Q：最近听说一种叫「轻断食」的减肥方法，这种方法有用么？正确的操作方法是什么样的？
就是说平日正常饮食，偶尔少吃或不吃。在网上查，很多说法都不一样，有的人是说少吃一点，有人是「过午不食」，还有的人干脆什么都不吃，只喝水。时间上的差别感觉也比较大，有的人是隔天一次，有的人一周一次，还有人直接辟谷7天，辟谷21天。到底哪一种才是正确的方法？
提问者：毛毛虫_68363
A：三月不减肥，四月徒伤悲。啊不对，今天已经四月了。每到春季，人们减肥的热情就会异常高涨。但是那么多减肥方法，到底哪一种方法才是行之有效的呢？接下来就让冯老师来给大家科普一下：
「辟谷」或者「喝果汁」，不靠谱
冯老师有一个朋友，选择了传说中最高难度的「21天辟谷法」。辟谷是一种传统的道教养生方法，就是不吃五谷杂粮，因为道教认为，神仙是不食人间烟火的。在道教中，数字7代表北斗七星，为天罡之数，辟谷都要选择7的倍数，7天、14天、21天……超过21天，可能就真的要飞升了。
辟谷的时候呢，每天就吃1根黄瓜 +2颗大红枣+2枚核桃，喝枸杞水，坚持了21天，成功从115斤减到了90斤。更让人开心的是，两个月后——
体重成功反弹到了130斤。
我们身体的能量平衡受到两个因素的影响：能量摄入和能量代谢。代谢减去摄入量才是实际减少的体重。当身体感知到入不敷出时，倾向于减少身体代谢，提高能量吸收率，进入「节能模式」。最高时代谢率可能会下降20%-30%，这有可能导致节食完全无法发挥作用。在身体极端饥饿的情况下，还有可能分解肌肉供给养分。
所以在节食一段时间后，看起来体重减轻了，不过基础代谢率也大大降低。这个时候恢复进食，能量摄入和节食前一样，但是能量消耗大量减少，脂肪就会迅速囤积，造成体重反弹。
所以在节食的过程中，一定要注意保持身体的基础代谢率基本稳定，这就要求：多运动，维持一定的基础代谢率；确保食物种类丰富，保持营养均衡，避免身体进入「节能模式」。
喝果汁也一样，很难达到营养均衡。目前市面上有很多断食果汁，其实都是商家宣传的噱头。1天6瓶就要200多元，什么果汁要那么贵啊，200块钱就是牛油果都能买六七斤啊！
水果中除了水分之外，含量最多的就是糖，而且其中的糖分以果糖、葡萄糖等单糖或者蔗糖为主，吸收快，升糖指数高，容易转化为脂肪，还不容易饱腹，让人有饥饿感。
冯老师还有一个朋友，买了一箱断食果汁，喝了一天就放弃了，难喝不说，还饿得头晕眼花，根本坚持不下去。
我们就以这位朋友买的断食果汁为例，其配料中的菠萝、猕猴桃、芒果、橙子、哈密瓜等都属于升糖指数（GI）>50的食物，更不用说为了调和口味，一些果汁中还要加入蜂蜜。
辟谷或者只喝果汁还有一个问题，就是容易造成体内电解质失衡。蔬菜和肉类中含有的钠离子一般比水果更多，而且我们烹饪时还会加入食盐和酱汁调味。仅靠水果获取的钠离子非常有限，钠离子不足时，会增加肾脏代谢的负担，长时间如此，可能出现电解质紊乱，严重时可以危及生命。
什么是「轻断食」？
「轻断食」也为称间歇式断食（intermittent fasting），它和辟谷不一样的地方在于，一般不会超过3天。而且只是少吃，不是不吃，也不会严格限制食物的种类，而是鼓励从尽可能多种类的食物中获取营养。
「轻断食」的提出基于这样一个假设：对于大部分野生动物而言，三餐不济是生活常态。但对人类来说，食物唾手可得可能是另一种烦恼。根据一项调查，如果把正餐、点心和零食都算上的话，大多数人基本上停不了一个小时，就必须得往嘴里塞点东西。所以对大多数人而言，都存在着过量进食的风险。
「轻断食」的概念一经提出，就获得了广泛的关注。 当然这也与Michael Mosley的大力宣传密不可分，Mosley是执业医师，同时也是BBC资深的制作人。2012年夏，BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat，Fast and Live Longer），短时间内获得了较多的关注。
对于控制饮食，我们最担心的问题，是有可能诱发身体的补偿，导致基础代谢率的下降，以及之后的过量摄食。这种现象在长时间节食的过程中比较常见。不过研究发现，限制热量摄取一天之后，并不会让人感到特别饥饿或者食欲大增，基础代谢率也不会这么快下降。
