每天工作忙，沒有足够的时间上健身房。
別灰心，健身专家精心挑选简单有效的7种训练，
每天只要做10分钟，坚持一个月，你的身体线条就会有明显的变化。
夏天到了，为了好身材努力吧！
▼1. 平板支撑（Plank）在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
▼2.俯卧撑（Push-ups）。是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应
该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果常规的俯卧撑做起来比较困难，可以尝试下边的两个简化版的。
简化版俯卧撑1
简化版俯卧撑2
▼3.跪撑举臂抬腿（Bird Dog Extension）是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。
1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。
动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
▼4. 深蹲（Squats）双脚分开与肩同髋，腳尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。
▼5.腹部运动
卧躺屈腿，双臂抬起触膝，重复动作
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复
▼6.锻炼腹臀部肌肉（Abs and buttocks）。双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量碰触自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿。
▼7. 药球弓字步转体。
向前做一个弓字步，手臂伸直持球做弓步脚侧的转体。对于臀部肌群和腹内外斜肌有着很不错的训练效果。
30天训练计划：
·第一周（星期一到星期六，周日为休息日）：
2分钟平板支撑；1分钟俯卧撑；1分钟跪撑举臂抬腿；1分钟深蹲，
训练5-腹部动作1和2各1分钟；一分钟动作6,—腹臀部肌肉锻炼；1分钟药球弓字步转体，2分钟平板支撑。每次运动中间休息10秒。
·第二周（星期一到星期六，周日为休息日）：
第一阶段：3分钟平板支撑；3分钟腹部动作1和2；3分钟深蹲。每次运动中间休息15秒
第二階段：3分钟药球弓字步转体；3分钟俯卧撑；3分钟动作6-腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间休息15秒
·第三周：与第一周训练内容相同。
·第四周：与第二周训练内容相同。
只要动作标准，一个月后你的身体线条会变得更加紧致流畅。每天10分钟，养成良好的运动习惯，在家中也能炼出好身材。