6种“超燃”的减脂瘦身运动,瞬间提升心率,达到爆汗的效果

subtitle 潮爆健身 04-10 08:51 跟贴 6 条
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饮食不控制,工作性质的不同,生活习惯的不规律等等,一系列的问题都会让自己的体重飙升,甚至局部地方的脂肪过剩,燃脂瘦身一直是很多人面临的问题,健身也就成为了这个时代最流行的运动方式,越来越多的人走进健身馆,开始他们的瘦身之旅,但真正能够达到自己满意的身材却少之又少,都知道健身需要长期坚持,才能够改变体质,改变身材,可是在这个快节奏的生活里,很多人不能抽出大块的时间来运动,那么就需要选择一些高效的运动,来达到自己的目的,下面这5种“超燃”的减脂瘦身运动,能够瞬间提升心率,达到爆汗的效果,坚持下去,还自己一个不同的身材。

影响身材走样的最重要原因就是脂肪,那首先就要脂肪是怎么被减掉的,更准确的说是减少储存在脂肪细胞中的甘油三酯分子,甘油三酯分子主要有两部分组成,碳、氢和氧,减肥的过程就是把体内的甘油三酯分子“分解氧化”的过程,很多人都认为流汗就是在燃烧脂肪,其实并不是这样,出汗流失的大部分都是体内的水分,运动提高心率,才是燃烧脂肪的有效手段,把脂肪细胞中的甘油三酯分解为二氧化碳、水和能量,能量为身体供能,碳和水通过呼吸和少量的排汗、排尿被排出体外,简单来说脂肪消耗的产物84%由呼吸排出,15%由水分排出。

1.波比跳

波比跳是一种高强度,短时间燃烧脂肪的运动,所需空间不大,通过自重阻力训练,也叫做立卧撑,是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作,它结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。


而且一个简单的动作,能够训练到全身70%的肌肉,包括核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等等,除了训练肌耐力、弹跳、协调性,还能提高心肺功能。


波比跳的正确动作

站姿,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂,弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑,在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起,如此反复。


2.高抬腿

高抬腿是最常见,而且简单易做的有氧运动之一,甚至已经成为了HIIT间歇训练中不可缺少的动作之一,能够快速提高心率,加快燃脂速度,最终达到塑形的目的,而且还能增强心肺功能和身体的平衡感。


高抬腿的正确动作

站姿,核心收紧腰背挺直,下腹部发力快速带动大腿向上抬高至大腿平行地面,下落时前脚掌着地,一组做20-30秒,身体素质强者,可以加快运动速度,甚至可以增加运动时间,尽量在固定的时间内多次数的完成。


3.开合跳

开合跳是有氧和无氧结合的一种动作,属于中强度的运动类型,很适合偏胖人群减脂,看似一个简单的动作,但其实它需要运动到肩膀、手臂、腿部等多个部位的肌肉共同合作才能完成。


开合跳的正确动作

站姿,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧,双腿向外跳开,同时双臂向上举过头顶,然后再向内跳回,同时双臂还原,注意双脚落地时缓冲。


4.跳跃箭步蹲

箭步蹲跳难度比较高,它不仅要求训练者有一定的平衡能力,而且还需要有一定的协调能力,通过跳跃,短时间内能够迅速提高心率,达到减脂的目的,同时还能塑造腿部肌肉线条。


跳跃箭步蹲的正确动作

站姿,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚交错,前后脚调换,落地是变幻成另一腿在前的弓箭步,换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作。


5.跳绳

跳绳是一种有氧运动,属于的中高等强度的运动,能够消耗身体内多余的脂肪,根据测试显示,每分钟跳140次,运动10分钟的效果就相当于慢跑半小时,同时还能增强心肺功能,让肌肉富有弹性,体重过大者不建议跳绳,频率太快,大体重者很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。


跳绳的正确动作

站姿,平稳,有节奏的呼吸,身体上部保持平衡,不要左右摆动,人体要放松,动作要协调,开始双脚同时跳,也可以变换花式,如单腿跳,双脚交替跳,交替抬腿跳等等。


6.战绳

战绳是一款有氧和力量相结合的训练,需要用到两条4.5至6米长的重绳索,通过一条简单的绳子,不同的变式,能够有效的锻炼全身肌肉,提升体能耐力、肌肉协调能力、心肺功能、核心力量,以及身体稳定性、爆发力的一种器具,短时间内提高心率,达到爆汗的效果。


战绳的正常动作

站在绳索面前,双手各持一条绳子的末端,手臂伸直放在身体两侧,迅速地举起一只手臂,高过肩膀高度,用最快的速度, 让手臂回到初始位置后,再举起另一侧手臂,继续交替左右手臂,如此反复,根据每个人的燃脂塑形要求不同,还可以通过变式做针对训练。

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