大家有没有发现一到秋冬，我们的情绪就会比较低落，而且常常感到疲惫、打不起精神？
你以为是“春困秋乏”、“体质太差”？其实，很可能是缺乏维生素D了！
很多网友纷纷现身说法，表示自己总觉得累、情绪低落，检查发现维生素D低得离谱，而补足维生素D之后，自己就“满血复活”、精力充沛了。
维生素D，身体的健康燃料
看到这儿，大家可能会疑惑：维生素D不就是帮助补补钙，帮助预防骨质疏松的吗，怎么还与精力和情绪相关呢？
维生素D被称为“阳光维生素”，是人体必需的营养素之一。它有助于促进钙的吸收和利用，维持血磷、血钙的平衡。
同时它有着强大的神经递质调节功能，是身体的“活力剂”+“情绪调节剂”，可以缓解身体和大脑的疲劳，给人带来愉快的感觉。
举个例子：神经递质中多巴胺、血清素是人体的“快乐信使”，能让人产生愉悦的情绪。维生素D不足，会导致多巴胺和血清素缺乏，自然就容易情绪低落了。反之人体内有充足的维生素D，心情就会变得愉快，感觉能量满满。
此外，由于秋天开始逐渐昼短夜长，大家户外活动也会减少，接收紫外线不足，缺乏维生素D的情况较为常见。身体无法产生足够的维生素D，反而会增加褪黑素分泌，从而导致疲倦和睡意，也会让人一下子支棱不起来了！
缺少维生素D不仅会让我们不开心，还可能使我们面临多汗抽筋、四肢无力、时常感冒、脱发等状况，甚至增加癌症、高血压、糖尿病的风险！
维生素D一旦缺乏，影响全身
01
增加癌症风险
维生素D具有免疫调节作用，能帮助维持免疫力平衡稳定。若缺乏维生素D，可造成免疫力下降，机体对突变细胞的识别清除能力下降，从而可能引发癌症.研究发现，缺乏维生素D时，前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等风险都会增加。
02
增加高血压风险
维生素D可能从调节血管舒张作用、抑制肾素－血管紧张素－醛固酮系统、调节免疫等方面帮助血压的调节，维生素D水平低的个体可能更容易患高血压，适量补充维生素D可能降低高血压的发病风险。
03
增加糖尿病风险
维生素D像一把钥匙，能够打开胰腺上的胰岛细胞，激活胰岛β细胞，分泌胰岛素；它还能改善胰岛素抵抗，所以当缺乏维生素D的时候，容易发生2型糖尿病。维生素D的水平越低，发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。
04
增加自身免疫性疾病风险
研究显示补充维生素D，自身免疫性疾病发病率有所降低。目前认为缺乏维生素D是多发性硬化、系统性红斑狼疮、1型糖尿病，类风湿关节炎，白癜风等疾病的诱发因素之一。
05
影响神经系统
研究发现帕金森、老年痴呆、癫痫等神经退行性疾病患者，普遍缺乏维生素D。比如因为维生素D的缺乏可以使老年痴呆发病风险增加一倍以上。
补充维生素D，
过一个轻松快乐的秋冬？
晒太阳，尤其是早上的太阳
你有没有觉得晒晒暖洋洋的太阳心情也会变好？这是因为晒太阳是补充维生素D的重要渠道。人体内源性维生素D约80%在皮肤表皮合成，仅20%从食物中摄取。
秋冬季，建议在早晨将面部和双上臂暴露于阳光下10～30分钟。要注意，隔着玻璃晒太阳是没什么用的。
多摄入富含维生素D的食物
富含维生素D的食物有鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海鱼等。
第三步：
看情况维生素D补剂
想要准确地判断自己是否缺乏维生素D，可以到医院抽血检测25-羟基维生素D，由医生评估体内维生素D的营养状况再进行补充。
维生素D水平正常的情况下
1
婴儿、孕妇、乳母及老年人，建议每天预防性补充400~800U/d的维生素D。
2
成年人如果饮食合理、有充分日晒，一般不会缺乏维生素D，不建议盲目用药补充。
维生素D不足或缺乏的情况下
3
口服或肌肉注射维生素D制剂，一般以大剂量口服为主，维生素D 2000 U/d为最小治疗剂量，注意复查监测维生素D的水平，以保证疗效和安全性。
3
补充钙在维生素D缺乏的治疗期间也非常重要，钙的补充以从食物中获取最好，必要时可补充钙剂。
3
2022年ESPEN微量营养素指南建议对于反复缺乏维生素D的患者，应连续服用维生素D 2个月，剂量为每日4000~5000 U。
当下，缺乏维生素D的人群占比很高，建议大家注意从多途径摄取充足的维生素D，这样可以很大程度避免一些未知的健康风险。
参考文献
中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识 [J] . 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4) : 245-252. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230105-00009.
Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
Witham MD, Nadir MA, Struthers AD. Effect of vitamin D on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hypertens. 2009;27(10):1948-1954.
文章作者：小吴
图片来源：摄图网
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