最新数据显示，2018年我国年龄≥18岁成人高血压加权患病率为27.5%。高血压患病率越来越高，但人们对高血压的认知仍然不够高，据2012—2015年调查显示，18岁以上人群高血压的知晓率、治疗率和控制率分别为51.6%,45.8%和16.8%，因此，我们在提高民众对高血压的认识上仍然道阻且长。
2024年10月8日是第27个全国高血压日，今年的活动主题是“健康体重，理想血压”，超重和肥胖与高血压患病率关联显著，体重指数每增加5kg/m2,发生高血压的风险增加49% ，并且基线超重或肥胖的中老年人群体重变化对血压的影响更大，体重每变化10%,收缩压增加4.94mmHg,舒张压增加2.50mmHg 。健康体重是我们保持理想的血压的基石，而要保持健康体重，除了需要我们注意饮食，运动也异常重要，那高血压患者该如何运动呢？
运动前评估
高血压患者运动干预前要进行评估，评估包括血压及心血管风险水平，可以通过心肺运动试验评估心肺耐力，测定最大摄氧量，测定运动中最大血压值和运动后血压恢复情况。对于血压在160/100mmhg以上的血压暂不推荐强度较大运动，血压在180/110mmhg以上的患者建议优先积极控制血压，待血压控制在160/100mmhg以下再开始运动。
选择合适的运动方式
主要有有氧运动、抗阻运动、呼吸与冥想、柔韧性训练及拉伸训练等。
1）有氧运动
运动形式:散步、快走、慢跑、骑行、游泳等中等强度持续运动,以及高强度间歇训练。
运动强度:中等强度(心率储备的40%~60%)，心血管风险较低的患者可考虑增加运动强度达到心率储备的60%~80%或高强度间歇训练，运动量和频率:每次最少连续运动10min,每天最少30 min，每周运动5~7d。
2）抗阻运动
目标肌肉：主要针对四肢大肌肉群和躯干支撑肌肉
运动形式：动态抗阻运动:坐姿和站立双上肢开合举，站立踮脚提踵(抬起足跟)，静态抗阻运动：坐姿或者站立双手侧平举；负重侧平举；贴墙高位马步。
运动强度:动态抗阻运动采用一次重复最大重量的50%~70%重量；静态或等长阻力训练一般使用低强度(1次重复最大重量的40%重量)间歇性的握力训练。
运动量和频率：动态抗阻运动每组重复8-12次，循序渐进达到每次运动2~3组，每周2~3次;静态或等长抗阻运动每次持续2 min,运动 12~15 min
3）呼吸与冥想
目标肌肉:主动呼气肌肉,主动吸气肌肉
运动形式:感知颈式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸,感知呼气全过程与吸气全过程。有氧运动过程中有节奏呼吸，一吸一哮、一吸三呼的模式。抗阻训练中禁止屏气,配合慢动作进行呼吸，发力吸气，放松慢动作呼气。
运动强度：采用30%~50%的最大吸气压力和最大呼气压力开始练习呼吸。
运动量和频率：随时随地人静放松。有意识通过感知呼吸，放慢或者默念呼吸次数，做几次深长呼吸，慢吸气、更缓慢地深呼气。避免呼吸过快造成过度通气
4）柔韧性训练与拉伸训练
脊柱中立位姿势的感知，感知颈胸椎的屈、伸、侧弯、旋转等各种位置的极限，逐步进行适合自身脊柱关节活动度的轻度拉伸。四肢拉伸原则上在关节无痛的活动范围内循序渐进地主动拉伸,避免被动辅助的强力拉伸，拉伸中一定不能屏气,配合具体拉伸动作做相应的呼吸。
注意事项
运动干预治疗主要用于原发性高血压1级、2级和正常高值患者。3级及各种继发性高血压、急进性高血压、高血压危象等禁止医疗体育。
锻炼最好在空气清新、通风良好和安静的环境下进行。运动项目和运动量的选择要因人而异，量力而行。运动过程中注意自我监督，经常监测血压和脉搏，每次运动以达到微汗、稍感疲劳为宜。运动后如有不适，应适当减少运动量，或改做别的项目。
运动中应乐观，避免精神过度紧张，运动中不要做举重、悬垂、俯卧撑或头下垂低于肩部的练习。因为这些运动会使血流向头部而引起不良反应。
结伴运动，注意补充水分。
运动干预要长期坚持，并与药物治疗相结合，这样才能取得最佳疗效，以后可逐步减少用药量。
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