作者：木瓜（女，67岁，退休）
我从2020年9月起，在健心家园跟着修习正念八步法，时至今日三年八个月。今天，我想将我修习八步法的感受心得分享出来，希望能让更多的学友们和朋友们认识正念八步法，相信正念八步法，进而一起来修习正念八步法。
修习八步法以前的我
我的心疾可追溯到2008年。那年，我所供职单位的一位同事查出胃癌晩期。当时，单位里有些人很紧张，都去医院查胃镜，我也是其中之一。我的胃镜病理报告是萎缩性胃炎，看到这个结果，我很沮丧，好像自己离胃癌也不远了似的。之后，每年做一次胃镜检查，各种服药治疗。
2012年，一场重感冒，拍X光片的医生怀疑我是早期肺癌，希望进一步做CT排查，我大惊失色，愁容满面。2016年参加单位体检，又怀疑我乳腺节结有恶性倾向，要穿刺排查，我看了好几家专家门诊。
那些年，我谈癌色变，疑病恐癌。几经折腾，我越来越敏感多疑，吃不下，睡不安，全身无力，脸色难看，弱不禁风。体重从2008年的118斤掉到2018年86斤。同年，我被确诊为中度焦虑症。对于这个诊断报告，我是极为排斥和不认可的。自认为内心很强大，怎么会得这个病？就没有遵医嘱服药。
2018年到2020年，我的身体越来越差，各种躯体症状缠身，经常有自己活不长的感觉。在这种情况下，我不得不面对现实，于2020年6月到北京大学第六医院看病服药。同年9月份，在头条上我搜到正念八步法视频，看完后立刻报名，进入正念八步法基础班学习。从此，我走上了服药＋正念＋锻炼的康复之路。
修习八步法以来的我
我于2020年9月进入八步法基础班学习，一个月后，转入实修班。在健心家园这个大家庭中，一学就是三年多。目前，我虽然早已康复，但还想继续踏实、深入地修习，让我的正念之树根深叶茂。
学习八步法四个月后，我曾写过一篇小文章《正念让我找回原来的自己》。一年后，我又写了一篇，题目是《修习正念一年，我的状况越来越好》。这个分享被健心家园收在100位康复学员分享文集里。
学习八步法一年后，我气定神闲，面色红润，吃得香，睡得着，生活丰富多彩，熟悉我的朋友都说我像换了一个人。
2022年11月，我服药两年多，与专家商量停药事宜。考虑到我的十年病程，当时专家建议我不要完全停药，可以减至最少剂量。我告诉专家，服药的同时，一直在练习正念。专家回应说：你练习正念我就放心了。停药后，我没有出现任何不适。
修习八步法的方法
我的做法就是年复一年、日复一日，每天不偷懒、不敷衍、不走形式地坚持“晴天三练”。
一、晴天三练之正式练。
晴天老师说：“正念不是知识，而是体验。”我始终牢记这句话，现在练习正念已成为我每天必做的事情。听音频正式练习时，我始终坚持“三到位”。
1、觉知到位。
一行禅师在《正念的奇迹》中说过这样一段话：“在正念中静坐，身心很平和，能够完全放松。而远离正念、在慵懒的半昏沉状态中打坐，如同坐在黑暗的洞穴。”我对这句话的理解是，正式练习时，要始终带着觉知。若千万次走神，就要千万次拉回来，能觉察到心理感应和身体体验合一的感觉。
举个例子吧。静坐观呼吸和静坐观呼吸、身体、声音、想法等音频是正式练习中的基础练习。我在听音频做练习时，尽量做到一个字都不放过、用心不用力地去听，去练。呼吸是司空见惯的，我们每时每刻都在呼吸，但呼吸前面加上动词尊重、品位、享受，就不一样了，练习中要认真体验和感受什么是尊重呼吸，什么是享受呼吸，以及它们之间不一样的地方，体验身体内的细微变化。
另外，经常听到晴天幸福家家人们说，正念生活多，正式练习少，平常没时间。我觉得正念生活当然好，但练习非常重要，练习可以提高觉察能力和定力。晴天老师说，正念是希望、微小、持续的力量。我们练习一次两次，你可能感受不到它的作用，但你要注意“持续”这两个字。通过日积月累的练，持续练习，积攒在你身体里的能量就会发生化学反应。某一天你会惊喜的发现我不焦虑了，我不会掉入思维黑洞了，我的脑子清静了。
