目前，很多指南开始重视健康生活方式在精神障碍预防及治疗中的地位。
像澳大利亚和新西兰皇家精神科医学院的情绪障碍临床实践指南提出，应把改善饮食、锻炼、睡眠和吸烟这四个生活因素列为治疗精神疾病的第“零步”，是开始药物治疗和/或心理治疗前需要解决的。
So，想要疾病好得快，一定要牢记下面这20字方针~
01
饮食要健康
你知道吗？我们每天吃什么、每种食物吃多少及其在膳食中所占的比重，会影响精神疾病的发生、严重程度以及持续时间。
举个栗子：西方国家高脂肪高热量的饮食模式会增加抑郁和焦虑的风险，而地中海式饮食对心理健康有保护作用，并且可以减轻精神疾病患者的症状，改善患者的认知功能。
有些朋友要问了：啥是地中海饮食？
它是一种以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体的膳食模式，对照下图可以了解这种饮食模式到底该怎么吃↓↓↓
（地中海饮食结构示意图）
通过这张图片，我们可以了解到地中海饮食的要求比较简单：多吃植物性食物以及鱼类，适量吃乳制品、白肉等，少吃甜食。这样的饮食搭配可提供多种营养成分，然后它们之间互相作用达到抗炎效果，改善情绪和认知。
那么，地中海饮食适合中国人吃吗？
它可谓是一种非常健康的饮食，在世界权威的饮食排行榜《美国新闻与世界报道》上，已经连续5年蝉联“总体最佳饮食”冠军，你可以根据自己的现实情况去DIY~
02
运动要坚持
生病之后，精神疾病患者往往会伴有情感淡漠、对啥都没有兴趣、回避社交、认知功能受损等问题，所以，他们更容易久坐不动。
这会带来啥后果？让精神疾病患者更易患上骨质疏松、心血管疾病等躯体疾病，出现抑郁和物质滥用等心理和行为问题，增加疾病的治疗难度。
相反，如果精神疾病患者能每天坚持适当运动，那带来的好处是多维度的：
● 对于抑郁/焦虑/双相等情感障碍患者，运动可以降低情感症状发作的严重程度和持续时间。欧洲精神病学协会关于精神疾病身体活动的指南甚至提出，可以将运动疗法作为轻中度抑郁症的一线治疗方法；
● 对于精神分裂症患者，运动可以改善患者精神症状、认知功能，减轻药物带来的体重增加等代谢相关副作用；
总之，坚持运动是防治精神疾病的一味“良药”，所以，即便精神疾病患者是多么地不情愿，我们也要想办法让他们动起来，但要注意下面两点：
选对运动项目
我们可首选团队合作型热门活动，比如广场舞、打篮球；其次是骑自行车、有氧运动和健身房运动。
如果患者实在不想做运动，那每天拉着他一起散散步也是好的。我们要牢记6个字：动就比不动强。
控制好运动的时间和频率
运动时间与精神心理健康呈倒“U”关系，每周3-5天，一天一次，一次45分钟，是最佳的运动频率。
这里还要强调一点，虽然运动能“治病”，但也只能作为一种辅助治疗手段，千万不要直接代替药物治疗哦~
03
睡眠要重视
睡眠障碍是很多精神疾病患者的通病。
有数据显示，精神疾病患者失眠的患病率高达47％，远远高于正常人群10％～15％的患病率。
睡眠障碍不仅会显著增加抑郁障碍、焦虑障碍、酒精滥用、精神病性症状的发生风险，还会让精神疾病患者出现持久而消极的思想，降低患者治疗的依从性，影响治疗效果。
那么，睡眠不好该怎么办呢？有没有一种比吃药副作用小的治疗方法呢？
你别说，还真有！
它就是失眠认知行为治疗（CBT-I），这是一种多维度心理学干预手段，可以解决入睡困难、半夜易醒、睡眠时间短、睡眠质量差等问题，纠正不合理的睡眠信念、减少日间功能受损。
目前欧洲睡眠研究会等多个权威机构把CBTI作为慢性失眠障碍的一线治疗方案。当单独使用这种方法不见效时，再由医生来评估要不要使用药物治疗。
04
戒烟要趁早
有数据显示，全世界约有12.5亿烟民。其中精神抑郁或情绪焦虑的人吸烟的可能性是健康人的2倍，患有精神分裂症等精神疾病患者中88%都是烟民。
你是否也是一名老烟民呢？
如果不是，那么恭喜你，在康复路上少了一个绊脚石；如果是，我劝你赶紧掐灭手中的香烟，因为吸烟真的会给精神疾病带来很多不利影响。
● 吸烟会加重精神分裂症患者幻听幻视、妄想等阳性症状，破坏精神病人的认知功能，尤其记忆功能。
● 吸烟会加快某些精神科药物在血液中的清除速度，为了更好地控制病情，医生势必会需要增加药物剂量，这就会增加药物不良反应的发生几率。
So，如果你的烟瘾还不大，赶紧通过一些方法，比如适当增加户外运动或者培养其它的兴趣爱好，来转移自己对香烟的注意力。
如果你的烟瘾已经很大，不吸会有百爪挠心、坐立不安等等症状，说明你可能已经“物质成瘾”了，对于这种情况最好向医生寻求帮助。
目前很多综合医院都设有“戒烟门诊”，在专业医师的指导下戒烟，可大大提高戒断的成功率，并且可以把戒断反应降到最低。
参考资料：
[1] Prakash J, Chatterjee K, Srivastava K, Chauhan VS, Chail A. Role of various lifestyle and behavioral strategies in positive mental health across a preventive to therapeutic continuum. Ind Psychiatry J. 2020 Jul-Dec;29(2):185-190. doi: 10.4103/ipj.ipj_126_20. Epub 2021 Mar 15. PMID: 34158700; PMCID: PMC8188916.
[2] 张秋香, 薛芬, 闫方方,等. 吸烟对男性住院精神分裂症患者认知功能的影响[J]. 神经疾病与精神卫生, 2016(2):4.
[3] 王学义. 吸烟也会增加精神疾病风险[J]. 健康向导, 2016, 22(2):1.
[4] 阙建宇, 陈斯婧, 邓佳慧,等. 失眠认知行为治疗在精神障碍中的应用[J]. 中华行为医学与脑科学杂志, 2022, 31(1):7.
[5] 高之旭. 精神疾病的睡眠障碍及治疗[J]. 实用老年医学, 2007.
[6] 杨勇涛, 丁维维. 运动干预改善精神分裂症的心理效益研究进展[J]. 中国运动医学杂志, 2017, 36(10):8.
[7]https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet