咱日常生活离不开厨房，尤其是有娃后，厨房的使用频率就更高了。
洗菜、做菜、收拾累人不说，每次下厨，一家之「煮」们的健康也在被偷偷伤害，因为它
油烟
图片来源：站酷海洛
油烟，不仅仅是闻起来呛人，也暗藏健康风险。
油烟中的烟雾颗粒对人体有害，还有大量国际癌症研究机构（IARC）公布的高致癌物。
油烟约等于空气重度污染：有研究发现，烹饪可以让室内 PM2.5 水平比正常高出 90 倍。以炒白菜为例，厨房烟雾颗粒浓度可以高达 104mg/m3，大致相当于严重度污染水平（AQI 浓度 ≥ 300ug/m3）的 330 倍 [1]。
油烟含大量有害物和致癌物：油烟中包含不完全燃烧产生的一氧化碳；「热氧化分解产物」，像醛、酮、烃、脂肪酸、醇、芳香族化合物、酯、内酯、杂环化合物等，其中苯并芘、挥发性亚硝胺、杂环胺类化合物是已知的高致癌物 [2]。
现在再看油烟，分明就是带着高致癌物的严重空气污染。
这些油烟进入身体，会对身体造成怎样的影响？我们来看一看
小鼠实验证明
吸入油烟 3 天
可引发肺部和肠道炎症
今年 8 月，复旦大学研究团队利用器官和人类相似的小鼠做了吸入烹饪油烟的模型实验，结果显示 [3]：
吸入油烟 3 天：可诱发小鼠肺部炎症，并造成胃肠道功能紊乱；
吸入油烟 7 天：会破坏小鼠肠道微生物群并改变色氨酸代谢，通过促炎机制间接导致 IBD，诱发更严重的肠炎；
吸入油烟 14 天：小鼠出现适应性改变，症状有所缓解。
不同油烟（CFOs）暴露时间下肠道切片特征区别
图片来源：参考文献 [3]
虽然小鼠在油烟暴露第 14 天，各种症状得到了缓解，但这可能是机体自我代偿或适应的结果，不代表油烟伤害的消失。
小鼠实验的结果虽不能完全平移到人体，但也能从某种程度上说明，油烟会在短期对身体机能产生不良影响。
而长期接触油烟，不仅会损害肺部肠道健康，还可能会进一步影响全身。
长期暴露在油烟中
不仅会让皮肤老化
还容易致癌
油烟会加速皮肤粗糙衰老。
油烟中有大量的多环芳烃，这种物质具有极强的渗透能力，能深入皮肤组织，不仅能诱发皮肤炎症，还会增加皮炎、湿疹以及过敏性疾病的发生风险，或加重症状。
同时，它还能促进黑色素生成，产生更持续的氧化应激反应，加速皮肤衰老。
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更严重的是，油烟中还有大量致癌物，如苯并芘、挥发性亚硝胺、杂环胺等，会直接影响到身体内部的消化系统、免疫系统、肝功能乃至染色体健康 [5]。
长期吸入油烟会导致脏器组织癌变，增加多种患癌风险，特别是肺癌、胃癌、食道癌 [6]。
以肺癌为例，一项针对 35 万名厨师的研究结果显示，中餐厨师患肺炎的概率要比非中餐厨师高出 1.69 倍，而女厨师的患癌概率还会更高 [7]。
国际重磅学术杂志 Lung cancer 上也曾发表相关研究指出：烹调油烟会让女性非吸烟者的肺癌发生风险升高 3.79 倍[8]。
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油烟很可怕，但降低油烟对身体的损害并不难。
做饭时，用好下面这几个小动作，就可以帮助咱们远离绝大部分油烟伤害。
做饭时记住这 5 点
远离油烟伤害
保持空气流通：做饭要开窗
做饭前先开条窗缝，可以保持厨房空气流通，也能让油烟机的效果更高。
如果不开窗，厨房就成了一个密闭环境，当油烟机不断带走空气时，厨房就变成了负压区，导致油烟机吸力会变小，降低吸收效率 [9]。
如图 c 关闭外窗情况下，利用油烟机去除率计算公式计算出该工况下油烟机实际污染物去除率为 45.3%，如图 d 开启外窗情况下，油烟机实际污染物去除率为55.6%。
图片来源：参考文献 [9]
而开窗缝，就能给厨房源源不断地灌入新空气，保持室内空气的动态平衡，帮油烟机更丝滑地吸油烟。
注意，也别忘记关紧厨房门哦！
关门可以有效防止油烟「逃逸」到家中的其它角落，降低全家人面临油烟污染物的风险。
用对油烟机：早开 + 晚关
油烟机提前开 15s，做完饭晚关 3～5 分钟，更健康。
油烟机不能一开机就立马进入高效工作状态，提前开能保证油烟机「缓冲到位」，这样油烟一冒头就能被快速吸走～
做好菜后，室内油烟含量也不会立马归零，还需要让油烟机再多干 3～5 分钟活儿，吸走剩余油烟。
如果家里的油烟机不好用，或是呼吸道和皮肤特别敏感的人，做饭时可以带防油烟的 KP 类口罩。
防油性颗粒物的口罩等级分为 KP100，KP95 和KP90 三个等级，其中 KP100 等级对超微油烟防护率 99% 以上，能给到更多防护。
另外，油烟机需要定时清洁，以免影响排烟效率。
避免高温：油温五六成就下锅
炒菜温度不高于油的烟点，能减少大部分油烟。
油温五六成（大致是 150℃～180℃）热放菜更好。
这时候就放入食材，既可以保证食物新鲜，不糊锅，还可以避免大量油烟和有害物质产生，健康口感兼得。