2、时间到位。
常言道：实践出真知。这句话对我的启发是，实践是硬道理。我的做法是练习时间到位，用以保证实践和体验的效果。我始终坚持每天必练，每天正式练习时长不少于半小时，基本上一个小时或一个半小时。
3、练习后复盘到位。
最初一年，因为对音频练习指导语不熟悉，练习后，我会对指导语中的某句话反复体会，有针对性地体验。
晴天老师说，“全然接纳练习，帮助你培养全然接纳的能力，掌握这一能力。你将离开痛苦的恶性循环，开启快乐之路。”
我个人特别喜欢全然接纳的音频练习。有躯体症状时，我每天都会听，有时会连听两遍。听音频时，一个字一个字地听，在心里跟着指导语默默的重复每句话，慢慢的体验和感受。当你非常熟悉指导语，了了分明时，还可以用不听音频的方式做全然接纳练习。即每天在天空之下，张开双臂，先吸收纳入，想象着双臂乃至整个身体接收到了宇宙的能量，太阳光的阳气；感受着宇宙的无边无际，浩瀚无垠；体验和感受能量在你身体中的变化。这其实就是在让我们拥抱接纳，让它成为我们生活中最强大的力量。
而后，接受。主要是接受自己的各种躯体症状，各种痛苦。你握上拳头，体会握拳的用力感，紧张感，控制感。松拳，体会松手，放松，放下，放手控制。你可以对自己的躯体症状说你想对它说的各种爱语，抚摸它，感恩它，涵容善待它，心疼它，温暖它，鼓励它。天空见证着你的真诚实意，见证着你的爱抚……，接下来，你可以慢慢的静静的感受，感受没有好坏，只是感受。
放下的音频指导语中讲，安住当下，做好当下，品味当下。为了找到品味当下的体验感。我认真查了什么叫“品味”。其第一层含义就是琢磨体会，玩味。有句话说得好，处处留意皆品位。品味涉及留意和鉴赏，有增强积极体验的意思。明白了这些，再听音频做练习时，我很快能找到感觉了。
二、晴天三练之事上练。
晴天老师说，不反复不康复；知道不是疗愈；螺旋式成长。这都是在强调事上练，如何事上练，我的做法是，遇到事情不排斥，正念应对。
2021年，父亲病故及家里发生的事情让我有了负面想法，掉入思维世界，出现排斥反应。觉察到后，立即正念应对，反复听安住和允许的音频练习，与想法拉开距离，并且行为激活等。练习后的当天，我并没有完全从思维黑洞中出来，但我不责备自己，而是允许接纳，照常继续正念应对。三天后我的内心终于归于平静。
事后，我想怎样才能做到不在思维黑洞里长时间滞留呢？答案是主动觉察，关囗前移。后来，在一天天的生活中，我时不时的按下暂停键，让自己休息片刻，到阳台上看看花儿，喝口水，甚至伸个懒腰，留意一下自己处在什么状态，这种时常按下暂停键的做法，保驾护航我很少掉入思维黑洞。
晴天老师说过，人是偏消极思维倾向的，也因此鼓励我们每天记录和分享愉悦小事。我听话照做，每晚睡觉前清点一天中的愉悦小事，让愉悦小事形成画面在脑子里再现，再次抚慰心灵。
三、晴天三练之当下练。
我每天感知生活，正念做事，当下练的内容是相当丰富的。总结起来，每天有七必练。
一是清晨醒来当下练。醒来后，默默的三个感恩，与床上用品接触，与自己的身体对话，带着觉知起床。
二是正念洗漱。走入洗漱间，拿起牙刷，挤出牙膏，细心慢刷等等，每个动作和缓、带着觉知，知道自己在做什么。
三是正念空腹喝水。清晨的第一杯水有补充水分、润滑肠胃、促进新陈代谢的功效，每一囗都要慢慢喝，每一口都觉知入囗到胃中的路径，感受喝水后大脑被唤醒的感觉。
