摄入足够的健康脂肪对于大脑和心脏健康大有裨益，特别是补充ω-3脂肪酸。有研究发现，高的ω-6与ω-3比例与更高的死亡风险相关联，内容发表在权威期刊《eLife》上。
ω-3脂肪酸天然存在于鱼类中——尤其是鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，以及亚麻籽、核桃、奇亚籽以及鱼油等膳食补充剂中。三种主要的ω-3脂肪酸分别是α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。身体必须从食物中获取这三种脂肪酸，它们对心脏、血管、肺部、免疫系统和内分泌系统的健康至关重要。
另一方面，富含ω-6脂肪酸的食物包括种子、玉米和大豆，以及这些食物衍生出的油脂和防腐剂，亚油酸是最常见的ω-6脂肪酸。
现代人常见的饮食中，ω-6与ω-3脂肪酸比例常常达到20:1，甚至更高，而人类进化过程中估计约为1:1，因此，有学者认为，这可能与多种慢性疾病有关，包括心血管疾病、癌症和自身免疫性疾病。
该研究团队利用了英国生物银行研究中的数据，该研究跟踪了英国50多万人在40至69岁之间至少十年的健康结果，参与者人数达85,425人。参与者在2007年至2010年间提供了血浆样本，并回答了关于饮食的问卷，包括是否服用鱼油补充剂。经过近13年的随访，研究者发现，ω-6与ω-3比率最高的人群比比率最低的人群早死风险高出26%，因癌症死亡的风险高出14%，因心脏病死亡的风险则高出31%。单独来看，高水平的ω-6和ω-3都与较低的早逝风险有关。
日常生活如何调整ω-6与ω-3比率？
调整ω-6与ω-3脂肪酸的摄入比率是优化饮食健康的一个重要步骤，特别是在预防慢性疾病和促进整体健康方面。
1. 增加ω-3的摄入
- 食用富含ω-3的食物：增加富含ω-3脂肪酸的食物摄入量，比如深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼），以及植物来源如亚麻籽、奇亚籽、核桃和大豆制品。
- 考虑补充剂：如果您难以通过日常饮食获得足够的ω-3，可以考虑服用鱼油或亚麻籽油等ω-3补充剂。
2. 减少ω-6的摄入
- 限制加工食品：许多加工食品和快餐中含有大量的ω-6脂肪酸，尤其是那些使用大豆油、玉米油、葵花籽油等作为烹饪油的食品。尽量减少这类食品的摄入。
- 选择健康的烹饪油：在烹饪时，选择橄榄油富含ω-3的植物油。
- 阅读食品配料表：避免那些列出ω-6含量高的油类的产品，关键词常为植物油、色拉油、棕榈油。
大辣片，辣条等，ω-6含量较高
3. 平衡饮食
- 确保饮食中有丰富的蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白来源，这些都是健康脂肪和营养素的良好来源。
- 适量肉类：减少红肉和加工肉类的消费，这些往往富含ω-6脂肪酸，而选择鱼类和其他海鲜作为蛋白质来源。
4. 监测和调整
- 如果条件允许，可以通过血液检测来监测您的ω-6与ω-3比率，根据结果调整饮食。
记住，调整饮食习惯是一个渐进的过程，需要时间和持续的努力。逐步替换食物种类，逐渐向更健康的脂肪酸比例靠近，同时保持整体饮食的均衡和多样性。
参考文献——Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A population-based cohort study in UK Biobank