又到了榴莲爱好者狂喜的季节！
很多家长自己爱不释口的同时，也忍不住想让孩子尝尝榴莲的美味，结果——
图片来源：站酷海洛
当然也有不少娃喜欢榴莲奶油般的口感，炫起榴莲来不逊于大人。不过我还是要劝你，别轻易给娃吃榴莲，因为：
太贵了！
整颗榴莲平均一斤也要五十多块上下，剥了壳、去了核，能吃的果肉就更金贵，孩子要是敞开了炫，钱包还真有点扛不住。
不过今年榴莲的价格总体要比往年便宜一些，趁着大量上市，大家可以抓紧安排起来，跟孩子一起大饱口福。
榴莲营养好、能量密度高
但给娃吃需要控制食用量
作为一种水果，榴莲算得上「营养小宝箱」：
高钾低钠富镁，能平衡体内电解质，促骨骼发育
榴莲钾元素高达 436 mg/100 g，是补钾标杆水果香蕉（256 mg）的 1.7 倍 ；它的钠含量也低至 2 mg/100 g 的水平，钾钠比非常优秀，是非常不错的，能帮助孩子调节电解质平衡的水果。
榴莲的镁含量（30 mg/100 g）也很丰富，是木瓜（9 mg）、荔枝（12 mg）、番石榴（10 mg）等这些常见热带水果的 3 倍左右。镁能够增加钙吸收率，促进骨骼生长，对孩子的骨骼发育具有重要意义。
图片来源：站酷海洛
高能量密度，维生素 B1、B2 含量惊人，能助力孩子能量代谢
参与能量代谢的 B 族维生素，主要存在于肉类和粗粮谷物中，通常在水果中含量都很少。
但有数据显示：榴莲中维生素 B1（0.374 mg/100 g）的程度可以用「惊艳」形容，维生素 B2 （0.2 mg/100 g）含量也很高。
榴莲含水量仅 65%，比大部分水果都低不少，这也塑造了它的高能量密度——榴莲的能量高达 147 kcal/100 g，比白米饭的热量还高 20% 左右（爱吃榴莲的家长是不是沉默了
这些综合在一起，让榴莲作为一种水果，却有着主食般的能量密度提供，不至于光占肚子，只吃了个「水饱」。
但也正因为这一点，我们建议给孩子吃榴莲，一！定！要！控！量！
营养师的建议是：按照不超过普通水果 1/2 推荐量来吃榴莲，同时再搭配一些热量较低、水分充足的水果，能更好地实现多样化、均衡摄入水果营养的目的。
不同年龄儿童榴莲推荐食量
* 研究数据显示，榴莲出肉率在 13%～37% 之间波动，这里取平均值 25% 估算。
榴莲中的蛋白含量也不少，蛋白质可能引起宝宝过敏，因此初次尝试榴莲一定要注意少量尝试，并密切观察宝宝是否有过敏反应。
还有些孩子吃了榴莲之后出现湿疹、咽喉痒痛等俗称「上火」的表现，排除过敏，还可能是糖分摄入过多导致的，所以一定控制好孩子的食用量。
挑到肉多、好吃的报恩榴莲
记住三个技巧
榴莲也属于季节限定的一种水果盲盒，很多人千挑万选，结果回家一开，就买了几颗「榴莲糖」：
为了避免挑到「报仇榴莲」，我们帮大家总结了三个小技巧：
挑外形：饱满，最好呈「荔枝」或「芒果」形的
有研究[5]发现：单果重、果实横径和可食率之间呈明显正相关，简单来说，长得越大，肚子一圈越膨大饱满的榴莲，出肉率越高，可以开到 4 房甚至 5 房以上。
图片来源：站酷海洛
挑外壳：果刺稀疏、较软的
饱满的果肉会把刺撑开，让果刺看起来相对稀疏。选择榴莲外壳相邻的两根果刺，用手捏住，如果能轻松捏得动，说明成熟度刚好，如果感觉果刺硬邦邦、捏不动，说明还比较生。
挑果壳颜色：偏黄色的，往往成熟度刚好
榴莲属于呼吸跃变型水果，采摘之后有后熟过程。如果买回家就想吃的，就选颜色偏黄的，成熟度较好。如果要放置一段再吃，可以选表面颜色偏青绿的，放一段时间会成熟度更好。
