人到中年身体开始走下坡路，特别是进入老年期后，心肺功能下降、骨质疏松、胃肠功能下降、三高、便秘等等一系列问题发生可能性大大增加，如何阻止与延缓这些问题发生，从生活细节入手是必须的，比如多做运动就有事半功倍的作用。
但很多中老年人由于膝关节发生了退行性改变，有些人还有膝关节炎等问题，总感觉膝关节发凉还疼痛，不方便出门做运动，怎么办？可以在家做以下3个动作，既可养护膝关节，又能提高心肺功能，达到养膝盖练全身的目的。
动作1：荡小腿，滋润膝关节
坐在椅子或床边，小腿自然下垂，可以在大腿下垫一个软枕头，使小腿呈悬垂状态。然后像钟摆一样前后摆动小腿，早晚各做一次，每次做5-10分钟。
这个动作可以在不增加膝关节负重的情况下，通过关节活动刺激关节软骨和滑膜产生关节液，在滋润膝关节消除关节发凉的不适等的同时，还能润滑膝关节减轻疼痛。
动作2：勾脚尖，稳定膝关节
坐在椅子上，也可以平躺在床上，伸直双腿，把腿尖用力勾起来，保持1-2秒后放松，如此反复，8-10次为一组，做3-5组。
这个动作可以调动下肢所有的肌肉群参与其中，对膝关节周围的韧带和筋膜起到拉伸作用，加强了膝关节周围组织对膝关节的保护，进一步增强膝关节的稳定性，帮助膝关节减少日常活动中受到损伤。
动作3：踮脚尖，全身做运动
两腿与肩同宽站立，脚尖发力抬起脚跟，保持1-2秒后放下，如此反复。注意在这个过程中吸气时，肚子要向外鼓起来，同时用力收缩肛门；呼气时要收紧肚子，同时放松肛门。
这个动作将肌肉锻炼、腹式呼吸、提肛运动三种锻炼方式结合在了一起，每天早晚各做15-20次，既可提高心肺功能，还能强筋健骨防骨质增生，同时还锻炼了盆腔肌肉促进肠道蠕动帮助通便，对保持身体平衡性和协调能力也都有很大的帮助。
这3个动作既可分开做，也可连在一起做，前两个动作相当于给膝关节做热身，不出家门同样可以获得像快走、跑步一样的运动锻炼作用。你学会了吗？点个先转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！