很多同学留言说:
练了很久,
大腿后侧还是很僵硬。
今天给大家发福利啦
收集了14个瑜伽体式
站着、蹲着、坐着、躺着都能拉伸
Part 1站着拉伸大腿后侧
1.站立前屈
- 站立,双腿并拢
- 从髋部开始折叠,双手放在双脚两侧
- 保持1分钟
2.双角式
- 站立,双脚打开一条腿的长度
- 双手在背后十指交扣
- 从髋部折叠向下
- 保持1分钟
3.金字塔式
- 双腿前后打开一条腿的长度
- 双手撑地,指尖朝后
- 胸腔找膝盖
- 保持1分钟,换边
4.单腿站立前屈
- 从站立前屈开始,右腿向上抬高
- 弯曲膝盖,左手向后抓右脚
- 保持30秒,换边
Part 2蹲着拉伸大腿后侧
1.侧弓步蹲
- 站立,下蹲,弯曲右膝盖,脚踩地,膝盖打开
- 左腿往左侧伸直,脚回勾
- 双手合十,右大臂抵住右膝盖
- 保持30秒,换边
2.半神猴式
- 左脚踩地,膝盖着地,左臀部坐脚跟
- 右腿往前伸直,脚回勾
- 双手在右腿两侧,胸腔往前折叠
- 保持30秒,换边
Part 3下犬式不同变体拉伸大腿后侧
1.下犬式
- 从婴儿式开始,双手撑地
- 双脚踩地,腿伸直,臀部抬高
- 保持腹部内收,脊柱延展
- 保持1分钟
2.单腿下犬式
- 从下犬式,右腿向上抬高
- 保持髋部摆正,保持30秒,换边
3.单腿下犬式变体
- 在上一个体式基础上,弯曲右膝盖
- 右脚跟找臀部,转头向左看右脚尖
- 保持30秒,换边
Part 4坐立拉伸大腿后侧
1.单腿头碰膝
- 坐立,弯曲右膝盖,右脚掌放在大腿内侧
- 双手往前延展,胸腔去找膝盖
- 保持30秒,换边
2.坐立前屈
- 坐立,双腿伸直
- 双手往前抓大脚趾
- 从髋部折叠,胸腔找膝盖
- 保持30秒,换边
3.坐角式
- 坐立,双腿打开,脚回勾
- 双手手肘撑地,保持脊柱延展
- 保持1分钟
4.坐角式变体
- 在上一个体式基础上,双手往右侧延展,抓右脚
- 保持30秒,换边
Part 5仰卧拉伸大腿后侧
- 仰卧,弯曲左膝盖,左脚踩地
- 双手抓右小腿后侧
- 拉右腿靠近胸腔
- 保持30秒,换边
以上14个瑜伽体式,收藏起来,建议每天适量拉伸哦!拉伸不能着急,保持身体正位,每天进步一点点就可以了!
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