福和快乐相关的区域变得更加厚实。冥想就是一种对心灵的训练。

最后,熟练十分钟冥想法。

安迪·普迪科姆的十分钟冥想对于刚刚练习冥想的初学者来说,是不错的选择。10分钟,却是一个非常容易抽得出的时间,而且对于刚刚入门的人来说,10分钟不会太长难以坚持,也足够从10分钟里获益。

准备

1、找个地方,舒适地坐下来,腰背挺直。

2、确保在冥想期间,不会受到人或事的打扰(手机开飞行模式)。

3、设好10分钟闹铃(闹铃的音乐温和一些,确保不会突然吓你一跳)。

开始

1、做5次深呼吸,用鼻子吸气,再用嘴巴呼吸,然后轻轻地闭上眼睛。

2、将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3、扫描全身,留意身体哪些部位感到舒适和放松,哪些部位感到不适和紧张。

4、留意自己的情感——比如,你现在处于什么心情。

专注于呼吸

1、留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2、留意每次呼吸所带来的感受,注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短,是深还是浅,是粗重还是顺畅。

3、在将注意力集中到起伏感觉上时,缓缓地数一下呼吸次数,吸一次气数1,呼一次气数2,一直数到10。

4、重复这个过程,循环5~10次,或者如果时间允许,可以一直循环下去。

结束

1、注意力不再集中,任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2、将心灵带回到躯体感觉上来,即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3、在准备好之后,缓缓地睁开眼睛,站起来。

另外,除了专门抽出时间和空间做的这个10分钟冥想,还有可以把冥想整合到日常的生活中。

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如果暂时不能远行

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终点对

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