从瑜伽「 四柱支撑 」过渡到「 上犬式 」，怎样更流畅？（Gif）

无论是流瑜伽，还是阿斯汤加瑜伽，有四柱支撑到上犬式这个转换，而且还不止一次。今天，我们来探讨一下初学者该如何完成这2个动作之间的转换。

在这过程中，特别容易挤压肩膀，日积月累，肩膀会变得僵硬，严重的还会受伤。

四柱支撑→上犬式

如何在四柱支撑中防止肩膀承受太大压力？

1.肩膀外旋

首先，肩膀一定不能内旋，要让肩膀外旋，肩头朝前，不能朝下，胸腔打开。我们在蝗虫式变体中找到肩膀外旋的感觉：

• 趴下来，额头贴地，双手往后往上伸直，手掌心朝下
  
• 保持肩膀上体，大臂外旋

• 然后，保持肩膀的位置不动，只是弯曲手肘，手掌在肋骨两侧撑地
  
• 这就是我们在四柱支撑中，肩膀应该呈现的状态

2.大臂用力

很简单的真理，大臂用力，肩膀就没有压力了。当我们做四柱支撑，应该感觉到大臂后侧在用力在微微发胀，肩膀应该没有任何感觉‘。

初学者如何做四柱支撑？

标准的转换是直接从四柱支撑到上犬式，但是对于初学者来说，缺乏核心、手臂力量，四柱支撑很难，所以，我们建议做四柱支撑的变体，弯曲膝盖来做：

正确做法

• 弯曲膝盖着地，身体向前，弯曲手肘90°，手肘对齐手腕
  
• 胸腔下沉，肩膀上体，核心稳定
• 稍微抬头，下巴不着地

错误做法

• 刚开始力量不足，就会有把肩膀压下去的习惯，这对肩膀式非常危险的
• 而且还会把下巴着地，挤压颈椎
• 这就是明显的没有启动大臂力量，压力来到肩膀

如何从四柱支撑到上犬式？

我们先来看看，从四柱支撑到上犬式时，手臂是怎么变化的。

• 手掌位置不动，只是肩膀向上向后，手肘从90°到180°。

• 对于身体僵硬的初学者，可以保持手肘稍微弯曲就可以。
  

最后

来看看简易四柱支撑到上犬式的整个过程

不仅仅是初学者可以这样做，当你练到后面觉得累了，想“偷懒"，剩下的动作转换就可以这样做。是的，累了也要保持正位，而不是软绵绵地趴下去哦~

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