前几天，张文宏教授的一句话被媒体截取，然后火速上了热搜。这句话就是：
“你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。“绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。现在的中国孩子早餐只能吃鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治，这些都可以，他不许吃你也不行，你说非要吃，不吃了不上学了。
所以本次推送就带给大家一个对于张文宏教授上述言论的深度「营养科学」的完全解答，让你不仅只是跟着热搜的泛泛讨论，还能拥有深度的思考。
首先呢，他说的是没大毛病的，只是要想让孩子获得最佳的健康表现，光听这句话还是不够且有概率出错，所以我们需要继续分析来得出更加准确的结论；同时本文也能避免大家被带节奏，走入吃三明治就是崇洋媚外的误区。要知道三明治完全可以是「煎饼果子」这类的传统食物。
他的这个言论这属于典型的『一刀切不当但有效』的宣称。
不当之处在于这样搭配有早餐吃下过高比例蛋白质（尤其是动物来源）的问题。
而有效之处在于引发国人思考喝粥这个习惯和传统早餐的营养问题。
反过来如果长篇大论讲述粥(主要指谷物粥)类其实就是升糖指数较高的稀薄谷物，那么很多人一定会说:碳水化合物是必须的！(仿佛牛奶中那5%就不是碳水了)。或者说粥好消化，粥养胃，粥滋补，粥温润一堆理由。
但是如今一刀切说不要吃粥，很多人反而会开始思考粥类是不是必需食品了，或者开始寻求更好的粥类:杂豆八宝粥，瘦肉粥，生滚大虾粥，蔬菜猪肝粥，艇仔粥等等。所以这个说法虽然不严谨，但是确实比科普白粥类营养欠佳两万字有效的多，你看这不是上热搜了么。
所以正确理解方式:
1. 鸡蛋牛奶是性价比最高保证孩子蛋白质营养的食物，值得选择，但是不一定要同时放在早餐，也不一定要占最多比例的蛋白质来源。多考虑植物来源蛋白质比如坚果，豆类（包括大豆和杂豆），种子类，蘑菇等都是很好的思路。
2. 提高粥的质量才值得喝粥，参考杂豆类为主的粥。
3. 碳水化合物不是非得从主食里来，蔬菜水果，豆类和乳制品都有不少。不要见到别人吃少点米就急着喊：你缺碳水了。
4.三明治的质量主要取决于夹的内容，最优的方案是夹金枪鱼(或者其他新鲜肉类)+蔬菜，最差方案是夹火腿（加工肉类）和各种酱料。
三明治也不是什么都是好的，需要这类蔬菜和肉类都有，而且肉类尽可能是鱼肉/鸡肉或者非加工型红肉，不要选择罐头肉和火腿
进一步我们需要讨论他这句话中容易被执行错之处：
1. 粥里也有蛋白质，不让喝粥是不是太偏激？
白米和其他谷物是含有蛋白质，但是不是优质蛋白质，生物价被鸡蛋吊打，被牛奶小打(牛奶说我还有很多其他营养)。
这里需要引入一个概念叫「生物价」，这个概念对儿童尤其重要，因为它是一种评估蛋白质营养价值的生物方法：指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。这个对于正在长身体的孩子尤其重要，比成年人意义大很多。
2.张文宏教授说的这种早餐蛋白质会不会过量？
这个安排不一定直接过量，但是比例确实不太好，尤其是动植物蛋白来源的比例。
有的人认为蛋白质是不存在过量问题的人，说西方人天天牛奶鸡蛋牛排鸡胸肉，不就是高大壮吗？建议这部分观点的人可以去学习下蛋白质代谢途径然后思考一下，就知道蛋白质的代谢是极其挑战我们的肝和肾脏的；同时观察下那些患有痛风的人群，肥胖倒不一定，但是是不是个个都爱吃肉蛋奶呢？
尤其是动物源性的蛋白质，与刺激生长激素和IGF–1有强相关。虽然对于孩子而言，这些促进合成代谢的激素可以让孩子快速长高长壮；但是激素的过度总是双刃剑，这些激素同时也与更高的体重甚至成年后的慢性病相关;部分意识到这个问题的西方国家的人，已经开始走浩浩荡荡的抵制乳制品的另一个极端了。
所以我们无论是审视自己的饮食习惯，还是参考国外的饮食习惯，不要拍脑袋说人家十几年前那套，而是要看最新的研究和风向，西方主流其实早就开始兴起植物蛋白平衡那套了。
2020美国媒体评选出最健康的饮食模式是地中海饮食，其中乳制品就不是蛋白质供应主体，海鱼，坚果，粗粮才是主体。
我这里给出判断孩子最少吃多少蛋白质的万能公式：
3岁以下: 1.1g/公斤体重
4-13岁：1.0g/公斤体重
年龄越大需要的「最低蛋白质」就越少，所以张教授说孩子更需要加强蛋白质是对的，只是话糙理不糙了点，所以我们需要进一步优化方法
注意这是RDI（推荐摄入量），因此不是说超过了就叫做过量而有害，但是过量蛋白质并不会给身体持续带来优势（比如不停的长高和增加肌肉），反而会增加肥胖和胰岛素抵抗的风险。其中在2019年11月发表在Nature 的 Nature Reviews Endocrinology（内分泌学综述）期刊上的论文，就是提醒大家谨慎对待蛋白质过量摄入的问题。
不要再援引西方拼命吃鸡蛋牛奶牛肉所以高大壮的例子了，现在西方主流的声音已经变成呼吁蛋白质平衡，甚至有的都走到「乳制品有害论饿极端」了
通常来说，对于儿童蛋白质摄入达到每公斤体重1.5g的蛋白质都不会有问题。
所以我们需要具体到数据来分析他的推荐究竟有什么问题？
我们来看看张文宏教授推荐的这个搭配有多少蛋白质：
早餐一个鸡蛋50g含有蛋白质6.5g
一杯250ml 全脂奶含有蛋白质 8.5g
一个夹了4片番茄的普通白面包迷你三明治（面包仅按一片24g算)含有蛋白质：3.1g
总共是18.1g，能吃下这个饭量的孩子体重大约有25-30kg，甚至成年女性都差不多。
因此这样搭配的早餐的蛋白质，占有儿童全天需要的比例是相当的高。所以早上同时吃这三样食物的确会有过高比例的蛋白质，因此我推荐把牛奶减半（另一半可以下午吃酸奶）；同时三明治的面包就别吃了，改成一碗西红柿黄瓜腰果沙拉。
同时午餐和晚餐就不需要刻意再高蛋白饮食，而是把吃够蔬菜放在第一，其次是适当补充点海鱼和红肉中特殊的营养素最佳。
总结：
白米粥确实不是最佳早餐选择，其他高淀粉食物也不是。
早餐选择足够的优质蛋白质很正确，但不以为这鸡蛋和牛奶必须同时选择。
三明治的优劣取决于面包和夹的肉菜，不要选加工肉是关键。
儿童青少年无论疫情还是平时，最佳早餐模式是：
一个鸡蛋+半杯牛奶+三明治（杂粮面包+蔬菜+鱼肉/鸡肉）
其中三明治完全可替换成中国版的：杂豆粥+凉拌蔬菜和肉类
同样，如果要更加接地气的思维，就可以换成：
中国三明治煎饼果子/卷饼（鸡蛋+面皮+蔬菜+里脊肉）再来杯豆浆/牛奶不就是国货之光了吗？