断食日的食物分量限制为日常进食量的1/4左右，例如一个正常男性一天需要摄取2400卡的热量，所以断食日的营养摄入建议为600卡，女性一般为500卡。从理想状态下换算，「轻断食」两天可以减轻1斤左右的体重。
需要说明的是，断食的方法只是针对体重基数较大者，体重低于正常水平（BMI<20）的人，并不建议通过限制饮食来控制体重。
怎样科学地「轻断食」？
「轻断食」对于减肥确实有一定的帮助，因为热量限制永远是控制体重的基础和核心。而「轻断食」可以通过一种类似于仪式感的形式，让你关注到食物的热量。另一方面，「轻断食」并没有完全禁食，而且强调营养均衡，是一种较为温和的控制热量的方式，可操作性较强，容易坚持。
「轻断食」对于断食的时间并没有严格的限制，可以根据自身的情况灵活调节，不过，一般3天以上的断食会给身体带来较大的风险，需要在医生的指导下进行。所以大多数人实践的都是5：2断食法，即一周内任意断食两天（可以不连续）的方法。
轻断食成功的关键在于断食日的食谱设计。食谱需要保证营养的多元，同时又不容易让人感到饥饿，增加断食的成功率。一份合格的断食日食谱有几个要点：
严格限制热量；
保证一定的脂肪和电解质的摄入；
最大限度的获取蛋白质。
从食物来源上，主要对含糖量或升糖指数较高的食物（米饭、馒头、面包、面条、蛋糕等）做出限制。如果你有吃主食的习惯，可以选择适量的燕麦或糙米。红薯、玉米、菠萝、香蕉、荔枝、大枣等都属于升糖指数较高的水果蔬菜，平时吃没关系，但不建议作为断食日的主要营养来源。
「轻断食」该吃些什么？
高蛋白的食物能够给人带来饱腹感，同时可以在一定程度保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力。因此像鸡蛋、去皮的白肉（鸡胸）、豆制品、鱼和海鲜、低脂乳制品、没有经过深加工（如炒制、腌渍、琥珀）的坚果，这些优质的蛋白质类食物可以适量多吃。一天摄入50g蛋白质为比较合适的量，换算成鸡胸肉，差不多半斤左右（热量约为330卡）。
断食日吃水果蔬菜主要是为了获取必要的纤维素和维生素，在种类的选取上，可以参照糖尿病人的食谱，黄瓜、西红柿、芦笋、西兰花、青苹果、梨、杏、草莓、柚子等都是不错的选择。加工方式的不同可能会使一些食物的性质发生较大的变化。生的胡萝卜基本上不会升糖，但加热糊化的胡萝卜升糖指数接近烤红薯和土豆泥。葡萄干的糖分也要比葡萄高出许多。
「轻断食」不是让我们放弃美食，实际上，你可以在热量的限制下，仍然保持每一餐的精致。营养成分单一、制作低劣的食物会降低人的满足感，从而导致我们从量上寻求弥补。当然，你最好能提前准备好这一天的食物，以愉悦的心情迎接这一天的到来，因为接触厨房/冰箱或者心情不好都可能会让你忍不住偷吃。
各色检测中显示容易发胖/最易发胖的个体，更容易在生活中吃掉过量的食物，如果你也在为这个问题烦恼，「轻断食」可能也是备选方案之一。
考虑到断食食谱的设计是一件极为专业的事情，如果你对于食物的营养价值并没有什么深入的了解，建议直接参照权威的营养机构或医生制定的食谱进行断食，不要轻信商家的宣传。
冯老师挑选了两份食谱供大家参考（来源于Dr. Mosley的建议）：
一份营养专家推荐的轻断食食谱（600卡）
早餐：蘑菇菠菜烘蛋（240卡）
水果：一碗草莓（50卡）
晚餐：焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜（310卡）
一份营养专家推荐的轻断食食谱（500卡）
早餐：燕麦粥、新鲜蓝莓（190大卡）
晚餐：炒鸡柳、一只蜜柑（310大卡）
回答者：珠圆玉润的冯老师
?冯老师之前一己之力解决了这些人类的问题也是很累?
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也想和冯老师展开聊聊吗？请进入——
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