四是有仪式感地吃早餐。有句话说得好，事忙先吃饭，意思是说吃饭是必须先完成的事情。吃早餐要用到自己的眼鼻耳口体，看食物的颜色，闻食品的味道，尝食物的甜酸苦辣咸，听敲碎鸡蛋或口中咀嚼的声音，感恩食物对自己的滋养。正念地吃，你会发现每一种食物都有自己的口感，你会发现细嚼慢咽是一种优雅的享受。
五是家门口公园休闲当下练。根据自己的情况，可正念走走停停，伸开双臂接收太阳灸，与自己的身体说悄悄话，找一找我的心是天空、如如不动的感觉。你还可以与小鸟互动，与花草呢喃，与建筑物私语，这就是活在当下的美好。感知生活延长和强化了我的快乐体验。其实体验是五花八门、各美其美的，我们去尝试就是了。
六是锻炼身体必练。正念地完成适合你这个年龄段的各种体能动作。
七是正念地做自己有兴趣的事情。我没有学过画油画，只是喜欢画。我经常会在油画作品前全神贯注地看，找光是从哪个方向照射来的，哪里颜色最暗。自己画时，左一笔右一笔了了分明，画画疗愈了我的心灵。
现在，大家经常说，相信相信的力量。我想再加上一句，相信真诚的力量。我们真诚友善的对待自己的情绪、身体感受、想法和行为，身体会知晓的。
修习八步法的效果和变化
修习正念八步法三年多，目前的我心静如水、精力充沛、内心轻松、状态松弛，有了以下五个方面的明显的变化。
一、懂得适度才是佳境。
可能是性格使然，我比较要强、自律、追求完美、做事缜密。而且，虽着年龄增长，这种个性越来越突显。说实话，这曾经给自己带来成绩，但随着没有边界的追求极致，无论是工作中，还是在生活中，都表现地较劲，也过多耗费了我的心力。正念让我懂得了适可而止，懂得了不完美也是一种美。当我选择放下时，整个人柔软了、从容了、淡定了，反而过上了自己想要的退休生活。
二、懂得自我关爱。
晴天老师说过，正念就是教会我们要照顾好自己，我六十多岁才学会了爱自己。现在，我每天都会感恩自己的身体，感恩自己的五脏六腑，呵护自己曾经伤害的身体器官，练习放松。当整个身体都是放松的状态时，我发现我基本上就没有什么病了。现在的我与自己和解，不会将快乐的权力交给别人。与自己交朋友，过清净平和的日子，安享岁月静好，也更加喜欢运动。我们女同胞要记住，干家务活是行动，不是运动，每天要有一定的时间锻炼身体。
三、不断提升认知。
修习正念，最终改变的是我们的认知，而改变认知、改变行为，就可以彻底改变我们的生活。三年多时间，随着八步法学习的深入，不断地清零，向下扎根，我的认知不断较正和提升；扩大觉知空间，有了二元结构的理念，排斥反应无施展之地；时常告诉自己想法不是事实，不评判，随它来随它去，思维认同尴尬离场；定力觉知力常在，放松放下、看破得失，执求之心被从容淡定取代。我知道我成长了，进步了，随缘自信，越来越愿意做真实的自己。
四、改掉了干什么都想快的毛病。
过去的我欣赏快、追求麻利，现在的我，慢是主调。我对“慢下来时反应最快”的理念越来越有切深的感受。比如，即便学习了正念八步法，亦经常会有小情绪小想法。没关系的，这正是事上练的机会，我告诉自己先放慢，晴天三步用起来，起心动念转身了，自己会有“柳暗花明又一村”的感受。
五、不空耗。
我曾经请教过晴天老师：学正念做事情不追求极致吗？老师回答：正念的人追求极致，但不空耗，即不思来想去，情绪波动。而不正念的人，容易空耗，想要的结果还没有出现，自己就已经倒下了或者说放弃了。明白了这个道理，我更加坚持晴天三练。现在的我很少胡思乱想，情绪波动，这样积攒了体内的正能量，有更多的时间和精力投入到喜欢做的事情之中，专注做事，效率较高。
修习正念的体会
一、强大的觉知力、认知力、专注力和行动力源自于你听音频做练习的功底。