不同品种的榴莲，会有不同的风味物质组成，口感和出肉率也会存在差别。
下面我们帮大家推荐了几种可食率不低于 20%，可溶性固形物（甜度相关指标）都不低于 25% 的榴莲品种，算比较容易开出惊喜盲盒的：
猫山王
可食率：24%
可溶性固形物：36%
果型：中果型
特点：可溶性蛋白含量高，香甜风味突出，肉质绵软，口感细腻，广受欢迎。
黑刺
可食率：33%
可溶性固形物：34%
果型：小果型
特点：出肉率高，肉质绵密，香甜馥郁，高维生素 C（51.6 mg/100 g）的榴莲品种。
苏丹王
可食率：28%
可溶性固形物：33%
果型：大果型
特点：可溶性蛋白较高，风味香浓甜润，口感绵软，高钾（1189 mg/100 g）的榴莲品种。
D101
红肉榴莲
可食率：21%
可溶性固形物：32%
果型：中果型
特点：果肉深橙黄色，富含可溶性蛋白，风味香甜浓郁，肉质绵密清甜，类似猫山王的口感，俗称「小猫王」。
托曼尼
可食率：22%
可溶性固形物：31%
果型：小果型
特点：甜香绵密，富含维生素 C（42.5 mg/100 g）的榴莲品种。
金凤
可食率：31%
可溶性固形物：30%
果型：中果型
特点：出肉率较高，肉质厚实，可溶性蛋白含量较高，口感香润馥郁。
金枕
可食率：36%
可溶性固形物：25%
果型：大果型
特点：出肉率高，肉质厚实，但香甜风味不及猫山王。
如果对自己挑榴莲的能力不是很自信，很多超市里冷冻柜里的冷冻榴莲肉也不错，不仅方便保存，性价比也可以，还不用开盲盒，比如佳农、榴芒一刻的都是口碑比较好的。
吃不完的榴莲
怎么储存不容易串味？
开封后的榴莲如果一次性没吃完，最好别直接放冷藏，不然整个冰箱，甚至家里都会是榴莲飘香的……
没吃完榴莲，可以直接切块分装到小密封袋，然后冷冻起来，可以避免串味。下次吃的时候，拿出来稍微复温一下就可以，完美替代奶油冰淇淋口感。
当然最好的办法，还是一次性吃完，如果战斗力实在不够，可以约上小区里「臭味相投」的孩子，一起到楼下分享：
参考文献
[1]A Aziz NA, Mhd Jalil AM. Bioactive Compounds, Nutritional Value, and Potential Health Benefits of Indigenous Durian (Durio Zibethinus Murr.): A Review. Foods. 2019 Mar 13;8(3):96. doi: 10.3390/foods8030096. PMID: 30871187; PMCID: PMC6463093.
[2]FoodData Central
[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[5]陈妹姑,林兴娥,李新国,刘咲頔,高宏茂,明建鸿,戴敏洁,周兆禧.基于主成分分析和聚类分析的榴莲品质综合评价[J].食品工业科技,2023,44(7):278-286.
[6]陈东杰,李惠生,隋青,员艳苓,张玉华,段宇芃,孙崇德.七种榴莲成熟期采后品质及挥发性气味分析[J].食品与发酵工业,2023,49(14):257-264.
[7]毛海涛,林兴娥,丁哲利,明建鸿,高宏茂,孙昕航,唐跃东,周兆禧.9个榴莲品种主要果实性状的比较分析[J].浙江农业科学,2020,61(11):2360-23612365.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
排版：月饼
题图来源：站酷海洛