一个简单的判断方法：五六成热，油面会有轻微的波纹；放入蒜瓣、生姜，会冒小气泡。
改变烹饪方式：少煎炒炸，多蒸煮炖
煎炒炸是家里油烟来源的重灾区，搭配蒸煮炖，灵活转换，更健康。
如果是喜欢煎炒炸的风味，食材合适的，可以焯水 + 控干后再下锅，既能缩短煎炒炸时间，还能保留想要的风味。
此外，蒸锅、空气炸锅、微波炉等厨房神器也可以用起来，相比于咱自己守在锅前，这些电器不太会产生油烟，还能节省不少时间。
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选择烟点高的油炒菜
炒菜：可用花生油、橄榄油、葵花籽油、大豆油，这些油的烟点都在 200 ℃ 以上，更不容易产生油烟。
爆炒：最好用花生油，这种油不仅烟点高，产生的 PM2.5 浓度也比较低 [1]，更不容易产生有害物质 ；
煎炸：可用花生油、澄清黄油、大豆油，烟点高，更不易产生油烟。
常见食用油的烟点整理在表格中了，大家用油买油时可做参考 [10]。
食用油类型
烟点参考值
澄清黄油
250 ℃
花生油
200–235 ℃
大豆油
234 ℃
橄榄油
230 ℃
菜籽油
220–230 ℃
葵花籽油
210–225 ℃
玉米胚芽油
200 ℃
椰子油
185–205 ℃
猪油
190 ℃
黄油
175 ℃
初榨橄榄油
130–180 ℃
参考文献
[1] Wang L, Zheng X, et al. Characterization particulate matter from several Chinese cooking dishes and implications in health effects. J Environ Sci (China). 2018 Oct;72:98-106.
[2] https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications
[3] Liu B, Wang G, Wang L, et al. Unraveling Cross-Organ Impacts of Airborne Pollutants: A Multiomics Study on Respiratory Exposure and Gastrointestinal Health. Environ Sci Technol. 2024 Sep 3;58(35):15511-15521.
[4]卜云峰, 蓝式贤. 烹饪油烟对人体健康危害研究[J]. 中国食品工业, 2022,(12):112-114+119.
[5] David H Phillips. Polycyclic aromatic hydrocarbons in the diet, Mutation Research/Genetic Toxicology and Environmental Mutagenesis. Volume 443, Issues 1–2. 1999,Pages 139-147.
[6] 杜晓燕, 陆伟等. 烹饪油烟的产生及危害[J]. 家电科技, 2021 (zk): 228-230.
[7] Lin PC, Peng CY, et al. Gender differences and lung cancer risk in occupational chefs: analyzing more than 350,000 chefs in Taiwan, 1984-2011. Int Arch Occup Environ Health. 2019 Jan;92(1):101-109.
[8] Wang, T J et al. “Lung cancer in nonsmoking Chinese women: a case-control study.” Lung cancer (Amsterdam, Netherlands) vol. 14 Suppl 1 (1996): S93-8. doi:10.1016/s0169-5002(96)90214-7.
[9] 张浩.不同通风模式下厨房污染物传播探究[D].天津大学,2018.DOI:10.27356/d.cnki.gtjdu.2018.000887.
[10] Das passende Fett zum Braten und Frittieren.德国食品协会
https://web.archive.org/web/20131019194749/http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=334.
本文专家
徐敏洁
审核专家
美国纽约州立大学布法罗分校营养医学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
中级食品工程师
蒋永源
审核专家
第三军医大学呼吸科硕士
策划制作
策划：芽芽
监制：大力
题图来源：站酷海洛