我曾和一念讨论过练习的重要性。她说，用一间房子比喻，练习是打地基，正念生活是房子，没有地基的房子能结实吗。关于练习，不要教条主义，适合自己的就好。练习不是任务，是享受，要用心不用力。就是说我们既可以参加晚间共修，也可以自修，关键是要安排时间练，越踏实练，进步越快。练习多了，遇到任何不良心理反应时，自己就会淡定，就会自如的采取老师教我们的各种方法，抵挡不良心理反应。你会发现真的练着练着，就具有了强大的改变力量，觉知力、认知力、行动力在不知不觉中加强。晴天老师的音频练习指导语和宝典是解决心理疾病的万能钥匙，“润物细无声”般地帮助学员离苦得乐。
二、放下企图心，给自己一点耐心和坚持。
常言道，罗马不是一天建成的。学习正念三年多，我深信“不是有希望才坚持，而是坚持了才会有希望”是不争的事实。不问前程，俯首耕耘，每天安排一定时间听音频、读经典、记愉悦小事，感知生活。身体越来越好，精力越来越充沛。有的学友经常会问，我练了三个月了，为什么还没有好转。我想说，每个人都有个体差异，病程不一样，不要纠结效果怎么还没来。好饭不怕晚，黎明前的黑暗虽然黑，但曙光就在前面。
三、带着觉察和专注去生活，就像歌中唱的“我待生活如初恋”那样，生活必然有滋有味。
我们常说的感知生活，是具体的，看得见摸得着的。我们要试着从每一件事情做起，一点点的形成习惯。正念做事的半径就会越来越大，就会真正实现全天正念生活。当你能做到天天关闭思维、打开五官、感知生活，你的心和当下的处境是一致的，你就被快乐包围了。
传播正念，自助助人
一、分享是正能量的传播。
我经常会将自己修习正念的体会，分享在我所在的实修班读书群。分享不仅仅是助人，更多的是自助，在起草分享文字时，其实是整理、归纳和提升的过程，也是另一种形式的事上练。
二、在体验课群当康复学长，分享自己学习正念的感受。
2023年11月起至2024年2月止，我与第六期至第十四期体验课群的近2000名学员分享互动，共同成长。期间，我认真真诚对待这项公益工作，每天都会编写修习八步法的体会，发至体验课群，供学友们参考，从不间断。
下面分享两段我曾在群里分享的内容：
1、祖国各地的学友们早上好！我个人觉得：修习正念中，每天看到自己的闪光点，每天鼓励自己、告诉自己我又进步了一点点，我会一点点好起来，会越来越棒。这一点非常重要，我自己就是这样走过来的。
做自己的太阳，每天照耀自己，温暖自己，听话照做，离苦得乐只是时间问题。加油吧！我们一起！
2、为了引起学友对共修的重视，我曾写到：
祖国各地的学友们早上好！
共修是很好的，你们参加了吗？我在实修班参加一小时共修，那种舒心愉悦的感觉会溢出心田。真的会有这样的效果吗？答案是肯定的。我们齐声朗诵的《正念练习动机歌》，跟着共修引领人做冥想热身练习，听晴天老师制作的音频35分钟，聆听学友朗读宝典，最后是分享互动。建议大家要参加共修，我们大家一起努力吧！加油吧！
我的辛勤付出，也换来了学友们的认可。有位学友在体验课群里这样说：谢谢学长的鼓励，如果没有你在体验课群的温暖陪伴和鼓励，就没有今天的我，非常感谢。
在结束今天的分享之前，我想说：我感恩遇见晴天老师及其团队，感恩参加了正念八步法的学习，感恩在实修班得到家人们的诸多滋养，感恩这几年里对我帮助的一念、敏、快乐时光和晓晔等妹妹们。
记得有位学员康复离开实修班时，晴天老师寄语她八个字：感知生活，正念做事。正念是我余生的功课，我会继续跟着晴天老师学习和修习正念八步法，继续在读书群里汲取正能量，继续与志同道合的学友们修身、修心和修行。
最后用老师的一段话结束今天的分享：从今天起，我的每一天、每一个方面，都会越来越好！
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